Ratgeber zur Gewichtszunahme
- Ziele darauf ab, 300–400 Kalorien zusätzlich zu deinem eigentlichen Kalorienbedarf zu dir zu nehmen. Wenn du schneller oder langsamer als erwartet Gewicht zulegst, kannst du deine Kalorienzufuhr dementsprechend anpassen.
- Die zusätzlichen Kalorien kannst du dir zuführen, indem du zwei bis drei zusätzliche Portionen Kohlenhydrate oder Proteine zu dir nimmst oder indem du zu fetthaltigen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Nussbutter, Avocado und Trockenobst greifst.
- Iss mehrmals gleichmäßig über den Tag verteilt, anstatt nur wenige große Mahlzeiten. So unterstützt du die Regeneration und das Wachstum deiner Muskeln.
- Krafttraining ist ein Muss, wenn du Muskeln aufbauen und sicherstellen willst, dass der Großteil deiner Gewichtszunahme auf dem Aufbau der Muskelmasse basiert.
- Achte darauf, dass du deine Proteinzufuhr an die empfohlene Menge für Kraftsportler anpasst. Beachte jedoch, dass eine Proteinzufuhr, die diese Mengen übersteigt, nicht dazu führen wird, dass deine Muskeln schneller wachsen.
- Greife zu Lebensmitteln, die wenig Ballaststoffe enthalten. Schwere, aber kalorienarme Nahrungsmittel, wie Vollkornprodukte, machen dich schnell satt, ohne dir viele Kalorien zu liefern. Entscheide dich lieber für weißen Reis oder Pasta und Brot aus Weißmehl, wenn du an Gewicht zulegen willst.
- Neben ganzen Früchten sind auch Obstsäfte, Trockenobst und Smoothies sehr kalorienhaltig und steigern somit deine Energiezufuhr.
- Achte auf ausreichend Erholung und Schlaf zwischen deinen Trainingseinheiten – zwei der wichtigsten Bausteine deines Trainingserfolgs.
- Übertreib es nicht! Wenn du am Tag mehr als 500–600 Kalorien zusätzlich zu deinem eigentlichen Kalorienbedarf zu dir nimmst, wirst du wahrscheinlich sehr schnell sehr viel zunehmen; und das hauptsächlich aufgrund von Fetteinlagerungen.
- Halte dich an gesunde Nahrungsmittel. Die Versuchung ist groß, deine Kalorienzufuhr mit jeder Menge Junkfood und verarbeiteten Lebensmitteln in die Höhe zu treiben. Davon abgesehen haben diese Nahrungsmittel aber nicht viel zu bieten, sodass dir letztendlich wichtige Mikronährstoffe fehlen. Und das beeinträchtigt wiederum deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit.