Wie sich Stress auf die Leistung auswirkt

Mental Wellbeing

Wie sich Stress auf die Leistung auswirkt

Das Dating-Leben ist anstrengend? Hattest du einen Streit mit einem Arbeitskollegen? Oder hast du einfach einen schlechten Tag ganz ohne Grund?

Wahrscheinlich hat man dir gesagt, dass eine gute Methode zur Stressbewältigung darin besteht, den Stress einfach auszuschwitzen, und viele von uns befolgen diesen Rat - 62 % der von der American Psychological Association befragten Erwachsenen, die angaben, zur Stressbewältigung zu trainieren oder zu laufen, fanden diese Technik sehr oder äußerst effektiv. Auf dem Laufband zu laufen oder die Gewichte im Fitnessstudio zu stemmen, kann ein produktiver Weg sein, um Dampf abzulassen, den Kopf frei zu bekommen und Endorphine freizusetzen.

Aber wenn du dich vor dem Training regelmäßig niedergeschlagen und unmotiviert fühlst, wirst du vielleicht feststellen, dass du nicht ganz die gleichen Ergebnisse erzielst wie früher. Dies kann die Art und Weise sein, wie dein Körper dir signalisiert, dass ein hochintensives Training nicht das ist, was er in diesem Moment braucht. Das Training selbst verursacht eine Stressreaktion, und eine Überlastung des Körpers, während das Gehirn in schlechter Verfassung ist, ist nicht immer der beste Schritt.

Das Hormon, das mit Stress in Verbindung gebracht wird, heißt Cortisol. In geregelten Mengen ist Cortisol eigentlich eine gute Sache: Das "Stresshormon" hilft bei der Steuerung des Nervensystems, des Immunsystems und sogar unserer täglichen Systeme (es ist zum Beispiel Cortisol, das uns morgens aufweckt.) Allerdings können stressbedingte Spitzen unseres Cortisolspiegels kontraproduktiv für uns sein, nicht nur geistig, sondern auch für unsere Fitnessziele.

Von Zeit zu Zeit solltest du deinem Körper und deinem Geist eine kleine Auszeit gönnen, damit sie sich erholen und neue Kraft tanken können. Anstatt deinen Trainingsplan unermüdlich durchzuziehen, kann es manchmal besser für dich sein, auf eine schonendere Trainingsform auszuweichen oder die Intensität deines Workouts zu reduzieren. Oder warum setzt du nicht ein paar Tage ganz mit dem Training aus und gibst deinem Körper Zeit, sich zu regenerieren?

Nicht ganz überzeugt? Hier erfährst du einige Beispiele, wie Stress deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann – beim Training und im Alltag.


Stress verringert die Motivation

Zunächst ist die Wahrscheinlichkeit, dass du es überhaupt bis ins Fitnessstudio schaffst, niedriger, wenn du mental gestresst bist. Studien haben gezeigt, dass Personen mit hohem Stresslevel, Ängsten und Sorgen öfter ihre Workouts ausfallen lassen, mehr Schwierigkeiten haben, ihr Trainingsprogramm durchzuziehen, und mehr Zeit im Sitzen verbringen.

Ein Weg, dem entgegenzuwirken, ist, dein hochintensives Workout durch ein Training zu ersetzen, das eine eher beruhigende Wirkung auf dein Nervensystem hat. Trainingsformen, die mit Achtsamkeit zu tun haben, wie ein einfacher Yoga-Flow oder sogar ein Spaziergang bergauf sind sowohl für den Körper als auch für den Geist weniger ermüdend. Da Stresspegel nur noch mehr steigt, wenn du dein geplantes Workout ganz ausfallen lässt, ist es besser, es durch einige schonende Stretches zu ersetzen und dadurch deinem Körper und Geist neue Kraft zu schenken.


Schlafentzug

Während des Trainings selbst baust du keine Muskeln auf, sondern verletzt Muskelfasern. Damit dein Körper diese Fasern wieder reparieren kann, braucht er ausreichend Schlaf. Wenn du deinem Körper nicht die nötige Ruhe gönnst, kannst du nicht den maximalen Nutzen aus deinem Training ziehen. Wenn du hingegen die empfohlenen acht (oder mehr) Stunden Schlaf pro Nacht erreichst, fühlst du dich danach energiegeladener, kannst beim Training alles geben und erzielst schneller Ergebnisse.

Psychischer Stress kann zu schlaflosen Nächten führen, wobei sich Schlafmangel wiederum negativ auf deinen Körper auswirkt. In mehreren Studien stellte sich heraus, dass Menschen mit Schlafmangel am Abend einen höheren Cortisolspiegel aufwiesen – während das Stresshormon zu dieser Zeit eigentlich an seinem Tiefpunkt sein sollte, um die idealen Schlafvoraussetzungen zu schaffen. Ein hoher Cortisolspiegel führt dazu, dass unser Körper mehr Fett speichert und stattdessen anderes Weichgewebe wie Muskeln als Energiequelle nutzt. Folglich verlieren Athleten, die zu wenig schlafen, mehr Muskelmasse und legen im Gegenzug an Körperfett zu.

Neben der Dauer spielt auch die Schlafqualität eine entscheidende Rolle. Die meisten Wachstumshormone werden zwischen 70 und 120 Minuten nach dem Einschlafen ausgeschüttet. Ein gestörter Schlafrhythmus kann deinen Wachstumshormonspiegel stark reduzieren.

