8 Tipps für einfachen Fettverlust (ohne Kalorien zählen)

Du weißt es wahrscheinlich schon, das Zählen von Kalorien war noch nie meine Art.

Ich finde es unnötig restriktiv, zeitaufwändig und psychisch anstrengend. Ich finde auch, wenn ich mich auf die Zahlen konzentriere, verliere ich den wichtigsten Aspekt einer guten Ernährung: die Qualität der Lebensmittel, die ich esse.

Als Typ-A-Persönlichkeit weiß ich, dass ich beim Kalorienzählen leicht besessen sein könnte. Ich könnte die ganze Nacht da sitzen und die perfekten Makros basierend auf meinem BMR und dem täglichen Energieverbrauch berechnen. Aber das ist nicht gesund und es macht keinen Spaß.

Wenn du Essen als reine Mathematik betrachtest, nimmst du meiner Meinung nach die Freude und Freiheit, die mit dem Essen von gutem, gesundem und nahrhaftem Essen einhergeht.

Die gute Nachricht ist, dass du keine Kalorien zählen musst, um deine Gesundheits- oder Fitnessziele zu erreichen.

Du musst keine Kalorien zählen, um Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und den Körper deiner Träume zu erschaffen.

Ich bin fest davon überzeugt, dass 99% der Menschen auf der Erde glücklicher und gesünder wären, wenn sie weniger auf die Kalorienzählung achten und mehr auf ihren eigenen Körper und die Qualität der Nahrung achten, die sie essen.

Kannst du abnehmen, wenn Sie Kalorien zählen? Natürlich kannst du!

Es gibt jedoch einen einfacheren, gesünderen und angenehmeren Weg, dies zu tun.

Hier sind 8 Tipps zum einfachen Fettabbau, ohne dass ein Kalorienzähler in Sicht ist.

# 1: Esse mehr Ballaststoffe

Dies ist eine meiner goldenen Regeln für den einfachen Fettabbau ohne Kalorienzählen. Und die Wissenschaft ist einfach: Faser verlangsamt den Verdauungsprozess und hält dich länger satt. Das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu den Essenszeiten hilft dabei, Snacks und gedankenloses Essen zu vermeiden, während gleichzeitig die Portionsgrößen unter Kontrolle bleiben.

Beispiel: Vergleiche das Essen von zwei Scheiben Weißbrot mit dem Essen einer ganzen Ofenkartoffel. Beide enthalten ungefähr die gleiche Menge Kohlenhydrate und Kalorien, aber die Ofenkartoffel ist viel sattmachender.

Dies liegt daran, dass die gebackene Kartoffel ein "Vollwertkost" ist - d.h. sie enthält alle natürlichen Ballaststoffe, Wasser, Aminosäuren, Vitamine und Mineralien, die eine Kartoffel enthalten sollte. Vergleiche dies mit dem Weizen, der zur Herstellung des Brotes verwendet wurde, dem während der Verarbeitung alle Nährstoffe und Ballaststoffe entzogen wurden.

Ballaststoffe helfen auch dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, so dass du dich weniger nach süßen und zuckerhaltigen Snacks sehnen.

Bevor du eine Faserergänzung kaufst, solltest du wissen, dass es sich hier um echte Nahrungsquellen für Ballaststoffe handelt.

Denke an frisches Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Linsen, schwarze Bohnen und Kichererbsen sind einige meiner Favoriten, da sie auch reich an Eiweiß sind. Um die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, ist es wichtig, LANGSAM zu beginnen.

Erhöhe allmählich die Ballaststoffzufuhr über Tage und Wochen anstatt über Nacht, um musikalische Nebenwirkungen zu vermeiden.

# 2: Iss langsam

Als ich ein dürrer 14-jähriger war, der um jeden Preis an Gewicht zunehmen wollte, saßen meine Freunde und ich in der Schule am Mittagstisch und aßen so schnell wie wir konnten.

Wir haben dies getan, denn je schneller wir gegessen haben, desto mehr Nahrung konnten wir uns ins Gesicht schaufeln, bevor wir uns satt fühlten. Wir schlugen so viel zu essen, wie wir konnten, so schnell wir konnten, bevor unsere Mägen herausfinden konnten, was los war, und uns sagen, wir sollen aufhören!

Das ist nicht klug und sicherlich nicht gesund; aber der 14-jährige wusste es nicht besser. Es bekräftigt jedoch meinen Glauben, dass das Verlangsamen zu den Mahlzeiten eines der besten Dinge ist, die du tun kannst, um die Sättigung nach dem Essen zu verbessern.

Dies liegt an der verspäteten Reaktion der Benachrichtigung zwischen Gehirn und Magen. Es dauert 5-10 Minuten, bis dein Magen deinem Gehirn mitteilt, dass er genug davon hat. Aus diesem Grund würde der 14-jährige ich in den ersten paar glorreichen Minuten der Mahlzeit so viele Kalorien wie nur möglich in sich stopfen.

Verlangsamung zu den Mahlzeiten erhöht das Bewusstsein, wenn du wirklich voll bist, und verringert die Wahrscheinlichkeit von Überessen. Es wird dir auch erlauben, dein Essen mehr zu genießen, was zu einer größeren Zufriedenheit während des Essens führt.

# 3: Baue Protein in deine Mahlzeiten ein

Protein ist der sättigendste Nährstoff, der dazu beiträgt, deinen Appetit unter Kontrolle zu halten und deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Um den Fettabbau zu erleichtern, empfehle ich dir, jede deiner Mahlzeiten aus einer moderaten Portion Protein zusammenzustellen. 20 - 30 g Protein 3 - 4 mal pro Tag ist ausreichend.

Ein Beispiel, wie dies in der Praxis aussieht, ist:

  • Frühstück: Haferbrei mit Leinsamen, Bananen und Cashewbutter = 22 g Protein
  • Mittagessen: Großer Salat mit Kichererbsen, Avocado, Kürbiskernen, Salat, Gurken, Tomaten, Rote Beete, Apfelessig usw. = 24 g Protein
  • Nach dem Training: PERFORM Proteinshake mit Banane, Beeren und Mandelmilch = 26 g Protein
  • Abendessen: Linsenhalm mit Süßkartoffel und Spinat = 25 g Protein

Dies führt zu einer Proteinaufnahme von insgesamt 97 g, was für die meisten Menschen ausreichend ist. Mehr Protein bedeutet nicht immer besser, aber wenn du jede Mahlzeit eine Proteinquelle hinzufügst, hältst du deinen Appetit unter Kontrolle und dein Verlangen nach zuckerhaltigen Snacks auf ein Minimum.

# 4: Nimm ein Probiotikum

Je mehr wir über unsere Darmbakterien (A.K.A-Probiotika) lernen, desto mehr erkennen wir, welch entscheidende Rolle sie in so vielen verschiedenen Bereichen unserer Gesundheit spielen. Und ja, dazu gehört auch unsere Fähigkeit, Fett zu verbrennen.

Probiotika sind aus mehreren Gründen für den Fettabbau vorteilhaft. Die erste ist, dass unsere Darmbakterien dafür verantwortlich sind, die Nahrung, die wir essen, in Nährstoffe und Energie umzuwandeln. Eine schlechte Zusammensetzung von Darmbakterien kann dazu führen, dass du deine Nahrung weniger effizient in Energie umwandeln und daher effizienter als Fett speicherst.

Es gibt auch deutliche Belege dafür, dass unsere Darmbakterien auch unseren Hunger beeinflussen können. Dies ist keine Überraschung angesichts der starken Verbindung zwischen unserem Gehirn und dem Darm entlang des Signalwegs, der als Vagusnerv bezeichnet wird.

