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Bevor es losgeht - Ernährungsplan erstellen! Mustang

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Klicke hier um den Lebensmittelrechner herunterzuladen, der dir hilft, deinen Mahlzeitenplan zu erstellen. Nach der Eingabe deiner Daten, wie Größe, Gewicht, Alter und Aktivitätsniveau, gibt der Rechner die Menge an, die du am Tag von jeder Lebensmittelgruppe zu dir nehmen solltest – je nachdem, welche Art von Training zu absolvierst: proteinreiche Lebensmittel, stärkehaltige Kohlenhydrate und gesunde Fette. Grundsätzlich gilt die Empfehlung, dass man am Tag mindestens acht Portionen Obst oder Gemüse essen sollte. Versuche unabhängig von deinem Ziel, am Tag mindestens fünf verschiedene Gemüsearten und drei verschiedene Obstsorten in deine Mahlzeiten zu integrieren.

 

Diese Zielwerte je nach Lebensmittelgruppe helfen dir – im Gegensatz zum genauen Aufzeichnen deiner Kalorien- und Makronährstoffaufnahme – mehr Vielfalt und Abwechslung in deine Ernährung zu bringen, da du selbst geeignete Lebensmittel und Gerichte wählen kannst; je nach Vorlieben, Budget, Zugänglichkeit und sogar je nach Saisonalität der Zutaten. Mit dieser Methode sparst du zudem jede Menge Zeit, da du nicht jede einzelne Zutat wiegen und in deine Tracking-App eingeben musst (die ohnehin oft nicht sehr präzise funktionieren). Stell dir vor, was du mit der gewonnenen Zeit alles anfangen könntest... Trainieren, die Natur genießen, öfter frisch kochen, Freunde und Familie treffen oder einfach mal entspannen.

 

Lebensmittelgruppen

 

Gruppen

Lebensmittel

Portionsgröße

Lebensmittel mit hohem Proteingehalt

Gekochte Bohnen/Linsen/Kichererbsen*

1 Tasse (~160g)

Tofu/Tempeh

1 Tasse (~120g)

Seitan

1 Tasse (~120g)

VivoLife Perform/Ritual/Whole

1 Messlöffel (30g)

Produkte auf Sojabasis (z. B. Burger/Würstchen)

120g

Veganer Fleischersatz

1 Tasse (~120g)

Erbsen- / Kichererbsen- / Linsen-Nudeln

1 Tasse

Nüsse/Nussbutter†

30g (zählt als ½ proteinreiche Portion)

Samen/Samenbutter†

30g (zählt als ½ proteinreiche Portion)

Sojamilch/-Joghurt

1 Tasse (zählt als ½ proteinreiche Portion)

Nährhefe (Hefeflocken)

3 EL (zählt als ½ proteinreiche Portion)

Stärke-und -kohlenhydrathaltige Lebensmittel

Gekochtes Getreide (z. B. Reis, Couscous, Quinoa, Hirse, Buchweizen etc.)

1 Tasse

Gekochte Bohnen/Linsen/Kichererbsen*

1 Tasse

Brot (Weizen, Sauerteig, GF etc.)

1 mittelgroße Scheibe

Vollkorn-Frühstücksmüsli

1 Tasse

Rohe Haferflocken / Müsli

½ Tasse

Gekochte Nudeln (Weizen, Erbse, Linse, GF etc.)

1 Tasse

Kartoffeln

1 Mittelgroße

Mehl (Weizen, Hafer, Buchweizen, Sorghum etc.)

