Veganer Bodybuilding Ratgeber

Veganer Bodybuilding Ratgeber

Die klischeehaften Bodybuilding Bilder von Steak zum Frühstück und riesigen Bechern voll mit Whey Protein sind nicht sehr ermutigend für Veganer mit hohen körperlichen Zielen. Es wird einem auch ständig gesagt, dass dir deine vegane Ernährung nicht genug Protein liefert für den Aufbau von Muskulatur. 

Lasse dich davon nicht abschrecken, es ist definitiv möglich, mit einer veganen Ernährung Muskelmasse aufzubauen. Mit einigen kleinen Änderungen verwandelst du deine normale vegane Ernährung in eine pflanzliche Bodybuilding Ernährung.

Denke daran: Die Prinzipien einer gesunden Ernährung bleiben die gleichen.

Bei jeder gesunden Ernährung geht es um Ausgewogenheit - egal, ob du Fleisch isst, dich vegetarisch oder vegan ernährst. Es reicht nicht aus, die richtigen Nahrungsmittel und genügend Kalorien zu essen, das Verhältnis, der Lebensmittel ist ebenso wichtig.

Die Umstellung deiner veganen Ernährung auf eine vegane Bodybuilding Ernährung ändert daran nichts. Was sich ändert, ist, dass du dich auf die Nahrungsmittel konzentrierst, die sich hervorragend für den Muskelaufbau eignen und dass du deutlich mehr als gewöhnlich essen wirst. Schauen wir uns an, was ein veganer Bodybuilder essen sollte und warum. 

 

Makronährstoffe: Fokus auf Protein

Kohlenhydrate, Proteine und Fette: das sind die drei Makronährstoffe, oder kurz Makros. Die Menge jedes einzelnen dieser Nährstoffe und der prozentuale Anteil jedes einzelnen an deiner Ernährung insgesamt bestimmen, ob deine Ernährung für deine Ziele geeignet ist oder nicht.

Bei einer normalen veganen Ernährung lautet die Faustregel, die tägliche Proteinzufuhr bei einem bewegungsarmen Erwachsenen auf etwa 0,8g pro kg Körpergewicht und bei Sportlern auf etwa 1,1-1,6g pro kg Körpergewicht pro Tag zu halten.

Bei einer veganen Bodybuilding Ernährung muss dem Körper jedoch mehr muskelaufbauendes Protein zugeführt werden. Wenn du also trainierst, ist es ratsam, mehr Protein pro kg Körpergewicht anzustreben, oder einfach ausgedrückt: mehr Kalorien aus Protein zu sich zu nehmen.

In der nachstehenden Tabelle findest du weitere Informationen darüber, was du anstreben solltest:    

Typ der Person Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag
Sitzender Erwachsener 0,8
Freizeitsportler (erwachsen) 1,1 - 1,6
Ausdauersportler (erwachsen) 1,3 - 1,6
Heranwachsender jugendlicher Sportler 1,6 - 2,0
Sportler (eingeschränkte Kalorienzufuhr) 1,6 - 1,8
Sportler, der Kalorien stark eingeschränkt, um Gewicht zu verlieren 2,1 - 3,0
 
Proteinbedarf vs. Konsumierte Proteinmenge
Geschätzter Maximalbedarf für Erwachsene 2,0
Durchschnittliche Proteinaufnahme bei männlichen Ausdauersportlern 1,1 - 2,0
Durchschnittliche Proteinaufnahme bei weiblichen Ausdauersportlern 1,1 - 1,8

 ACSM 2016; Helms, E. 2014; and Institute of Medicine Food and Nutrition Board, 2002

 

Die besten Proteinquellen für eine vegane Bodybuilding Ernährung

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Protein ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung eines jeden Menschen. Es spielt eine entscheidende Rolle bei vielen grundlegenden Prozessen, unter anderem bei der Erhaltung der Gesundheit der roten Blutkörperchen. Für die Ernährung eines veganen Bodybuilders ist es sogar noch wichtiger. Das liegt daran, dass Protein der Schlüssel zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist.

