TAMARI TOFU PFANNENGERICHT
1 Portion | Proteinreich | Voller Geschmack
ZUTATEN
100 g Buchweizen-Soba-Nudeln
1 rote Paprika
1 Tasse grüne Bohnen
½ rote Zwiebel
5 Stiel-Brokkoli-Stängel/-Köpfe
Für die Soße:
2 Knoblauchzehen
1-2 TL zerdrückter Ingwer
2 EL Tamari-Sojasauce
Für Tofu:
Sesamsamen
5 EL Buchweizenmehl (zum Bestreichen)
200g extra fester Tofu
ZUBEREITUNG
Soße:
1. Gepressten Knoblauch, zerdrückten Ingwer und die Tamari-Sojasauce in eine Schüssel geben und verrühren. Auf Wunsch kannst du die Soße mit etwas Wasser verlängern.
Tofu:
1. Tofu aus der Verpackung nehmen, in ein Küchentuch wickeln und etwa 5-10 Minuten lang einen schweren Gegenstand (wie eine Eisenpfanne oder Backform) darauf legen, um die Flüssigkeit herauszudrücken. Wenn du eine Tofupresse hast, umso besser!
2. Tofu in Würfel schneiden.
3. Etwas Sojasoße, Sesamöl (optional) und ggf. ein paar Tropfen Wasser in eine Schüssel geben.
4. In einer anderen Schüssel die Sesamsamen und das Buchweizenmehl geben (gerade genug, um die Tofuwürfel mit einer dünnen Schicht zu überziehen - geh es also langsam an).
5. Die Tofuwürfel in die Sojasoße tauchen und danach in der Mehl-Sesam-Mischung rollen, bis alle Seiten bedeckt sind.
6. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die marinierten/beschichteten Tofuwürfel darauf verteilen.
7. 25 Minuten backen bzw. so lang, bis die Ränder leicht braun und knusprig sind. Vor dem Servieren etwas abkühlen lassen, damit der Tofu noch knuspriger wird.
Pfannengericht:
1. Die fein gehackte rote Zwiebel zusammen mit der roten Paprika in eine Pfanne geben und 3-5 Minuten auf mittlerer bis hoher Stufe anbraten. Bei Bedarf etwas Wasser hinzugeben.
2. Grüne Bohnen und Brokkoli ein paar Minuten kochen und danach ebenfalls zum restlichen Gemüse in die Pfanne geben.
3. In einem Topf die Nudeln gemäß Packungsanweisungen abkochen.
4. Jetzt kannst du entscheiden, ob du alles separat anrichten willst (wie in der Abbildung). Oder du gibst die Soße wie auch die abgeschütteten Nudeln (mit etwas Nudelwasser für mehr Feuchtigkeit) zum Gemüse in die Pfanne und verrührst alles, damit sich die Aromen optimal vermischen.
5. In einer Schüssel anrichten und die gebratenen Tofuwürfel darüber streuen. Fertig!
Kalorien (kcal): 905,8 | Kohlenhydrate (g): 136,8 | Fett (g): 24,1 | Eiweiß (g): 51,6