IST SOJA GESUND ODER SCHÄDLICH?

Je nachdem, mit wem du sprichst, ist Soja entweder eines der gesündesten Lebensmittel auf dem Planeten oder ein hormonstörendes Gift, das um jeden Preis vermieden werden sollte. Im Laufe der Jahre haben Leute versucht, mich von beidem zu überzeugen.

Es ist auch ein Lebensmittel, zu dem jeder eine Meinung hat. Heutzutage gibt es für jeden Tofu-Fanatiker einen strikten Soja-Vermeider, der sich schon weigert, eine Flasche Tamari auch nur zweimal anzusehen. Auf wen sollen wir also hören?

Kann Soja Teil einer gesunden Ernährung sein oder sollte man es besser ganz vermeiden?

Werfen wir einen Blick auf die nachgewiesenen Tatsachen.

Was ist Soja?

Sojabohnen sind eine in Ostasien heimische Leguminose. Aufgrund der modernen Nachfrage und der günstigen Produktionskosten werden Sojabohnen jedoch heute mehr oder weniger überall auf der Welt angebaut.

Traditionelle Sojaformen wie Tofu, Tempeh, Miso und Natto sind seit Jahrtausenden ein fester Bestandteil der traditionellen asiatischen Ernährung. Diese Lebensmittel werden immer noch auf dem gesamten Kontinent konsumiert und sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung einiger der gesündesten Bevölkerungsgruppen der Welt (einschließlich der blauen Zone von Okinawa, Japan.).

Ernährungstechnisch gesehen sind Sojabohnen ein ziemlich beeindruckendes Nahrungsmittel. Sie sind eine gute Proteinquelle und enthalten ein vollständiges Aminosäureprofil. Sie sind auch eine gute Quelle für Kalzium, Zink, Eisen, Magnesium, Folsäure, Riboflavin (B1) und Thiamin (B2).

Nährwertangaben:

Sojabohnen (gekocht) - 100 Gramm Menge 141 Kalorien Protein 12,3g

Kohlenhydrate 11.1g

Zucker 3g

Fett 6.4g

Ballaststoffe 4,2g

Riboflavin 0,2mg (9% DV)

Thiamin 0,3 mg (17% DV)

Folsäure 111 mcg (28% DV)

Kalzium 145mg (14% DV)

Eisen 2,4 mg (14% DV)

Zink 0,9mg (6% DV)

Magnesium 60mg (15% DV)

Fermentierte Sojalebensmittel wie Tempeh, Miso und Natto enthalten auch Probiotika, die für die Verdauung unerlässlich sind, sowie Vitamin K2, das für die Gesundheit von Knochen und Herzen von Vorteil ist.

Fermentiertes Soja weist auch eine höhere Mineralienkonzentration auf als normale Sojabohnen. Der Grund dafür ist, dass der Fermentationsprozess die Mineralien in löslichere Formen umwandelt, die es dem Körper erleichtern, sie aufzunehmen.¹

Einer der wichtigsten Vorteile des Sojakonsums ist, dass er das Risiko von zwei der häufigsten Krebsarten reduziert: Brustkrebs bei Frauen² und Prostatakrebs bei Männern³.

Dies ist vor allem auf eine Verbindung in Soja zurückzuführen, die als Isoflavone oder Phytoöstrogene (mehr dazu später) bekannt ist und welches die Invasion von Krebszellen in das Brust- und Prostatagewebe hemmt.

Ein weiterer wichtiger Vorteil von Soja ist, sein positiver Einfluss auf die Knochengesundheit. Es hat sich gezeigt, dass die Isoflavone in Soja die Knochenmineraldichte signifikant verbessern und die Knochenmasse im Laufe der Zeit erhöhen. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass der Konsum von Soja bei zunehmender Knochendichte noch effektiver ist als die pharmazeutische Behandlung!

Verglichen mit Milchprodukten, die nach gängiger Meinung als das Geheimnis des Aufbaus starker Knochen gepriesen werden. In einer 12-jährigen Studie mit über 70.000 Frauen konnte jedoch nachgewiesen werden, dass der Milchkonsum das Gesamtrisiko für Osteoporose und Frakturen erhöht.