Glücklicherweise gibt es viele vegane Lebensmittel, die reich an Proteinen sind:    

  • Nüsse und Nussmus - einschließlich Erdnüsse, Mandeln und Haselnüsse
  • Samen/Kerne - wie Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Chiasamen und Leinsamen
  • Vollkorngetreide - wie Naturreis, Haferflocken, Quinoa oder Bulgur
  • Bohnen - getrocknet oder aus der Dose, wie z.B. Kidneybohnen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen oder Sojabohnen
  • Sonstige Hülsenfrüchte - wie Kichererbsen, grüne Erbsen oder Linsen
  • Weitere Produkte aus Hülsenfrüchten - wie Tofu, Sojajoghurt oder Sojamilch
  • Fermentierte Sojabohnen - in Form von Tempeh
  • Seitan - ein Weizenprodukt aus Gluten  
  • Pflanzliches Proteinpulver - z.B. aus Erbsen-, Hanf-, oder Quinoa-Protein    

               

Die besten Kohlenhydratquellen für eine vegane Bodybuilding Ernährung

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Kohlenhydrate können in der Ernährungswelt ein kontroverses Thema sein. Aber wenn du trainierst und Bodybuilding betreibst, musst du einfach ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten in deiner Ernährung haben.

Kohlenhydrate werden von deinem Körper zu Glukose aufgespalten. Diese Glukose liefert den Brennstoff und damit die Energie, die dein Körper braucht. Diese Energie benötigst du in ausreichender Menge, um dein Training zu absolvieren.

Lese dir diesen Artikel durch, um zu erfahren warum du dich nicht kohlenhydratarm (und auch nicht fettarm) ernähren solltest.

Richtlinien für die optimale Menge an Kohlenhydraten:

Menge an Bewegung Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag  Gramm Kohlenhydrate pro Tag für einen 54kg Sportler Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit Gramm Kohlenhydrate pro Tag für einen 68kg Sportler Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit
Leichtes Training (<1h/Tag) 3 - 5 180 - 300 45 - 75 225 - 375 55 - 95
Moderates Training (1h/Tag) 5 - 7 300 - 360 75 - 90 375 - 450 95 - 110
Ausdauertraining (1-3h/Tag) 6 - 10 360 - 540 90 - 135 450 - 675 110 - 170
Extremes Training (>4-5h/Tag) 8 - 12 420 - 660 105 - 165 525 - 825 130 - 205
 ACSM, AND, and DC Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance, 2016.

 

Die folgende Auflistung enthält einige großartige Kohlenhydratquellen:    

  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Gerste
  • Linsen
  • Buchweizen
  • Quinoa
  • Kichererbsen
  • Bohnen
  • Haferflocken
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Naturreis

 

Die besten Fettquellen für eine vegane Bodybuilding Ernährung:

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Fett ist der energiereichste Makronährstoff. Es enthält weit mehr Kalorien pro Gramm als Proteine und Kohlenhydrate. Das macht es zu einem Geschenk des Himmels für jeden Bodybuilder. Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, brauchst du einen Kalorienüberschuss. Fett liefert diesen Überschuss, ohne dass du eine viel größere Menge an Nahrung zu dir nehmen musst.

Die Vitamine A, D, E und K sind in kleinen Mengen für einen gesunden Lebensstil lebenswichtig. Dieses Quartett ist bekannt als fettlösliche Vitamine. Sie lösen sich nicht in Wasser auf und bieten den größten Nutzen, wenn sie gemeinsam mit fettreicheren Lebensmitteln verzehrt werden, da sie dann besser aufgenommen werden. Das ist ein weiterer Grund, warum Fett ein wichtiger Bestandteil einer veganen Bodybuilding Ernährung ist. Die gute Nachricht ist, dass viele Nüsse und Samen reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren sind.

 

Im Folgenden findest du einige hochwertige Fettquellen:   

  • Macadamianüsse
  • Chiasamen
  • Cashewkerne
  • Paranüsse
  • Mandeln
  • Leinsamen
  • Walnüsse
  • Erdnüsse
  • Avocados
  • Tahini (=Sesammus)

 

Nüsse und Samen wie die oben aufgeführten sind ebenfalls eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Es ist erwiesen, dass diese Fette eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben. Sie unterstützen ein gesundes Herz, verbessern den Kreislauf und senken den Blutdruck.