¼ Tasse

Banane**

1 Mittelgroße

Gesunde Fette

Gemahlene Leinsamen, Hanf, Chia und andere Samen†

Kleine Handvoll (~30g)

Walnüsse und andere Nüsse†

Kleine Handvoll (~30g)

Nuss-/Samenbutter (z. B. Mandel-, Cashew- oder Erdnussbutter oder Tahin)†

2 EL

Öle (z. B. kaltgepresstes Rapsöl / natives Olivenöl extra)

1 EL

Avocados

½ Mittelgroße (~80g)

Kokosnussmilch

½ Tasse

Gemüse

Salatblätter (z. B. Kopfsalat, Rucola/Arugula, Kresse, roher Spinat)

2 Tassen

Gekochtes Gemüse (z. B. Brokkoli, Erbsen, Aubergine, Grünkohl)

1 Tasse

Rohes Gemüse (z. B. Sellerie, Karotten, Gurken, Tomaten, Paprika)

1 Tasse

Gekochte Bohnen/Linsen/Kichererbsen*

1 Tasse

Wurzelgemüse (z. B. Süßkartoffel, Pastinake, Kohlrübe): 80 g

80g

Obst

Mittelgroße Früchte (z. B. Apfel, Pfirsich, Banane**)

1 Stück

Kleine Früchte (z. B. Pflaume, Aprikose, Feige)

2-3 Stück

Beeren (z. B. Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Trauben)

½ Tasse (~80g)

Gehackte größere Früchte (z. B. Ananas, Mango, Melone, Wassermelone)

½ Tasse (~80g)

Getrocknete Früchte

30g

Getränke

Wasser (sollte den größten Teil der Flüssigkeitsaufnahme ausmachen)

1 Tasse

Pflanzliche Milch

1 Tasse

Tee (z. B. VivoLife Matcha)

1 Tasse

Kaffee (z. B. VivoLife Magic Kaffee oder Adaptogene Lattes)

1 Tasse

*Bohnen/Linsen/Kichererbsen zählen zu den protein-, kohlenhydrat- und gemüsereichen Gruppen

†Nüsse/Samen zählen zu den Gruppen mit hohem Proteinanteil und gesunden Fetten

**Bananen zählen zur Gruppe der stärkehaltigen Kohlenhydrate und Früchte

 

Dieser Ansatz umfasst keine präzisen Werte, aber das soll er auch nicht. Grund dafür ist, dass dein Kalorien- und Makronährstoffbedarf von Tag zu Tag schwankt, je nachdem, ob und wie viel du trainierst, wie du deine Freizeit verbringst, wie viel du nachts geschlafen hast, wie hoch dein Stresslevel ist usw. Deshalb kann deine Kalorienaufnahme an manchen Tagen etwas höher, an anderen Tagen etwas niedriger sein, je nachdem, welche Nahrungsmittel du für deine Mahlzeiten auswählst. Beispielsweise enthält eine Portion Butternusskürbis mehr Kohlenhydrate und Kalorien als eine Portion Salatgurke, obwohl beide in die Kategorie Gemüse fallen. Und das ist in Ordnung, denn deine Bedürfnisse ändern sich ständig. Trotzdem bieten dir die Lebensmittelgruppen eine nützliche Struktur, die dir hilft, das Verhältnis anzupassen, falls du zu schnelle oder zu langsame Fortschritte machst.

  

Das ist ein Beispiel für einen Mahlzeitenplan für eine Woche, der auf die Bedürfnisse von Athlet 1 abgestimmt ist:

  • Lebensmittel mit hohem Proteingehalt: 4
  • Stärkehaltige Kohlenhydrate: 11
  • Gesunde Fette: 5
  • Gemüse: 5+
  • Früchte: 3+

Wenn deine Anforderungen diesem Beispiel nahekommen, kannst du dich daran orientieren. Wenn du hingegen Lebensmittelgruppen entsprechend deiner Bedürfnisse hinzufügen (oder entfernen) musst, kannst du das Beispiel auf die folgende Weise einfach anpassen:

Stärkehaltige Kohlenhydrate:

  • Eine Portion gekochter Reis, Quinoa oder anderes Getreide hinzufügen bzw. weglassen.
  • Eine mittelgroße Kartoffel (gebacken oder als Spalten angebraten) als Beilage servieren.
  • 1 mittelgroße Banane als Zwischenmahlzeit

Protein:

  • 1 Messlöffel VivoLife Perform einfach im Shaker mit Wasser oder Pflanzenmilch mischen
  • 1 zusätzliche Tasse Tofu/Tempeh/Seitan zu deinem Lieblingsgericht

Fette:

  • Eine Handvoll Nüsse/Samen als Snack nehmen. (Beachte, dass diese auch Protein liefern.)
  • ½ mittelgroße Avocado zu einer Mahlzeit oder als Zugabe zu einem Sandwich/Salat

 

Du wirst feststellen, dass wir bei manchen Abendessen vorschlagen, die doppelte Portion zu kochen, damit du am nächsten Tag etwas fürs Mittagessen übrig hast. Wir sind riesige Mealprep-Fans, da man sich damit viel Zeit sparen kann. Am besten versuchst du, ein Gleichgewicht zwischen praktischem Vorkochen und mehr Vielfalt beim Essen zu finden, das sich gut mit deinem Alltag vereinen lässt! Wenn du nicht jeden Tag Zeit hast, frisch zu kochen, koche einfach größere Mengen vor, als hier angegeben. Solange die Mahlzeiten zu deinen Lebensmittelgruppen passen, bleibst du trotzdem auf der Spur, um maximale Fortschritte zu erzielen. Zudem könntest du auch ein paar Portionen einfrieren, damit du auch an Tagen, an denen dir frische Zutaten (oder die nötige Zeit) fehlen, immer ein gesundes Gericht zur Hand hast.

 

Beispiel Ernährungsplan

Montag

Mahlzeit

Protein

Kohlenhydrate

Fette

Gemüse

Obst

Kalorien

Frühstück

Geräucherte Bohnen auf Toast

1

3

 

2

 

589

Snack

Schokoladen-Beeren-Superfood-Smoothie

1

1

 

 

2

286

Mittagessen

Kichererbsen-Thunfisch-Mais-Sandwich + 1 Avocado

1

3

3

1

 

736

182

Snack

½ Tasse Müsli mit ½ Tasse Hafermilch

 

1

 

 

 

277

Abendessen

Mexikanische gefüllte Süßkartoffeln + 1 Tasse Reis (mach eine doppelte Portion und du hast etwas für das Mittagessen morgen)

1

3

2

2

1

642

205

Snack

½ Tasse frische Mango

 

 

 

 

1

69

Insgesamt

 

4

11

5

5

4

2986

 

 

Dienstag

Mahlzeit

Protein

Kohlenhydrate

Fette

Gemüse

Obst

Kalorien

Frühstück

Gesalzene Karamell-Protein-Crepes

1

1

1

 

1

612

Snack

1 mittelgroße Banane + ½ Tasse Blaubeeren

 

1

 

 

2

42

105

Mittagessen

Mexikanische gefüllte Süßkartoffeln + 1 Tasse Reis

1

3

2

2

1

642

205

Snack

Limabohnen-Minze-Dip + 120 g Gurkensticks

1

1

1

1

 

210

Abendessen

Rote Linsen Auberginen-Dhal + 1 Tasse Reis (mach eine doppelte Portion und du hast etwas für das Mittagessen morgen)

1

3

1

3

 

692

205

Snack

2 x Banane-Haferkekse

 

2

 

 

 

282

Insgesamt

 

4

11

5

6

4

2995

 

 

Mittwoch

Mahlzeit

Protein

Kohlenhydrate

Fette

Gemüse

Obst

Kalorien

Frühstück

Maca-Haferflocken mit karamellisierten Bananen

1

2

 

 

1

574

Snack

Grüner Protein-Smoothie + 2 EL gemahlene Leinsamen

1

2

1

1

2

522

75

Mittagessen

Rote Linsen Auberginen-Dhal + 1 Tasse Reis

1

3

1

3

 

692

205

Snack

1 mittelgroße Banane

 

1

 

 

1

105

Abendessen

Linsen-Pilz-Walnuss-Burger + 1 geschnittene Avocado + gebackene Wedges von 1 mittelgroßen Kartoffel

1

3

1

3

 

389

364

161

Snack

½ Tasse Obstsalat

 

 

 

 

1

32

Insgesamt

 

4

11

5

7

5

3119

 

 

Donnerstag

Mahlzeit

Protein

Kohlenhydrate

Fette

Gemüse

Obst

Kalorien

Frühstück

Tofu-Rührei auf Toast + 1 geschnittene Avocado

1

2

2

2

 

343

364

Snack

Ananas-Himbeer-Protein-Smoothie + ½ Tasse Haferflocken

1

2

 

 

2

369

154

Mittagessen

Gebackene Falafel + 1 Tasse Salatblätter + 1 getoastetes Pitabrot + 2 Tassen Süßkartoffel-Wedges

1

4

1

3

 

293

223

230

Snack

1 Banane

 

1

 

 

1

105

Abendessen

Veganer Mac & Cheese + 1 Tasse grüne Erbsen

1

2

2

 

 

928

125

Snack

2-3 frische Pflaumen

 

 

 

 

1

51

Insgesamt

 

4

11

5

5

4

3185

 

 

Friday

Mahlzeit

Protein

Kohlenhydrate

Fette

Gemüse

Obst

Kalorien

Frühstück

Bircher Müsli (eingeweichte Haferflocken über Nacht)

1

1

 

 

1

410

Snack

2 x Banane-Haferkekse

 

2

 

 

 

282

Mittagessen

Cajun Soul Bowl + ½ in Scheiben geschnittene Avocado

1

3

2

3

 

918

182

Snack

1 mittelgroße Banane + ½ Tasse Himbeeren

 

1

 

 

2

32

105

Abendessen

Gefüllte Süßkartoffel mit Linsen, Grünkohl und Tahini (mach eine doppelte Portion und du hast etwas für das Mittagessen morgen)

1

2

1

3

 

486

Snack

Schokoladen-Erdnussbutter Bowl

1

2

2

 

2

750

Insgesamt

 

4

10

5

6

5

3165

 

 

Samstag

Mahlzeit

Protein

Kohlenhydrate

Fette

Gemüse

Obst

Kalorien

Frühstück

1½ Tassen einfaches Müsli + 1½ Tassen Hafermilch

 

3

 

 

 

831

Snack

1 mittelgroße Banane

 

1

 

 

1

105

Mittagessen

Gefüllte Süßkartoffel mit Linsen, Grünkohl und Tahini

1

2

1

3

 

486

Snack

Erdnussbutter Toast

0.5

2

1

 

1

394

Abendessen

Tamari-Tofu-Pfannengericht + 1 extra Tasse Nudeln + 1 in Scheiben geschnittene Avocado (mach eine doppelte Portion und du hast etwas für das Mittagessen morgen)

2

3

2

3

 

786

182

113

Snack

½ Tasse Brombeeren + 30g Mandeln

0.5

 

1

 

1

31

164

Insgesamt

 

4

11

5

6

3

3092

 

 

Sonntag

Mahlzeit

Protein

Kohlenhydrate

Fette

Gemüse

Obst

Kalorien

Frühstück

Buchweizenpfannkuchen

1

2

1

 

1

393

Snack

2 Apfel-Haferkekse

 

1

 

 

1

201

Mittagessen

Tamari-Tofu-Pfannengericht + 1 in Scheiben geschnittene Avocado

2

2

2

3

 

786

182

Snack

1 Tasse Hafer mit 1 Tasse Hafermilch gekocht

 

2

 

 

 

438

Abendessen

Süße & würzige Kichererbsen mit Avocado-Pesto-Zoodles + 1 Tasse gekochte Quinoa

1

2

2

2

 

786

222

Snack

Bananeneis

 

2

 

 

1

210

Insgesamt

 

4

11

5

5

3

3218