Kraftstoff zum Training

Nutrition

Kraftstoff zum Training

Die Zufuhr des richtigen "Kraftstoffs" vor und manchmal auch während eines Wettkampfs oder wichtiger Trainingseinheiten ist entscheidend für die Optimierung deiner Leistung. Wenn du dies richtig machst, kannst du den Beginn der Ermüdung verzögern, optimale Leistungen in Bezug auf Kraft, Leistung und Ausdauer aufrechterhalten und gleichzeitig dein Gehirn mit dem Kraftstoff versorgen, den es braucht, um dich während des gesamten Sportereignisses konzentriert, aufmerksam und motiviert zu halten. Dies kann besonders gegen Ende eines Rennens, einer Veranstaltung oder eines Spiels wichtig sein, wenn es oft am wichtigsten ist!

Fangen wir mit der Flüssigkeitszufuhr an, denn das ist wohl der einfachste Aspekt, den man angehen kann, und er hat einen so großen Einfluss auf Stimmung, Reaktionszeit, Wachsamkeit und Leistung sowohl bei Ausdauer- als auch bei Kraftaktivitäten. Versuche in den 24 Stunden vor einem Wettkampf oder einer wichtigen Trainingseinheit sicherzustellen, dass du großzügige Mengen an Flüssigkeit trinkst, um gut hydriert zu bleiben. Du kannst deinen Hydratationsstatus anhand der Farbe deines Urins überwachen - er sollte eine blassgelbe Farbe haben.

Dann, zwischen zwei und vier Stunden vor dem Training, kann die Einnahme von 5-10ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht die Flüssigkeitszufuhr unterstützen, lässt aber genügend Zeit, damit sich die Urinausscheidung wieder normalisiert. Ein Sportler mit einem Körpergewicht von 80 kg sollte also in den 2 bis 4 Stunden vor dem Wettkampf 400 bis 800 ml Flüssigkeit (5-10 x 80) zu sich nehmen.

Während des Trainings solltest du idealerweise so viel trinken, dass du dein Körpergewicht halten kannst (fast das gesamte Gewicht, das bei den meisten Übungen verloren geht, ist Wasser). Dies kann normalerweise erreicht werden, indem du alle 15-20 Minuten kleine Mengen trinkst. Achte jedoch darauf, dass du nicht überhydrierst, da dies zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen kann - du solltest während des Trainings nicht an Gewicht zunehmen, da dies ein Hinweis darauf sein könnte, dass du zu viel Flüssigkeit zu dir nimmst. Elektrolyte können auch für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts und die Kontrolle des Blutdrucks während eines Trainings, das länger als zwei Stunden dauert, oder unter heißen oder feuchten Bedingungen, bei denen du möglicherweise stark schwitzst, nützlich sein. VivoLife Sustain enthält elektrolytreiches Kokosnusswasser und Himalaya-Salz, um die durch den Schweiß verlorenen Mineralstoffe zu ersetzen und dich hydriert zu halten, zusammen mit BCAAs, um den Muskelabbau beim Training zu reduzieren.

Nun zu den Kohlenhydraten. Dein Körper wandelt die Kohlenhydrate, die wir essen, in Glykogen um, das in den Muskeln und der Leber gespeichert wird, und dieses Glykogen ist die bevorzugte Energiequelle deines Körpers für die mäßige bis hohe Aktivität, die bei den meisten Sportarten und sportlichen Aktivitäten erforderlich ist. Wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind, führt dies zu Ermüdung, verminderter Leistungsabgabe und beeinträchtigter Motorik und Konzentration.

Aber wenn die Ernährung gut geplant ist und die Glykogenspeicher dem Kraftstoffbedarf der Trainingseinheit oder des Wettkampfs entsprechen, beschreiben Sportler oft, dass sie sich energiegeladen, kraftvoll und konzentriert fühlen - genau das, was wir wollen! Die Glykogenspeicher werden bei jedem Training aufgebraucht, aber diese Speicher können innerhalb von 24 Stunden nach einer Ruhepause und ausreichender Zufuhr wieder normalisiert werden (solange keine schweren Muskelschäden vorliegen). Mindestens ein Tag Ruhe und reichlich Kohlenhydrate sind also eine gute Voraussetzung für kürzere Aktivitäten (unter ca. 90 Minuten).

Vor Ausdauer- oder hochintensivem Training, das länger als 90 Minuten dauert, verbessert eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 3-4 Stunden vor der Trainingseinheit oder dem Wettkampf nachweislich die Ausdauer, die Kraftleistung, die Intervallleistung (wie sie in vielen Mannschaftssportarten üblich ist) und verlängert die Zeit bis zur Ermüdung. Eine Mahlzeit in diesem Zeitfenster, die 3-4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht enthält (z. B. 240-320 g für einen 80 kg schweren Athleten), hat sich als besonders effektiv erwiesen. Im Allgemeinen sollte diese Mahlzeit fett- und ballaststoffarm sein und wenig Eiweiß enthalten, um die Gefahr von Magen-Darm-Problemen zu verringern und eine schnellere Aufnahme der Kohlenhydrate zu fördern. Alternativ kann auch der Verzehr einer kleineren Menge kohlenhydratreicher Lebensmittel 30-90 Minuten vor dem Training die Ausdauerleistung verbessern. Die Ergebnisse für diesen Zeitrahmen sind nicht ganz so konsistent wie für die Mahlzeit 3-4 Stunden vor dem Training, aber wenn du morgens trainierst oder Wettkämpfe bestreitest, kann dies die praktischste Option sein (anstatt um 4 Uhr morgens aufzuwachen, um 3-4 Stunden vor einer langen Trainingseinheit um 8 Uhr eine Mahlzeit zu dir zu nehmen)! Für diese Option ist eine kleinere Mahlzeit mit ca. 1-2 g/kg ein guter allgemeiner Richtwert (z. B. 80-160 g Kohlenhydrate für einen 80 kg schweren Athleten).

Im Allgemeinen ist es nicht notwendig oder vorteilhaft, Kohlenhydrate während eines Trainings zu sich zu nehmen, das etwa 60 Minuten oder weniger dauert. Die größten Vorteile der Ernährung während des Trainings werden bei länger andauernden Ausdauer- oder hochintensiven "Stop-and-Start"-Sportarten (z. B. viele Mannschafts- und Schlägersportarten) gesehen, die länger als 60-90 Minuten dauern. In diesem Fall hat sich gezeigt, dass die Aufnahme von 30-60 g einfacher Kohlenhydrate pro Stunde (z. B. 1-2 Bananen oder ein Sportgetränk) während des Trainings die Leistung deutlich verbessert, insbesondere in den letzten Phasen des Trainings, wenn die Glykogenspeicher belastet werden. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du die Kohlenhydrate in regelmäßigen Abständen zusammen mit reichlich Wasser zu dir nimmst, kurz nach Beginn des Trainings.