Vegane Quellen für Omega-3

Omega-3-Fettsäuren gehören zur Familie der essentiellen Fettsäuren, die für ihren gesundheitlichen Nutzen bekannt sind.

Sie werden aus gutem Grund als "essentielle" Fettsäuren bezeichnet, da unser Körper sie nicht selbst produzieren kann und sie daher über unsere Ernährung aufgenommen werden müssen.

Zu den Vorteilen von Omega-3 gehören:

Gehirngesundheit: Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen kann, kognitiven Verfall und damit verbundenen Krankheiten wie Alzheimer und Demenz vorzubeugen ¹ ². Omega-3 ist für die Gehirnentwicklung von Kindern unglaublich wichtig³, und Erwachsene, die regelmäßig Omega-3 konsumieren, haben ein geringeres Risiko für psychische Erkrankungen wie Angststörungen und Depression⁴.

• Herzgesundheit: Menschen, die regelmäßig Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen, haben ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfällen⁵ ⁶. Omega 3 reduziert nachweislich auch LDL (schlechtes) cholesterol⁷ und erhöht HDL (gutes) cholesterol⁸.

• Sehkraft: DHA, eine Art Omega-3-Fettsäure, ist ein wichtiger Bestandteil der Netzhaut in deinem Auge⁹. Wenn du genug Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst, verringert sich dein Risiko für Makuladegenerationen, eine der weltweit häufigsten Ursachen für permanente Augenerkrankungen und Blindheit¹⁰.

• Entzündung: Der Konsum von Omega-3-Fettsäuren wird immer wieder mit einem niedrigeren Entzündungsniveau in Verbindung gebracht¹¹ ¹². Dadurch können Omega-3-Fettsäuren Gelenkschmerzen¹³ reduzieren und entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis¹⁴, Colitis ulcerosa¹⁵ und Psoriasis vorbeugen¹⁶

• Krebs: Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Omega-3-Fettsäuren konsumieren, ein bis zu 55 % geringeres Risiko für Darmkrebs haben¹⁷. Der Omega-3-Konsum wurde auch mit einer niedrigeren Rate von Prostatakrebs¹⁸ und Brustkrebs.¹⁹ in Verbindung gebracht.

Leider kann es schwierig sein, genügend Omega-3-Fettsäuren allein durch unsere Ernährung zu erhalten, besonders wenn man eine vegane oder vegetarische Ernährung bevorzugt.

Denn die Omega-3-Fettsäuren sind in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln in Form von Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten und nicht in Form der langkettigen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

ALA vs. EPA und DHA

Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure. Gute Quellen für ALA sind Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.

Rein technisch gesehen liegst du damit richtig, wenn du sagst, dass diese Lebensmittel uns mit Omega-3 versorgen. Aber dies ist nur die halbe Wahrheit. Denn ALA muss von unseren Organen zunächst in EPA und DHA umgewandelt werden, um die großen Vorteile von Omega-3 zu nutzen.

Leider sind die Umwandlungsraten von ALA zu EPA und DHA nicht gut, mit einer durchschnittlichen Umwandlung von 8% zu EPA und 0,5% zu DHA. Das bedeutet, dass du fast ein halbes Kilogramm Leinsamen täglich konsumieren müsstest, nur um ein halbes Gramm DHA zu bekommen!¹⁹

Interessanterweise hat sich die Umwandlungsrate von ALA in EPA und DHA bei schwangeren und stillenden Frauen erhöht. Dies ist wahrscheinlich eine evolutionäre Reaktion, die sicherstellte, dass das Baby mindestens einige Omega-3-Fettsäuren erhielt, da dies für seine Gehirnentwicklung so wichtig ist. Mit diesem Hinweis werden schwangere und stillende Frauen immer noch von allen führenden Gesundheitsratschlägen auf der ganzen Welt beraten, ein EPA- und DHA-Präparat einzunehmen, da die Konversionsrate von ALA zu unzuverlässig ist.

Nüsse und Samen sind zwar sehr gesunde Lebensmittel und sollten wegen der zahlreichen anderen Vorteile, die sie bieten, verzehrt werden, sollten aber nicht als zuverlässige Quelle für Omega-3 angesehen werden.

Also sollten wir Fisch essen?

Es ist wahr, dass man Omega-3-EPA und DHA von Fischen bekommen kann. Da jedoch über 90 % der weltweiten Fischbestände inzwischen ausgebeutet oder überfischt sind, ist der Fischkonsum ein großes Umweltproblem.

Jeden Tag werden Millionen von Fischen und ihre ozeanischen Lebensräume von riesigen Fischereischiffen ausgelöscht, die bis zu 30 km lange Schleppnetze verwenden. Diese Netze vernichten auf einen Schlag ganze Ökosysteme und verursachen Schäden, von denen unsere Ozeane nicht mehr vollständig erholen können.

Experten des Klimawandels prognostizieren, dass es, wenn die modernen Fangmethoden mit dem derzeitigen Tempo fortgesetzt werden, bis 2048 zu einem vollständigen Zusammenbruch der Fischbestände der Welt kommen wird.

Dann gibt es natürlich noch die gesundheitlichen Risiken des Fischkonsums. Aufgrund der Meeresverschmutzung ernähren sich viele Fische heute unwissentlich von Mikroplastik, das sich dann in der Nahrungskette, durch den Fischkonsum, nach oben bewegt und dann auch ein Risiko für die menschliche Gesundheit darstellt ²⁰ Es hat sich auch gezeigt, dass Fische einen hohen Anteil an Schwermetallen wie Quecksilber²¹ sowie andere Schadstoffe wie PCB und Dioxine enthalten. 

Alle diese Faktoren sind der Grund, warum ich persönlich keinen Fisch esse und auch anderen nicht empfehle, dies zu tun. Die gute Nachricht ist, dass wir keinen Fisch konsumieren müssen, um unser EPA und DHA zu erhalten, da es eine viel gesündere und ethischere Quelle gibt.

Wie Fische ihre Omega-3-Fettsäuren erhalten.

Genau wie wir bekommen Fische ihre Omega-3 aus den Lebensmitteln, die sie konsumieren. Sie tun dies, indem sie Omega-3-reiche Algen fressen.

Algen sind in der Tat der Primärproduzent von Omega 3 und wandeln die Sonnenenergie in EPA und DHA um. Anstatt also Fisch für Omega 3 zu essen, können wir direkt zur Quelle gehen und stattdessen das Algenöl konsumieren!

Algenöl hat sich als die reinste Form von Omega-3-Fettsäuren erwiesen, da es keine Schwermetalle und andere Schadstoffe enthält, die in Fischen vorkommen.

Und weil es in kontrollierten Anbaugebieten kultiviert wird, belastet Algenöl unsere Ozeane nicht und schädigt auch nicht das Meeresleben. Oh, und es hat keinen fischigen Nachgeschmack!

Aus diesem Grund haben wir ein veganes Omega-3-Ergänzungsmittel entwickelt, das aus Algen gewonnen wird. Es bietet alle Vorteile von EPA und DHA ohne die gesundheitlichen oder ökologischen Bedenken, die mit dem Fischkonsum verbunden sind.

Wie viel Omega-3 benötige ich?

Es gibt derzeit keinen festen Standard dafür, wie viel Omega-3-Fettsäuren du jeden Tag konsumieren solltest. Die Meinungen der Experten sind zwar unterschiedlich, aber insgesamt empfehlen die meisten führenden Gesundheitsorganisationen mindestens 250 - 500 mg kombinierte EPA und DHA pro Tag für gesunde Erwachsene.²² ²³ 

Bei besonderen gesundheitlichen Bedenken kann es jedoch von Vorteil sein, Omega-3-Fettsäuren in höheren Mengen zu konsumieren. So empfiehlt beispielsweise die American Heart Association eine kombinierte Einnahme von 1000 mg pro Tag für Menschen mit koronarer Herzkrankheit ²⁴ , während klinische Studien bei Depressionen und Angstzuständen zeigen, dass Mengen bis zu 2200 mg optimal sein können.²⁵

Darüber hinaus gilt, wenn du viel Omega 6 in deiner Ernährung konsumierst, musst du mehr Omega 3 konsumieren. Denn Omega-6 und Omega-3 kämpfen um die gleichen Umwandlungspfade und ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann zu Entzündungen beitragen. Zu den Nahrungsmitteln, die reich an Omega-6 sind, gehören die meisten Nüsse und Samen sowie pflanzliche Öle mit hohem PUFA-Gehalt wie Raps, Canola und Sojaöl.

Wenn du Zweifel hast, kannst du einen Omega-3-Index-Test machen, der dir helfen wird festzustellen, wie viel Omega-3 du täglich einnehmen solltest. Wenn du unter 4% im Indextest bist, musst du möglicherweise Omega-3 in höheren Mengen konsumieren, bis deine Werte wieder in einen normalen Bereich zurückkehren, an diesem Punkt kannst du die Menge auf eine gewöhnliche Tagesdosis reduzieren.

Der Grund, warum unsere Omega-3-Fettsäuren in flüssiger Form erhältlich sind ist, dass du deine Dosis so ganz leicht an deine individuellen Bedürfnisse anpassen kannst.

Unsere empfohlene Portionsgröße beträgt 2 ml, was 600 mg DHA und 300 mg EPA ergibt. Wenn du jedoch mehr oder weniger als das konsumieren möchtest, kannst du deine Portionsgröße leicht mit der Pipette anpassen.

Unsere Omega-3-Fettsäuren in flüssiger Form aufzunehmen, bedeutet auch, dass du keine Omega-3-Pillen schlucken musst, die normalerweise ein Verdickungsmittel namens Carrageenan enthalten. Carrageenan ist ein aus Meeresalgen gewonnener Inhaltsstoff, der 2016 als potenzielles Karzinogen identifiziert wurde.²⁶

Unsere Omega-3-Fettsäuren sind kalt gepresst, chemikalienfrei und stellen eine hochreine Quelle für EPA und DHA dar, ohne die mit dem Fischkonsum verbundenen Risiken.

Es ist auch von unabhängigen Drittanbietern auf Schwermetalle, PCBs und Dioxine getestet und von Ernährungswissenschaftlern zur sicheren Verwendung während der Schwangerschaft empfohlen.

Nimmst du Omega-3 ein? Lasst es mich unten in den Kommentaren wissen!