Betrachtet man die Beweise, so ist klar, dass traditionell zubereitetes Soja mit vielen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen einhergeht. Aber was ist mit den anderen Sojaformen, die in unserer heutigen Nahrungsversorgung sehr verbreitet sind?

Soja im Westen

In jüngerer Zeit hat Soja auch den Weg in die westliche Ernährung gefunden.

Aufgrund der Vielseitigkeit und der günstigen Produktionskosten ist Soja zu einem beliebten Bestandteil fast aller großen Lebensmittelhersteller geworden. Soja findet man in einer Vielzahl von verarbeiteten Lebensmitteln wie Getränken, Saucen, Dressings, Fleischersatz, Süßigkeiten und Schokolade.... was bedeutet, dass Millionen von Menschen viel Soja konsumieren, ohne es überhaupt zu merken!

Das Problem dabei ist, dass die in diesen verarbeiteten Lebensmitteln enthaltene Soja in Form von hochraffiniertem, isoliertem Soja vorliegt. Dies hat keinen der Vorteile von ganzen Sojabohnen und kann sogar gewisse Gesundheitsrisiken mit sich bringen.

Die USA sind der weltweit größte Sojaproduzent, aber der größte Teil dieser Kultur wird zur Herstellung von Sojaöl verwendet. Das Öl wird bei extrem hoher Hitze mit dem chemischen Lösungsmittel Hexan gewonnen, das die Fettsäuren oxidiert und für den Verzehr unsicher macht. Oxidierte Fettsäuren, wie sie in Sojaöl enthalten sind, wandeln sich nachweislich in freie Radikale im menschlichen Körper um, die zu vorzeitigem Altern, Krankheiten und sogar verschiedenen Krebsarten beitragen.

Um den Ernteertrag zu steigern, werden über 90% der in den USA angebauten Soja gentechnisch verändert und mit dem Herbizid Roundup besprüht, das ebenfalls gesundheitsschädlich ist. Es hat sich gezeigt, dass konventionell angebaute Sojabohnen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln eine der höchsten Konzentrationen an Pestiziden enthalten.

Aus diesen Gründen empfehle ich, biologische, minimal verarbeitete Sojaformen wie Edamame, Tempeh, fermentierten Tofu, traditionell zubereitete Sojasauce, Natto und Miso zu konsumieren und raffinierte Sojaprodukte möglichst zu vermeiden.

Soja- und Hormongesundheit

Eine der größten Sorgen über Soja ist die Theorie, dass es negative Auswirkungen auf unsere hormonelle Gesundheit haben kann. Männer sind besonders besorgt über den Sojakonsum, dank Gerüchten, dass der Verzehr von Soja den Testosteronspiegel senken oder uns anderweitig weniger männlich machen würde.

Es gibt keine glaubwürdigen wissenschaftlichen Beweise, die diese Theorie untermauern. In der Tat wurde in der bisher umfassendsten Studie ihrer Art, die alle bisherigen Forschungsarbeiten analysierte, nachgewiesen, dass Soja "keine feminisierende Wirkung auf Männer" hat, selbst wenn es auf einem Niveau konsumiert wird, das "deutlich höher ist als das der typischen asiatischen Männer". ¹⁰

Die Phytoöstrogene in Soja verursachen nachweislich keine signifikanten Veränderungen im Testosteronlevel und Östrogen im Körper, sowie keine Veränderungen im Sexualhormon-bindenden Globulinprotein oder in der Spermienqualität bei Männern.¹¹

Im Vergleich dazu ist das Östrogen von Säugetieren in signifikanten Mengen in Kuhmilch enthalten. Diese Form von Östrogen hat sich bei Männern als feminisierend erwiesen und kann zur Gynäkomastie (das Wachstum von Brustgewebe bei Männern)¹² beitragen.

Soja ist nur eines von vielen gängigen Lebensmitteln, die Phytoöstrogene enthalten, zusammen mit Leinsamen, Äpfeln, Karotten, Kaffee, Hafer, Linsen und Süßkartoffeln.

Selbst wenn du Soja komplett meidest, ist es sehr wahrscheinlich, dass du immer noch Phytoöstrogene konsumierst. Aber das ist kein Problem. Phytoöstrogene sind eine sehr starke Form von Antioxidantien, die nachweislich vorbeugend gegen verschiedene Krebsarten und andere Krankheiten wirken.¹³

Im Endeffekt verursachen die Phytoöstrogene in Soja bei einem gesunden Menschen keine hormonellen Ungleichgewichte, können aber durchaus zu einer Reihe positiver gesundheitlicher Vorteile beitragen.