Schlechte Bakterien wie Candida gedeihen auf Zucker, also signalisieren sie unserem Gehirn, sich nach zuckerhaltigen Snacks zu sehnen, damit sie sich vermehren können!

Es gibt es auch Hinweise darauf, dass Probiotika die Freisetzung eines Hormons namens GLP-1 erhöhen können, von dem gezeigt wurde, dass es die Geschwindigkeit erhöht, mit der wir Kalorien verbrennen.

Wenn du mit dem Verlangen nach Zucker oder einem unersättlichen Appetit auf Süßes zu kämpfen hast, könnten deine Darmbakterien dafür verantwortlich sein.

Ein hochwertiges probiotisches oder probiotisches Essen wie Sauerkraut und Kimchi zu essen, ist eine großartige Möglichkeit, um die Darmbakterien unter Kontrolle zu bringen. Minimiere Stress und vermeide verarbeitete Lebensmittel.

# 5: Schlafe mehr

Wenn du den Fettabbau ernst nimmst, ist der Schlaf nicht verhandelbar. Qualitätsschlaf ist der Schlüssel zu einem gesunden Hormonhaushalt, der die Grundlage dafür gibt, dass dein Körper Fett optimal verbrennen kann. Während des Schlafes sehen wir den größten Anstieg in der Wachstumshormonproduktion, ein anaboles Hormon, das durch Fett wie ein heißes Messer durch Butter verbrennt.

Auf der anderen Seite der Medaille wird durch das Fehlen des Schlafes die Produktion von Cortisol, das Stresshormon, das unseren Körper buchstäblich so programmiert, dass er die Nahrung speichert, die wir als Fett speichern!

Der Mangel an Schlaf führt auch zu einem Chaos mit unserer Produktion von Ghrelin, die unseren Appetit und das Verlangen nach Essen reguliert.

Schon eine Nacht schlechten Schlafes reicht aus, um deine Ghrelin-Produktion ernsthaft zu unterbinden, so dass dein Körper sich am nächsten Tag nach zuckerhaltigen und kalorienreichen Nahrungsmitteln sehnt.

Genügend Schlaf zu bekommen ist nicht so sexy wie Diätbücher und Strandkörper-Entgiftungen, aber es ist eines der wichtigsten Dinge, die du tun kannst, um einen gesunden Fettabbau in Gang zu setzen. Nimm dir jeden Abend 7 - 8 Stunden Zeit für guten Schlaf und schaue dir an, wie viel einfacher alles andere wird.

# 6 - Zuhause kochen

Wenn du dein eigenes Gewicht kontrollieren möchtest, warum bist du dann nicht bereit, die Kontrolle über dein eigenes Essen zu übernehmen?

Ich weiß, es scheint einfacher zu sein, ein Baguette aus dem örtlichen Coffeeshop zum Mittagessen oder zum Mitnehmen auf dem Weg nach Hause zum Abendessen zu nehmen. Wenn du dich jedoch daran gewöhnst, deine eigenen Mahlzeiten zuzubereiten, wird dies deine Taille und deine Geldbörse erheblich beeinflussen.

Unabhängig davon, wie sehr sie die „gesunden“ Optionen auf ihren Menüs hervorheben, die oberste Priorität eines Restaurants ist es immer noch, das Essen so gut wie möglich zu schmecken, damit du wiederkommst.

Dies bedeutet nicht, dass sie alles frittieren und in MSG überziehen, aber es bedeutet, dass sie mit den Ölen, Mehl und Zucker wahrscheinlich etwas liberaler sein werden, als wenn du es für dich selbst machen würdest. Im Laufe der Zeit beginnen sich diese zusätzlichen Kalorien zu stapeln.

Wenn du die Zeit für die Zubereitung deiner Mahlzeiten beiseite stellst, ist dies eine der einfachsten Änderungen, die du für einen einfachen Fettabbau vornehmen kannst. Wenn du deine eigenen Mahlzeiten zubereitest, hast du die volle Kontrolle darüber, was in deinen Körper gelangt. Du kannst die Portionsgrößen, Dressings, Gewürze und Kochmethoden an deine spezifischen Ziele und deinen Appetit anpassen.

Das bedeutet nicht, dass du niemals essen gehen kannst! Mache es einfach einmal oder zweimal pro Monat als ein besonderes Vergnügen und nicht als tägliches Ereignis. Und wenn du ausgehst, gönnen dir das, was du dir auf der Speisekarte wünschst, und genieße es ohne Schuld oder Reue.

Um die Zubereitung von Mahlzeiten zu erleichtern, empfehle ich am Wochenende Batch-Kochen. Du kannst auch leicht doppelte Portionen zum Abendessen zubereiten und am nächsten Tag zum Mittagessen mitnehmen.

# 7 - Höre auf, deine Kalorien zu trinken

Du müssen keine Kalorien zählen, um zu wissen, wo sie lauern. Und ich verspreche dir , dass der Fettabbau so viel einfacher wird, wenn du sie alle kaust.

Der Grund, weshalb der Konsum von Kalorien so problematisch ist, dass er unsere Sättigungsmechanismen umgeht und deiner Ernährung im Wesentlichen „leere Kalorien“ hinzufügt, ohne jegliche Ernährung oder Völlegefühl ausgelöst wird.

Alkohol, alkoholfreie Getränke, cremige Kaffees und sogar Fruchtsäfte überschwemmen deinen Körper mit zusätzlichen Kalorien, oft ohne dass du es merkst.

Halte dich für einen schnelleren Fettabbau möglichst an Wasser oder Kräutertee. Füge etwas Gurke, eine Limettenscheibe oder einen Spritzer Zitrone hinzu, um es angenehmer zu machen. Und trinke mindestens 2 - 3 Liter pro Tag.

Smoothies sind in Ordnung, aber versuche immer, eine Proteinquelle (Proteinpulver, Chiasamen, Nussbutter usw.) hinzuzufügen, um sie zufriedenstellender zu machen.

Besser noch, mache sie so dick, dass Sie sie mit einem Löffel essen musst und es fühlt sich an, als ob du eine richtige Mahlzeit hattest.

Ach ja, und so viel wie möglich mit Alkohol sparen! Zumindest es für besondere Anlässe aufbewahren. Selbst wenn du nur diesen einen Tipp befolgt hast, wird dein Fettabbau schon wesentlich einfacher.

# 8 - Schmeiß die Waage weg

Zu guter Letzt nimm deine Waage und werfe sie für immer aus deinem Haus.

Durch das obsessive Nachverfolgen der Zahl auf der Waage konnte niemand schneller abnehmen. Die meiste Zeit wird der Stress, dies zu tun dich auslaugen, wenn die Waage mal nicht ruckelt, dies führt dazu, die Dinge viel schwieriger zu machen.

Du kannst unglaubliche Änderungen in deiner Körperzusammensetzung vornehmen, ohne dass sich die Skala bewegt. In der Tat kenne ich viele Menschen (sowohl Männer als auch Frauen), die an Gewicht zugenommen haben (dank einer Zunahme der Muskelmasse) und dadurch 10.000 Mal besser aussehen.

Die Skala kann dir nur eine numerische Darstellung deiner Beziehung zur Schwerkraft geben. Nichts mehr. Es misst weder deine Gesundheit noch dein Glück und definiert dich ganz sicher nicht als Person.

Wenn du deinen Fortschritt messen möchtest, empfehle ich ein Foto vor dem Fotografieren. Schließe es für 90 Tage ab und schaue zurück, wie weit du kommst.

Sei geduldig, sei beständig und sei freundlich zu dir. Ein kleiner Fehler auf dem Weg macht dich nicht zu einem Verlierer. Es macht dich zu einem Menschen.

Herzliche Grüße,

Josh

Ihre Anmerkungen: