Ernährung für ein pflanzenbasiertes Training

Die richtigen Ernährungsgrundlagen, wie oben beschrieben, sind das Wichtigste, wenn es darum geht, deine Gesundheit, Leistung und Regeneration langfristig zu verbessern.

Und als Sportler willst du vielleicht noch einen Schritt weiter gehen und deine Ernährung noch präziser auf deine Bedürfnisse abstimmen. Hier findest du einige Ernährungsstrategien, die dir auf den Grundlagen aufbauend helfen, deine Leistung zu steigern und deine Regeneration zu beschleunigen.

Kreatin

Kreatin ist eine natürliche organische Verbindung, die im Körper, hauptsächlich in der Leber und den Nieren, gebildet wird. Es kommt vor allem in der Skelettmuskulatur vor, wo es in Form von freiem Kreatin und Kreatinphosphat vorliegt, die als wichtige Energiespeicher dienen - es hilft unseren Zellen, ATP zu recyceln, das als Energiewährung unserer Zellen angesehen werden kann.

Der Körper produziert Kreatin unter Verwendung der Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Solange du also genug von diesen Aminosäuren mit der Nahrung zu dir nimmst (was, wenn du einfach nur genug ist, schon fast gegeben ist), wirst du ausreichende Mengen an Kreatin für eine gesunde Funktion selbst herstellen. Dennoch erhalten Fleischesser etwas zusätzliches Kreatin über die Nahrung, da es hauptsächlich im Muskelgewebe - auch von anderen Tieren - vorkommt. Im Vergleich dazu erhalten Veganer kein zusätzliches Kreatin über die Ernährung, daher werden im Blut und in den Skelettmuskeln von Menschen, die sich pflanzlich ernähren, oft geringere Konzentrationen gefunden.

In den letzten zwei Jahrzehnten wurden zahlreiche Untersuchungen zur Kreatin-Supplementierung durchgeführt, die zeigen, dass sie auf zwei Arten Vorteile bieten kann: Erstens kann sie durch eine signifikante Erhöhung der Muskelkreatinspeicher die Leistung bei hochintensiven Übungen von kurzer Dauer verbessern (z. B. beim Krafttraining und wie in vielen Mannschaftssportarten erforderliche anaerobe Kraft im Intervallstil). Zweitens hat sich gezeigt, dass es die Anpassung an das Training verbessert und im Laufe der Zeit zu einem größeren Anstieg der Muskelmasse, Kraft und Kraft führt. Und weil Veganer und Vegetarier dazu neigen, niedrigere Baseline-Muskelkreatinspiegel zu haben, gibt es Hinweise darauf, dass diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, noch besser auf eine Kreatin-Supplementierung reagieren als Omnivoren.

Kreatin-Monohydrat ist die am umfassendsten untersuchte und klinisch wirksamste Form von Kreatin. Wenn du dich also dafür entscheiden solltest, es zu versuchen, wäre dies die sicherste Option. Das Kreatin-Monohydrat von Vivo Life ist ultra-rein und wird, wie alle Produkte von Vivo Life, von unabhängigen Laboren auf Qualität und Reinheit geprüft.

Eine häufig verwendete Einnahme ist die zunächst hohe Zufuhr (20-30 g pro Tag) während der sog. "Ladephase" für etwa eine Woche, gefolgt von einer niedrigeren laufenden "Erhaltungsdosis" von 3-5 g pro Tag. Die Ladephase dient dazu, die Kreatinspeicher im Muskel schnell zu sättigen, und sobald diese gesättigt sind, kann die niedrigere tägliche Zufuhr von 3-5 g diese Werte aufrechterhalten. Die Ladephase kann weggelassen werden, und eine tägliche Einnahme von 3-5 g pro Tag wird ebenfalls zu den gleichen Steigerungen der Kreatinwerte im Muskel führen, aber es kann etwas länger dauern (3-4 Wochen), um die Speicher zu maximieren.

Koffein

Es gibt eine große Menge an Forschungsergebnissen über die leistungssteigernde Wirkung von Koffein, die zeigen, dass es eine signifikante leistungssteigernde Wirkung auf die Muskelausdauer, die aerobe Ausdauer, die Muskelkraft und die anaerobe Leistung hat.

Dies geschieht durch die Stimulierung des zentralen Nervensystems, wodurch die Müdigkeit reduziert, die Schmerzempfindung gedämpft, die Wahrnehmung von Anstrengung abgestumpft und die Wachsamkeit und Konzentration verbessert werden. All dies führt bei den meisten Menschen zu einer deutlichen Leistungssteigerung. Neuere Forschungen zeigen, dass Koffein entgegen der landläufigen Meinung auch bei mäßig hoher Zufuhr nicht zu einer Dehydrierung während des Trainings führt, und eine regelmäßige Koffeinzufuhr scheint seine kurzfristigen leistungssteigernden Eigenschaften nicht zu beeinträchtigen.

Wie viel Koffein und wann sollten wir also konsumieren, um von diesen Effekten zu profitieren? Die Einnahme von Koffein etwa eine Stunde vor dem Training scheint das effektivste Zeitfenster zu sein. In den meisten durchgeführten Studien wurde eine hohe Einzeldosis Koffein von 3-6mg/kg Körpergewicht verwendet. Ein 80 kg schwerer Athlet hätte zum Beispiel zwischen 240-480 mg Koffein eingenommen. Es gibt jedoch immer mehr Ergebnisse, die zeigen, dass niedrigere Dosen, unter 3mg/kg Körpergewicht, immer noch einen signifikanten ergogenen Effekt haben können. Für die meisten Menschen könnte dies einfach durch das Trinken von 1-2 Tassen starken Kaffees erreicht werden.

Um abzuwägen, ob Koffein für dich geeignet sein könnte, ist es wichtig, die möglichen Risiken und Nebenwirkungen zu berücksichtigen. Manche Menschen haben eine genetische Veranlagung, bei der Koffein Ängstlichkeit und Unruhe auslösen kann, und bei manchen kann es zu Kopfschmerzen und Übelkeit führen. Wenn dies auf dich zutrifft, ist es vielleicht am besten, sich an eine geringere Zufuhr (

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