Soja- und Schilddrüsengesundheit

Wenn es um die Gesundheit der Schilddrüse geht, enthält Soja nachweislich goitrogene Verbindungen, ähnlich wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl und Leinsamen. Bei Menschen mit einer geringen Jodaufnahme können Goitrogene die normale Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen.

Aus diesem Grund empfehlen einige Menschen, Soja zu vermeiden, wenn man eine bestehende Schilddrüsenerkrankung hat. Laut Dr. Greger von nutritonfacts.org und Bestsellerautor von How Not To Die, ist der beste Ansatz jedoch nicht, diese extrem gesunden Lebensmittel zu vermeiden, sondern die Jodaufnahme zu erhöhen. Dies kann durch den Verzehr von jodreichem Meeresgemüse wie Seetang, Nori und Dulse erreicht werden.

Wenn der Jodspiegel optimal ist, hat Soja nachweislich keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit der Schilddrüse.

Aber was ist mit der Umwelt?

Eines der wichtigsten Argumente gegen Soja sind die Auswirkungen auf die Umwelt, insbesondere auf die Zerstörung des Amazonas-Regenwaldes.

Etwa 29% der brasilianischen Treibhausgasemissionen sind das Ergebnis von Entwaldung im Zusammenhang mit der Sojaproduktion. Dies ist ein großes Anliegen.

Die überwiegende Mehrheit des weltweit angebauten Soja wird jedoch nicht für den Menschen angebaut! Über 80% der weltweiten Sojapflanze wird zur Fütterung von Tieren in der Massentierhaltung wie Kühen, Schweinen und Hühnern verwendet. Ein Teil des Restes wird in der industriellen, pharmazeutischen und kosmetischen Industrie eingesetzt. Nur 6% des weltweit angebauten Soja werden vom Menschen konsumiert.

Und wie bereits erwähnt, werden diese 6% nicht nur für die Ernährung von Veganern und Vegetariern verwendet. Der größte Teil des Soja wird in verarbeiteten Lebensmitteln in Form von Sojaisolat verwendet und um dies herzustellen, ist viel Abfall erforderlich. Die Verwendung von ganzen Sojabohnen in Form von Tofu oder Tempeh erfordert einen deutlich geringeren Sojaanbau.

Da die Hauptverwendung von Soja für Tierfutter ist, ist der sinnvollste Weg, die Abholzung von Soja zu verhindern, der Verzicht auf den Fleischkonsum.

Wusstest du, dass die Tiere in den Fabriken auf der ganzen Welt genug Getreide essen, um 9 Milliarden Menschen zu ernähren? Wenn wir also alle aufhören würden, Fleisch zu essen, hätten wir bereits mehr als genug Nahrung, um den ganzen Planeten zu ernähren!

Ein letztes Wort zum Thema Soja

Es ist klar, dass der Hauptgrund, warum Soja einen so schlechten Ruf entwickelt hat, darin besteht, wie es hier im Westen verarbeitet wird. Aber wenn wir Soja so essen, wie es traditionell konsumiert wurde, beseitigen wir die Probleme und öffnen die Tür zu vielen gesundheitlichen Vorteilen.

Ob du dich entscheidest, Soja zu essen oder nicht, liegt ganz bei dir. Es ist durchaus möglich, mit oder ohne es gesund zu sein. Es gibt nichts Magisches in Soja, das nicht auch in anderen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden ist.

Ich persönlich bin nicht der größte Fan des Sojageschmacks, also esse ich öfter andere Hülsenfrüchte. Gelegentlich esse ich Tofu oder Tempeh, und ich benutze Miso und / oder Sojasauce ein paar Mal pro Woche. Ich versuche, verarbeitete Soja in Form von Fleischersatz und Sojaöl wo immer möglich zu vermeiden.

Wenn du immer noch kein Soja essen möchtest, mach dir keine Sorgen! Es gibt noch Hunderte von anderen köstlichen pflanzlichen Lebensmitteln, die du genießen kannst.

Was denkst du über Soja? Lasst es mich gerne unten in den Kommentaren wissen!

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