Bestimmte Omega-3-Fettsäuren helfen auch, Entzündungen zu reduzieren, die Schwellungen und Schmerzen in den Gelenken verursachen können. Das macht sie für Bodybuilder, die nach einer verletzungsbedingten Pause zum Training zurückkehren wollen, unverzichtbar. Eine vegane Bodybuilding Ernährung kann reich an Omega-3-Fettsäuren sein, wenn sie richtig abgestimmt ist. Du kannst deine Zufuhr von gesunden Fetten auch durch pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel ergänzen.   

 

Mikronährstoffe: Muskelaufbauende Nährstoffe haben Priorität

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Mikronährstoffe, besser bekannt als Vitamine und Mineralien, sind für eine einwandfreie Gesundheit unerlässlich. Wir brauchen keine großen Mengen davon in unserer Ernährung, aber wenn wir nicht genug davon bekommen, werden wir häufiger krank oder erleiden Erkrankungen wie Rachitis und Osteoporose.

Wenn deine gewöhnliche vegane Ernährung vollgepackt mit frischem Obst und Gemüse ist, sollte sie viele der essentiellen Mikronährstoffe enthalten, die du für eine umfassende Gesundheit benötigst.

Wenn du auf eine vegane Bodybuilding Ernährung umsteigst, werden bestimmte Mikronährstoffe noch wichtiger, weil sie den Muskelaufbauprozess unterstützen. Hier sind die Mikronährstoffe, auf die du beim Muskelaufbau besonders achten solltest.

      

Eisen

Eisen spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, Sauerstoff von den Lungen zu den Muskeln zu transportieren, was es zu einem wichtigen Nährstoff macht, wenn du Muskulatur aufbauen möchtest. Es ist ebenfalls wichtig für die Erholung körperlicher Anstrengungen, denn es hilft bei der Produktion von Proteinen, Hormonen und Zellen, die dafür sorgen, dass du stärker wirst.

 Vegane Eisenquellen:

  • Linsen - eine wertvolle Quelle sowohl für Proteine als auch für Eisen
  • Spinat - es gibt einen sehr guten Grund für Popeyes Spinatbesessenheit
  • Grünkohl - vor allem gekochter Grünkohl ist eine hervorragende Eisenquelle
  • Getrocknete Aprikosen - eine großartige Eisenquelle (achte auf zugesetzten Zucker)
  • Samen/Kerne - wie Kürbiskerne und Sesamsamen
  • Nüsse - wie Cashewnüsse und Mandeln      

                           

Vitamin C

Die Menge an Eisen, die du aus deiner Nahrung aufnimmst, kann durch Vitamin C beeinflusst werden. Da Eisen für den Muskelaufbau wichtig ist, solltest du deine Vitamin-C-Zufuhr hoch halten, wenn du zu einer veganen Bodybuilding Ernährung übergehst.

Vegane Quellen für Vitamin C:  

  • Kiwis
  • Orangen und Orangensaft
  • Rote und grüne Paprika
  • Brokkoli
  • Schwarze Johannisbeeren
  • Erdbeeren
  • Rosenkohl
  • Kartoffeln

           

    Kalzium

    Ein Kalziummangel in deiner Ernährung kann negative Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel und deine Muskelkontraktion haben. Außerdem kann ein Kalziummangel das Hormon triggern, welches die Fetteinlagerung veranlasst. Kalziumreiche Nahrungsmittel sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung eines jeden Bodybuilders.

    Kalziumreiche Nahrungsmittel:   

    • Mandeln
    • Pak Choi
    • Okraschoten 
    • Sesamsamen oder Tahini
    • Tofu
    • Spinat
    • Kichererbsen

        

      Das sind also die spezifischen Nährstoffe und Lebensmittel, auf die man sich konzentrieren sollte, wenn man eine vegane Bodybuilding Ernährung umsetzen möchte, um Muskulatur aufzubauen und Fett zu verlieren. Schauen wir uns nun an, wie viel und wann du essen solltest.

       

      Was und wann du essen solltest, wenn du trainierst

      Im Durchschnitt sollten Männer etwa 2.500 Kilokalorien pro Tag und Frauen etwa 2.000 Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen. Um Muskelmasse aufzubauen, wird jedoch empfohlen, an Trainingstagen zwischen 250 und 1.000 Kilokalorien mehr zu essen.

      Die genaue Menge, die du zu dir nehmen solltest, hängt von deinem Körpergewicht und deiner Trainingsintensität ab. Eine gute Faustregel ist es, zwischen 15 und 20 Kilokalorien pro Pfund Körpergewicht aufzunehmen. Wenn du das Training wirklich ernst nimmst, strebe das obere Ende der Skala an. Wenn du eher weniger Gewichte bewegst, ziele auf das untere Ende der Skala ab.

      Da vegane Diäten von Natur aus kilokalorienärmer sind, musst du deutlich mehr Nahrung zu dir nehmen als du es gewohnt bist. Das bedeutet aber nicht, dass du riesige, umfangreiche und schwere Mahlzeiten essen musst. Tatsächlich haben wir hier eine Sammlung mit einigen sehr leckeren, veganen Rezepten.

       

      Der beste Weg, genügend Nahrung als Energieträger aufzunehmen, besteht darin, viele kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu verzehren.

      Wenig, aber häufig über den Tag verteilt zu essen, sorgt für eine regelmäßige Nährstoffzufuhr im Körper. So versorgst du deinen Körper ständig mit den lebenswichtigen Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten und anderen Nahrungselementen, die wir bereits besprochen haben.

      Kleine, aber häufige Mahlzeiten bieten ebenfalls eine Reihe weiterer Vorteile. Eine konstante Zufuhr von Nährstoffen trägt zur Aufrechterhaltung einer positiven Stickstoffbilanz bei. Das hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen und die Fettverbrennungsfähigkeit des Körpers zu erhöhen. Beides ist entscheidend für den Aufbau von Muskulatur.

      Statt eines Frühstücks, Mittag- und Abendessens sind sechs etwas kleinere Mahlzeiten pro Tag eine gute Alternative. Je nach Tagesablauf sollten die Mahlzeiten so gleichmäßig wie möglich verteilt werden. Für die meisten Menschen bedeutet das, dass sie von früh morgens bis etwa neun oder zehn Uhr abends alle zwei bis drei Stunden essen.

       

      Esse die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit

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      Es ist eine vernünftige Idee, die Nährstoffzufuhr je nach Tageszeit zu verändern. Du solltest durchgehend Protein zu dir nehmen, um sicherzustellen, dass du jederzeit Muskelmasse aufbauen kannst. Tagsüber solltest du dich jedoch mehr auf Kohlenhydrate konzentrieren, die das Protein ergänzen. Später am Tag solltest du dich dann auf den Verzehr gesunder Fette konzentrieren.

      Niedrig glykämische Kohlenhydrate während des Tages geben dir die Energie, die du benötigst, um mit maximaler Leistungsfähigkeit zu trainieren. Gesunde Fette später am Tag helfen, die Verdauung zu verlangsamen. Dadurch wird dem Körper auch über Nacht nach und nach Protein zur Verfügung gestellt. Es hat außerdem den zusätzlichen Vorteil, dass du dich satt fühlst und nicht in Versuchung kommst, später am Abend noch etwas zu naschen.

       

      Reduziere deine Snacks zwischen den Mahlzeiten

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      Apropos Naschen: Es ist nicht optimal, außerhalb der (sechs) Hauptmahlzeiten zu essen. Wenn man bedenkt, wie nahe diese Mahlzeiten beieinander liegen, ist es auch eher unwahrscheinlich, dass die Versuchung groß ist, zusätzliche Snacks einzubauen. Wenn du dich jedoch nach etwas sehnst, seie nicht zu streng zu dir.

      Du kannst ab und zu einen kleinen Snack genießen, entscheidend ist dabei, es nicht zu übertreiben. Du solltest das Essen zwischen den Hauptmahlzeiten so gut es geht vermeiden. Wenn du einen kleinen Snack einbauen möchtest, dann halte ihn so gesund wie möglich und übertreibe es nicht mit dem Ausmaß. Esse einfach eine kleine Menge.

             

      Bleibe jederzeit ausreichend hydriert

      Auch die Hydrierung ist von zentraler Bedeutung. Abgesehen von Proteinshakes, die für jeden veganen Bodybuilder eine sinnvolle Ergänzung zur Ernährung sind, sind Wasser oder grüner Tee die besten Getränke. Beide bieten die nötige Flüssigkeitszufuhr und letzteres hat den zusätzlichen Vorteil, dass es einen natürlichen Energieschub gibt.

      Es wird empfohlen, mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken. Du brauchst deine Getränke nicht penibel abmessen, stelle einfach sicher, dass du jederzeit mit ausreichend Flüssigkeit versorgt bist. Trinke wenn du durstig bist (oder schon davor), vermeide ungesunde Getränke, und es wird dir gut gehen.

           


      Was und wann du essen solltest, wenn du NICHT trainierst

      So gerne du auch würdest, du solltest nicht die ganze Zeit trainieren. Du musst einige Ruhetage in dein Trainingsprogramm integrieren, damit sich deine Muskeln erholen können. Selbst wenn du dich vegan ernährst, was den Vorteil hat, dass sich die Erholungszeiten verkürzen, sind diese Ruhetage dennoch unerlässlich.

       

      Die Diätzeit gehört ebenso zum Bodybuilding wie die Aufbausaison. Während der Diätzeit willst du Fett verlieren und gleichzeitig all die Muskulatur erhalten, für deren Aufbau du zuvor hart gearbeitet hast. Es macht also Sinn, dass dein Ernährungsplan an Ruhetagen oder während der Diätzeit ein bisschen abweicht.

         

      Verzichte auf eine Mahlzeit, um deine Kalorienaufnahme zu reduzieren

      Die Art der Mahlzeiten, die du zu dir nimmst, ändert sich nicht wirklich. Es ist nach wie vor wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu sich zu nehmen. Wenn du wirklich viel Gewicht verlieren möchtest, kannst du deine Fettmenge leicht reduzieren. Aber das Wichtigste ist, den Essensrythmus zu optimieren.

      An einem Ruhetag oder während der Diätzeit solltest du deine Mahlzeitenmenge auf fünf pro Tag reduzieren. Nehme deine beiden Morgenmahlzeiten zur gleichen Zeit ein und verteile dafür drei - anstatt vier - Mahlzeiten über den restlichen Tag. Auf diese Weise streichst du die Kalorien heraus, die du nicht benötigst, weil du nicht trainierst.    

       

      Wann du Erfolge erwarten kannst

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      Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass man mit einer veganen Ernährung kein Bodybuilding betreiben kann. Es ist durchaus möglich, mit einer pflanzlichen Ernährung genauso effektiv trainieren und Muskulatur aufbauen zu können, wie mit einer Mischkost. Die Prinzipien für die Zufuhr der richtigen Nährstoffe sind genau dieselben. Das einzige, was sich unterscheidet, ist, woher man diese Nährstoffe - insbesondere Protein - bezieht.

      Daher können Bodybuilder, die sich vegan ernähren auch die gleichen Resultate erzielen wie alle anderen Bodybuilder. Muskelwachstum erfordert Beständigkeit, Leidenschaft und Geduld. Die Ergebnisse werden sich langsam zeigen, was auf einen gut durchdachten Ernährungs- und Trainingsplan zurückzuführen ist. Richtig essen, hart trainieren und das Ganze immer und immer wieder wiederholen, ist die Formel, die man sich merken sollte.

      Wenn man die richtige pflanzliche Ernährung wählt, kann das sogar einige Vorteile für das Bodybuilding mit sich bringen. Wenn du die Ausgewogenheit deiner Ernährung sicherstellst, wirst du dich insgesamt gesünder fühlen. Das wird dir dabei helfen, härter zu trainieren. Auch die Erholungszeit soll Erfahrungen nach bei einer veganen Ernährung deutlich kürzer sein. Das bedeutet, dass du dein Training so intensiv und leistungsfähig wie nur möglich bestreiten kannst.

       

      3 Tipps für deine vegane Bodybuilding Ernährung

      diet to a vegan bodybuilder

      Der Übergang zu einer Bodybuilding Ernährung ist nicht ganz einfach, unabhängig davon, ob du dich vegan oder nicht vegan ernährst. Wenn du den Übergang als schwierig empfindest, ist das völlig normal und verständlich.

      Wenn du die drei folgenden einfachen Tipps im Hinterkopf behältst, kann dir das einiges einfacher machen.

       

      1. Plane deine Essenszeiten

      Das ganze Prinzip der drei täglichen Mahlzeiten ist eine Idee, die den meisten Menschen schon in jungen Jahren eingetrichtert wurde. Es ist etwas gewöhnungsbedürftig, dieses Prinzip auf fünf oder sechs Mahlzeiten auszuweiten.

      Wenn man die Anpassung im Voraus plant, wird der ganze Prozess einfacher. Denke über die Gestaltung deines Tages nach. Wann stehst du auf? Wann wirst du trainieren? Um wie viel Uhr gehst du normalerweise schlafen? Von dort aus kannst du deine Essenszeiten so planen, dass sie am besten in deinen natürlichen Tagesablauf passen.

       

      2. Passe deinen Essensrhythmus an trainingsfreien Tagen an

      Wenn du nicht trainierst, sind deine Nährstoffbedürfnisse anders. Du brauchst nicht so viele Kalorien, um im Training mit der nötigen Energie versorgt zu sein. Die beste Möglichkeit, deine Kalorienzufuhr zu reduzieren, ist die Änderung deines Essensrythmus. Das ist sinnvoller, als die kleinen Mahlzeiten noch kleiner zu gestalten.

      An trainingsfreien Tagen oder während der Diätzeit solltest du deinen Essensrythmus so anpassen, dass er nur fünf Mahlzeiten umfasst. Lasse am besten eine deiner Nachmittagsmahlzeiten ausfallen und verteile die anderen sinnvoll über den Tag. Auf diese Weise kannst du die unnötigen Kalorien streichen, ohne dich dabei hungrig zu fühlen.

       

      3. Bringe Variation in deine Ernährung 

      Mit einer veganen Bodybuilding Ernährung betrachtest du Nahrung als Energiequelle für deinen Körper. Das bedeutet nicht, dass dein Essen langweilig sein muss. Eine ausgewogene und für Bodybuildingzwecke optimierte Ernährung kann immer noch interessant und lecker sein, sodass du dich auf jede Mahlzeit freuen kannst.

      Die Snacks, die in deinem Ernährungsplan enthalten sind, geben dir auch Raum für Kreativität. Kreiere ein paar verführerische vegane Leckereien und es kann dazu beitragen, dass sich die harte Arbeit noch mehr auszahlt.

         

      Esse richtig, esse häufig, trainiere hart

      Bodybuilding ist absolut möglich, wenn du dich vegan ernährst. Die Ernährung eines veganen Bodybuilders unterscheidet sich inhaltlich nicht allzu sehr von der eines anderen Veganers. Die meisten deiner derzeitigen, favorisierten veganen Lebensmittel können weiterhin Teil deiner Ernährung sein. Der Schlüssel liegt in der Ausgewogenheit der verschiedenen Nährstoffe, die du zur zur Leistungssteigerung und zum Muskelaufbau brauchst.

      Was du brauchst, ist eine Ernährung, die dir alles bietet, was du brauchst, um Muskulatur aufzubauen. Eine Ernährung, die dir den nötigen Treibstoff für das intensive Training liefert. Du kannst dies durch hochwertige, vegane Nahrungsergänzungsmittel für Bodybuilder ergänzen. Der beste Weg, um eine konstante Nährstoffzufuhr sicherzustellen, ist ein täglicher Rhythmus mit fünf oder sechs Mahlzeiten.

      Der Übergang zu einer veganen Bodybuilding Ernährung erfordert einen gewissen Aufwand. Die Planung, der Einkauf und die Zubereitung von Mahlzeiten sind der Schlüssel zum Erfolg, wenn du fünf oder sechs Mal am Tag isst. Der zusätzliche Aufwand lohnt sich auf jeden Fall. Sobald du dich auf die neue Routine eingestellt hast, kannst du damit beginnen, den Körper zu formen, von dem du schon immer geträumt hast. Und zwar ohne deine veganen Werte aufzugeben.

      Ihre Anmerkungen: