Carboloading

Nutrition

Carboloading

Im Vorfeld eines wichtigen Ausdauerwettkampfs oder eines hochintensiven "Stop-and-Go"-Sportwettkampfs, der länger als 90 Minuten dauert, ist es möglich, die Glykogenspeicher durch einen Prozess, der als "Carbohydrate loading" (oder Carboloading) bezeichnet wird, auf ein noch höheres Niveau als normal anzuheben, was die Leistung erheblich verbessern kann. Vor Jahren haben Athleten dies getan, indem sie zuerst die Glykogenspeicher durch ein anstrengendes Training entleert haben, gefolgt von einer sehr kohlenhydratarmen Diät für drei Tage, und dann drei Tage lang eine kohlenhydratreiche Diät. Dies erwies sich als effektiv, um eine "Superkompensation" der Muskelglykogenspeicher zu erreichen, die über derjenigen lag, die auch bei einer normalen kohlenhydratreichen Ernährung erreicht wird. Aufgrund der negativen Nebenwirkungen während der kohlenhydratarmen Phase, wie z. B. Schwäche, Reizbarkeit, Heißhunger und erhöhte Anfälligkeit für Infektionen, wird dies jedoch nicht mehr empfohlen: Es ist die Unannehmlichkeiten und das erhöhte Krankheitsrisiko einfach nicht wert, insbesondere vor einem wichtigen Ereignis.

Es ist erwiesen, dass die "Superkompensation" der Glykogenspeicher auch ohne die vorherige Entleerungsphase erreicht werden kann. Daher empfehlen aktuelle Richtlinien stattdessen, die Aufbrauchphase auszulassen, aber das Training zu reduzieren und bis zu drei Tage vor dem Wettkampf eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung zu sich zu nehmen. Die Kohlenhydratzufuhr kann in dieser Zeit bis zu 70 % der Gesamtkalorien betragen, oder irgendwo zwischen 7-12 g pro kg Körpergewicht pro Tag, d. h. 560-960 g Kohlenhydrate pro Tag für einen 80 kg schweren Athleten. Dies erfordert eine gewisse Anstrengung und bedeutet viel mehr als nur eine große Schüssel Nudeln am Abend vor einem Rennen zu essen (viele Leute glauben, dass "Carboloading" nur das ist, eine sog. Pasta Party). Die Fett- und Proteinzufuhr muss während dieser Zeit wahrscheinlich gesenkt werden, um sicherzustellen, dass die Gesamtkalorienzufuhr nicht übermäßig hoch ist, und einige Athleten profitieren von Nicht-Vollkornoptionen (weißer Reis, weiße Nudeln, Weißbrot, geschälte Kartoffeln usw.), um eine höhere als die übliche Ballaststoffzufuhr zu vermeiden.