Grundlagen der Ernährung

Nutrition

Grundlagen der Ernährung

Die meisten Menschen sind sich zumindest bis zu einem gewissen Grad bewusst, dass das, was wir essen, unsere Gesundheit beeinflussen kann. Aber wenn es um die Leistung geht, ist es überraschend, wie sehr die Menschen ihre Ernährung vernachlässigen. Manche Athleten verbringen 20 Stunden pro Woche oder mehr mit dem Training, investieren aber nur wenig Zeit, um zu lernen, wie sie ihre Ernährung am besten einsetzen, um die Regeneration zu unterstützen und Energie und Leistung im Training und im Wettkampf zu steigern.

Es ist wichtig zu bedenken, dass die Erholung vom Training, unterstützt durch Ernährung, mindestens genauso wichtig ist wie das Training selbst. Denn es ist während der Erholung, nicht während des Trainings, dass der Körper und die Muskeln sich regenerieren, wachsen und sich anpassen.

Wenn du also regelmäßig auch nur ein paar Stunden pro Woche trainierst, dann könnte die relativ kurze Zeit, die du dir nehmen musst, um etwas über die Grundlagen der Ernährung zu lernen, all diese Stunden viel produktiver und sogar angenehmer machen und letztendlich zu enormen Fortschritten in deiner Aktivität oder Sport-Leistung führen.

Es kann hilfreich sein, sich deine Ernährung wie eine Pyramide vorzustellen. Die Grundlagen einer gesunden Ernährung bilden die Basis der Pyramide und diese hat den mit Abstand größten Einfluss auf deine Leistung und Regenerierung. Erst wenn du diesen Bereich verbessert hast, sollten du anfangen, über die Feinabstimmung der Ernährung nachzudenken, um die letzten paar Prozent Leistungsverbesserung zu erreichen. Zu viele Menschen konzentrieren sich auf die feinen Details, ohne die Grundlagen richtig zu machen!

 

  1. Iß mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag

 

Wir alle wissen, dass wir mehr Obst und Gemüse essen sollten, aber die meisten Menschen essen einfach nicht genug. Die Empfehlung "5 am Tag" ist ein guter Anfang, aber wir wissen, dass sich die kraftvollen gesundheitlichen Vorteile darüber hinaus weiter summieren, sogar bis zu 10 Portionen am Tag7.

 

Es ist gut, eine Vielfalt an verschiedenfarbigem Obst und Gemüse anzustreben, denn wir wissen, dass die verschiedenen Pigmente, die diesen Pflanzen ihre leuchtenden Farben verleihen, unterschiedliche ernährungsphysiologische und antioxidative Eigenschaften haben. Eine Portion entspricht 80 g oder einer handtellergroßen Menge. Frisch ist zwar großartig, aber gefroren und sogar aus der Dose zählen definitiv auch. Getrocknete Früchte können gesund sein, aber für die meisten Menschen sollten sie nur auf eine Portion (30 g) pro Tag angerechnet werden.

 

  1. Stärkehaltige Kohlenhydrate

 

Bitte hab keine Angst vor Kohlenhydraten! Stärkehaltige Lebensmittel sind ein wirklich wichtiger Teil einer gesunden Ernährung und sollten etwas mehr als ein Drittel dessen ausmachen, was wir essen. Manche Menschen machen sich Sorgen, dass Kohlenhydrate dick machen, aber Gramm für Gramm enthalten sie die gleiche Menge an Kalorien wie Eiweiß und weniger als die Hälfte der Kalorien von Fetten. Sie sind eine wichtige Brennstoffquelle, damit du das Beste aus deinem Training herausholen kannst, und Vollkornsorten sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.

 

Ballaststoffreichere Vollkornsorten helfen auch, uns mehr zu sättigen und die Energieaufnahme aus der Nahrung zu verlangsamen. Greif daher vor allem zu Lebensmitteln wie Vollkornbrot und -nudeln, Quinoa, braunem Reis, Vollhafer, anderen Vollkornprodukten und mit der Schale gekochten Kartoffeln.

 

  1. Angereicherte Milchalternativen

 

Milch und Joghurt auf pflanzlicher Basis sind eine gute Alternative zu Milchprodukten, und angereicherte Sorten können eine nützliche Quelle für Vitamine und Mineralien sein, wie z. B. Kalzium und Vitamin D. Gesunde Milch auf pflanzlicher Basis sind Soja-, Hafer-, Reis-, Cashew- und Mandelmilch. Es gibt eine zunehmende Vielfalt an angereicherten Käsesorten und Brotaufstrichen auf pflanzlicher Basis, aber diese sind stark verarbeitete Lebensmittel, die oft viel Fett und Salz enthalten und daher nur gelegentlich in kleineren Mengen verzehrt werden sollten.

 

  1. Pflanzliche Lebensmittel mit höherem Proteingehalt

 

Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen (alle Arten von Hülsenfrüchten) sind eine gesunde Wahl, da sie von Natur aus fettarm und reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen und Mineralien sind. Andere pflanzliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt sind Tofu, Tempeh, Seitan und Mykoprotein (Quorn), die alle in den meisten Geschäften erhältlich sind. Nüsse und Samen (einschließlich Nuss- und Samenbutter) sind ebenfalls ausgezeichnete Proteinquellen, und die Forschung zeigt, dass der regelmäßige Verzehr einer Reihe von ungesalzenen Nuss- und Samenarten erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

 

  1. Intelligente Auswahl von Fetten

 

Die gute Nachricht: Eine pflanzliche Ernährung enthält in der Regel viel weniger gesättigte Fette (die Art von Fett, die mit hohem Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird). Allerdings gibt es immer noch eine Menge gesättigter Fette in Palm- und Kokosnussölen, die vielen veganen Käsealternativen und stark verarbeiteten veganen Lebensmitteln zugesetzt sind, daher ist es eine gute Idee, diese zu begrenzen.

 

Ein gewisser Anteil an Fett in unserer Ernährung ist jedoch unerlässlich, und es gibt mehrere fettlösliche Vitamine, die für ihre Aufnahme auf Fette angewiesen sind. Entscheide dich daher für gesündere ungesättigte Fette, die überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln stammen. Nüsse, Samen, Nuss- und Samenbutter und Avocados liefern alle gesunde Fette, und diese Fettquellen aus Vollwertkost liefern im Vergleich zu raffinierten flüssigen Ölen zusätzliche Ballaststoffe, Proteine, Vitamine, Mineralstoffen und Antioxidantien. Denke daran, dass alle Arten von Fetten und Ölen einen hohen Energie-/Kaloriengehalt haben und in Maßen verzehrt werden sollten.

 

  1. Unterstützend

 

Einige Lebensmittel die wir in viel kleineren Mengen essen, können dennoch einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit haben. Viele Kräuter und Gewürze können dazu beitragen, unser Essen köstlich zu machen, sind aber auch vollgepackt mit einer Vielzahl von wichtigen Antioxidantien und Polyphenolen, die der Gesundheit, Leistung und Erholung zugute kommen können. Achte darauf, jeden Tag eine Vielzahl von Kräutern und Gewürzen zu verwenden - so bleibt dein Essen spannend und geschmacksintensiv!

 

  1. Verarbeitete Lebensmittel

 

Dazu gehören Produkte wie Schokolade, Kuchen, Kekse, vollgezuckerte Softdrinks und Eiscreme. Diese Lebensmittel werden in der Ernährung nicht benötigt und sollten daher, wenn sie enthalten sind, nur selten und in kleinen Mengen verzehrt werden. Lebensmittel und Getränke mit hohem Fett- und Zuckergehalt enthalten viele Kalorien und einen geringen Nährwert, so dass sie entweder zur Gewichtszunahme beitragen oder nährstoffreichere Lebensmittel ersetzen. Prüfe das Etikett und vermeide oder begrenze Lebensmittel, die viel Fett, Salz und Zucker enthalten. Wenn du das Gefühl hast, dass du zwischen den Mahlzeiten naschen musst, entscheide dich lieber für ganze Früchte, Nüsse, Samen, Gemüsesticks, Toast, Müsli oder Reis-Cakes.

 

  1. Flüssigkeitszufuhr

 

Trinke jeden Tag mindestens 6-8 Gläser Flüssigkeit. Der größte Teil davon sollte aus Wasser bestehen, aber auch pflanzliche Milch, Tee, Kaffee und zuckerfreie Saftgetränke zählen dazu. Fruchtsäfte und gekaufte Smoothies mit hohem Zuckergehalt können auf die Flüssigkeitszufuhr angerechnet werden, sollten aber aufgrund ihres hohen Anteils an freiem Zucker auf 150 ml pro Tag begrenzt werden.

 

Zuckerhaltige Getränke sind einer der Hauptverursacher des übermäßigen Zuckerkonsums in der westlichen Welt und sollten daher nach Möglichkeit vermieden werden. Alkohol kann die Gesundheit schädigen und enthält viele Kalorien, daher sollte er vermieden oder auf maximal 14 Einheiten pro Woche für Männer und Frauen begrenzt werden.

 

 

Wichtige Nährstoffe

 

Gesunde pflanzliche Ernährung weist nachweislich bessere Werte für die Ernährungsqualität auf als nicht-vegetarische Ernährung8. Das bedeutet, dass sie eine bessere Versorgung mit einer Reihe von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien bieten, was einer der Gründe für die damit verbundenen Vorteile für Gesundheit, Leistung und Regenerierung ist. Dennoch gibt es ein paar wichtige Nährstoffe, die du bei einer pflanzlichen Ernährung im Auge behalten solltest, um sicherzustellen, dass du das Beste aus deiner Ernährung herausholst:

 

Vitamin B12

 

Vitamin B12 wird für die Bildung gesunder roter Blutkörperchen und für die Funktion der Nerven benötigt. Es wird von Bakterien produziert und ist daher nicht zuverlässig in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Es wird daher dringend empfohlen, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, ein B12-Supplement einnehmen. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt bei 2,4 μg, aber die Fähigkeit, B12 zu absorbieren, variiert mit dem Alter und der Häufigkeit der Supplementierung, so dass die Einnahme von 25-100 μg täglich oder 2000 μg wöchentlich empfohlen wird. Höhere Dosen können erforderlich sein, wenn du über 65 Jahre alt bist. Wenn du dich dafür entscheidest, B12 aus angereicherten Lebensmitteln, wie angereicherter Milch, Getreide, Hefeextrakt oder Nährhefe zu erhalten, dann müssen mindestens 2-3 Portionen pro Tag gegessen werden.

 

Das Vitamin B12 von Vivo Life enthält eine Mischung aus den aktivsten Formen von B12 in flüssiger Form für eine schnelle Aufnahme. Es liefert eine potente Dosis von 500μg und kann daher täglich oder jeden zweiten Tag eingenommen werden.

 

Vitamin D

 

Vitamin D spielt viele wichtige Rollen im Körper, einschließlich der Aufrechterhaltung gesunder Knochen, der Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems und der Hemmung von Entzündungen. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird sogar mit psychischen Problemen in Verbindung gebracht. Es ist also wirklich wichtig, dass wir genug davon zu uns nehmen.

 

Es wird oft als "Sonnenschein-Vitamin" bezeichnet, weil Vitamin D in der Haut gebildet werden kann, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. In Ländern, die am weitesten vom Äquator entfernt sind, wie Nordeuropa (einschließlich Großbritannien), ist die Sonne in den Wintermonaten jedoch nicht stark genug, um diesen Prozess auszulösen. Außerdem beeinflussen verschiedene Faktoren die Vitamin-D-Synthese, wie z. B. die Intensität der Sonneneinstrahlung, die Hautfarbe und das Alter. Daher wird empfohlen, dass jeder, unabhängig von der Ernährung, die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats in Betracht ziehen sollte, insbesondere in den Wintermonaten.

 

Das Vitamin D von Vivo Life liefert 50μg (2000IE) D3 (die am besten bioverfügbare Form von Vitamin D) und ist mit Vitamin K2 kombiniert, das nachweislich die Aufnahme verbessert.

 

Omega-3

 

Omega-3-Fette sind essentielle Fettsäuren, die die Gesundheit von Herz, Gehirn, Haut und Gelenken unterstützen. Bei einer pflanzlichen Ernährung ist es möglich, viel kurzkettiges Omega-3 (Alpha-Linolensäure - ALA) durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüssen zu erhalten.

 

Wir benötigen jedoch auch langkettige Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure - EPA, und Docosahexaensäure - DHA). Unser Körper kann die kurzkettige ALA aus unserer Nahrung in die langkettige EPA und DHA umwandeln, aber diese Fähigkeit nimmt mit dem Alter ab und variiert auch von Person zu Person.

 

Viele Menschen erhalten ihre langkettigen Omega-3-Fettsäuren durch den Verzehr von fettem Fisch - aber wusstest du, dass Omega-3 ursprünglich aus Algen stammt? Genau wie wir, bekommen Fische ihr Omega-3 nur aus der Nahrung, die sie essen. Das Problem beim Verzehr von Fisch oder Fischölen für dein Omega-3-Gehalt ist, dass die meisten Fische aufgrund der Meeresverschmutzung schädliche Mengen an Schwermetallen und anderen Schadstoffen wie PCB und Dioxinen enthalten. Hinzu kommen die modernen Fischereimethoden, die ganze Ökosysteme der Ozeane zerstören.

 

Das Omega-3 von VivoLife wird direkt aus Algen gewonnen, die in einer kontrollierten, unverschmutzten Umgebung gezüchtet werden, die viel effizienter und nachhaltiger ist. Jede Portion liefert 300mg EPA und 600mg DHA und eignet sich perfekt als Zugabe zu Smoothies oder Haferflocken.

 

 

Jod

 

Jod ist ein essentielles Spurenelement, das ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist, die unseren Stoffwechsel steuern. Die empfohlene Menge für Erwachsene in Deutschland/Österreich beträgt zwischen 180-200μg pro Tag, aber der Jodgehalt in Pflanzen ist im Allgemeinen niedrig. Seetang ist jedoch eine gute Jodquelle, und eineinhalb bis zwei Blätter Nori (die Art, die zur Herstellung von Sushi verwendet wird) liefern normalerweise die empfohlene Tagesdosis. Sei nur vorsichtig, da einige Algensorten (wie z.B. Seetang) eine gefährlich hohe Menge enthalten können, also sei damit sehr sparsam. Einige Pflanzenmilchsorten werden mittlerweile mit Jod angereichert, was eine einfache Möglichkeit ist, die Aufnahme aufzustocken, und jodiertes Salz ist eine Option, solange es dich nicht dazu anregt, mehr Salz zu verwenden, da eine erhöhte Salzaufnahme schädlich sein kann. Alternativ kann eine Ergänzung die beste Option sein, wenn du diese anderen Quellen nicht regelmäßig konsumierst.

 

Der Vegane Multinährstoff von VivoLife enthält 150μg Jod, neben 11 weiteren Nährstoffen (u.a. Vitamin B12 und D), die für eine pflanzliche Ernährung besonders von Vorteil ist.