Regeneration nach einem Training

Nutrition

Regeneration nach einem Training

Die pflanzliche Ernährungsweise ist dank ihres hohen Gehalts an Antioxidantien extrem hilfreich bei der Regeneration nach dem Training. Mit einigen Tricks kannst du sogar noch mehr aus deiner Ernährung rausholen und maximal von deiner Hingabe beim Training profitieren. Vergiss nicht, dass sich unser Körper und unsere Muskeln erst nach dem Training, also während der Regenerationsphase, reparieren, anpassen und wachsen. Deshalb ist die Regeneration mindestens genauso wichtig wie das Workout selbst, wenn du deine Leistungsfähigkeit und Kraft steigern und deine Fitnessziele erreichen willst.

Werfen wir einen Blick auf die Flüssigkeitszufuhr. Die meisten Athleten befinden sich am Ende ihrer Trainingseinheit oder eines Wettkampfs meist im Defizit, d. h. für sie ist es wichtig, dass sie ihrem Körper in der anschließenden Erholungsphase ausreichend Flüssigkeit zuführen. Es wird empfohlen, für jedes Kilo, das man während der Aktivität verloren hat, bis zu 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dass die zuzuführende Menge größer ist als die, die man beim Workout verloren hat, liegt daran, dass man über den Schweiß und den gesteigerten Harndrang selbst nach dem Sport weiterhin viel Flüssigkeit verliert. Am besten verzichtest du in deinem Post-Workout-Snack auch nicht auf Salz, da dieses dabei hilft, die aufgenommene Flüssigkeit abzuspeichern, anstatt das meiste wieder über den Urin auszuscheiden.

Wie sollte dein Post-Workout-Snack oder -Gericht aussehen? Die Empfehlung lautet, nach dem Training neben viel Flüssigkeit eine ausgewogene Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu sich zu nehmen und dabei viel zu trinken. Eines der Hauptziele dieser Mahlzeit besteht darin, deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Die Glykogen-Syntheserate – d. h. wie schnell dein Körper die verzehrten Kohlenhydraten in Glykogen umwandelt, das in Muskeln und Leber gespeichert wird – liegt bei nur ca. 5 % pro Stunde. Um das Zeitfenster nach dem Workout maximal zu nutzen, ist es deshalb ratsam, die Kohlenhydrate in der Erholungsphase so früh wie möglich einzunehmen. Das gilt insbesondere, wenn für denselben oder den nachfolgenden Tag eine weitere Trainingseinheit ansteht.

Für deine Regeneration spielt natürlich auch die Proteinzufuhr eine wichtige Rolle. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Diese bilden wiederum die Grundstruktur der meisten Gewebearten in unserem Körper, wie Skelettmuskeln, Bänder, Knochen, Haut, Hormone, Enzyme und die Zellen in unserem Blut, wie die roten Blutkörperchen und Immunzellen. Die meisten Menschen können, vor allem mit etwas Planung, Proteine in ausreichender Menge aus pflanzlichen Quellen beziehen. Mit dieser Formel kannst du deinen Eiweißbedarf berechnen:

0,75 x Körpergewicht (kg) = täglicher Proteinbedarf (g)

Beispiel für einen 80 kg schweren Menschen: 0,75 x 80 = 60 g Eiweiß pro Tag

 

Während diese Formel den Proteinbedarf eines durchschnittlichen Menschen bestimmt, ist es dennoch erwiesen, dass eine erhöhte Proteinzufuhr wünschenswert ist, wenn du regelmäßig trainierst, um deine Kraft und allgemeine Fitness zu steigern.

Für Ausdauersportler hat sich eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf einen Gramm-Wert von bis zu 1,2 x Körpergewicht als optimal erwiesen,

z. B. eine Person mit 80 kg Körpergewicht könnte bis zu 1,2 x 80 = 96 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.

 

Bei Kraftsportlern ist die Proteinzufuhr optimal, die sich ergibt, wenn man das Körpergewicht mit einem Wert zwischen 1,6 und 2,0 multipliziert,

d. h. bei einer Person von 80 kg wären das 1,6 bis 2,0 x 80 = 128–160 g Eiweiß am Tag.

 

Diese Mengenangaben gelten für Sportler mit hohem Trainingspensum und einem gesunden Body-Mass-Index (BMI). Wenn du übergewichtig bist oder nicht mehrere intensive Trainingseinheiten pro Woche absolvierst, ist dein Bedarf sehr wahrscheinlich etwas geringer.

Beachte außerdem, dass Muskelreparatur und -wachstum scheinbar besser unterstützt werden, wenn du deine Proteinzufuhr in kleinen Einheiten über den Tag verteilst, anstatt nur wenige, große Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Studien haben beispielsweise gezeigt, dass die Aufnahme von 20–30 g Eiweiß (eine angemessene Menge für den durchschnittlich großen Athleten) in mehrere Mahlzeiten und Snacks über den ganzen Tag verteilt das Muskelwachstum effektiver unterstützt, als die Proteinzufuhr auf nur eine oder zwei große Mahlzeiten aufzuteilen. Eine effektive Methode, um das zu erreichen, ist, etwas Eiweiß in dein Post-Workout-Gericht zu integrieren.

In unserem Mahlzeitenplan gehen wir genauer darauf ein, wie du diese Tageswerte erreichst. Du wirst sehen, es ist gar nicht so kompliziert – insbesondere mit der Hilfe der proteinreichen Vivo Life Produkte wie PERFORM, das in 100 g beeindruckende 25 g Eiweiß enthält, sowie 6 g BCAAs, die die Muskelreparatur und Synthese nachweislich besonders effektiv unterstützen.