Um deinen Schlaf zu verbessern, helfen Tipps wie eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr auf Bildschirme zu schauen, einen festen Schlafryhthmus beizubehalten und früh schlafen zu gehen. Wenn du regelmäßig mit Schlafstörungen zu kämpfen hast, kann es dir helfen, Körper und Geist vor dem Einschlafen durch Lesen oder eine Meditation zu entspannen und so deinen Schlafzyklus zu verbessern.


Stress erhöht das Verletzungsrisiko

Manchmal hilft nicht einmal mehr Sport als Ablenkung, wenn der psychische Stress so groß oder dein Kopf nebenbei mit anderen Sorgen und Problemen beschäftigt ist. Die mangelnde Aufmerksamkeit erhöht wiederum dein Verletzungsrisiko, da du dich weniger auf deine Technik fokussierst und die Ermüdungssignale deines Körpers übersiehst. Studien haben sogar gezeigt, dass Stress unsere Koordination und visuelle Wahrnehmung beeinträchtigen kann, d. h. du siehst Dinge nicht mehr richtig und nimmst visuelle Signale unzureichend wahr, was deine Sicherheit beim Training gefährdet.

Auch unser Körper reagiert auf Stress in einer Weise, die unser Verletzungsrisiko erhöht, da das Nervensystem den Druck auf unseren Blutgefäßen erhöhen kann, was dazu führt, dass die Muskeln weniger stark durchblutet werden. Da die entstehenden Verspannungen und Schmerzen durch den hohen Cortisolspiegel weiter verstärkt werden, kann es besser für dich sein, Stress durch Entspannungstechniken entgegenzuwirken, anstatt deinen Trainingsplan um jeden Preis durchzuziehen.


Langsamere Regeneration

Stress verringert nicht nur deine Leistungsfähigkeit im Fitnessstudio, sondern kann auch deine Regeneration beeinträchtigen. Laut einer Studie im Fachmagazin „Journal of Strength and Conditioning Research“ hatten gestresste Personen 24 Stunden nach einem anspruchsvollen Workout stärker mit Müdigkeit, Muskelkater und Energielosigkeit zu kämpfen als Personen, die weniger Druck ausgesetzt waren. Gleichermaßen stellte eine Studie der Yale University fest, dass sich Teilnehmer mit niedrigerem Stresslevel innerhalb kürzerer Zeit effektiver erholten.

Die Erklärung dafür ist folgende: Beim Training entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern, die dein Körper während der Regeneration repariert. Ein hoher Cortisolspiegel beeinträchtigt jedoch die Proteinsynthese, unterdrückt die Produktion von Wachstumshormonen, reduziert die Durchblutung und steigert die Milchsäuremenge – alles Faktoren, die die Reparatur und das Wachstum der Muskeln ausbremsen.

Stelle also sicher, dass du dich nach einem anspruchsvollen Workout erst vollständig erholst (körperlich und mental), bevor du die nächste Trainingseinheit in Angriff nimmst!


Stress fördert die Gewichtszunahme

Schlechte Nachrichten: Ein erhöhter Cortisolspiegel kann zu Gelüsten auf süße, fettige und salzige Speisen führen, d. h. das Risiko, dass du deine gesunde Ernährung über Bord wirfst und dich mit Fast Food tröstest, steigt. Daher kommt auch die Bezeichnung „Stressessen“!

Noch schlechtere Nachrichten: Selbst wenn du deine gesunde Ernährung und deinen strikten Trainingsplan konsequent durchgezogen hast, kann es sein, dass du die letzten überschüssigen Kilos einfach nicht loswirst! Das liegt daran, dass Cortisol auch deinen Stoffwechsel beeinflusst. Bei Stress geht dein Körper in den Kampf-oder-Flucht-Modus über; er setzt Körperfunktionen aus und verlangsamt den Stoffwechsel.


Es gibt aber auch noch gute Nachrichten ...

Es ist bekannt, dass man durch Sport Stress abbauen kann, was sich auch durch biologische Zusammenhänge belegen lässt! Wenn du unter Stress stehst, geht dein Körper davon aus, dass er entweder weglaufen oder den Stressor bekämpfen muss – deshalb der Name „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“. Dein Körper ist also schon auf körperliche Aktivität eingestellt und hat die Leber beauftragt, Zucker als Energiequelle freizusetzen. Deshalb kannst du Stress effektiv abbauen, indem du deinem Körper das anstrengende Workout bietest, das er erwartet.

Wenn du also in der Lage bist, deinen Stress beiseite zu schieben und dich voll und ganz auf dein Workout zu fokussieren, kannst du sehr wohl davon profitieren. Danach fühlst du dich wieder frisch und energiegeladen und profitierst von einem klaren Kopf und positiven Mindset.


Das Fazit?

Nächstes Mal, wenn du dich gestresst fühlst und mit dem Gedanken spielst, dein Workout trotzdem knallhart durchzuziehen, nimm dir zuerst einen Moment Zeit, um in dich hineinzuhören. Würdest du dich nach einer intensiven, körperlich herausfordernden Trainingseinheit wirklich besser fühlen? Oder solltest du dir lieber eingestehen, dass heute einfach nicht dein Tag ist? Vielleicht wärst du mit einer anderen Trainingsmethode besser dran – Training für den Geist beispielsweise. Körperliche Aktivität ist zwar wichtig. Doch Entspannung ist ebenfalls eine Fähigkeit, die geübt werden will; und manchmal ist Nichtstun die größte Herausforderung! Solange du die Signale deines Körpers beachtest und dein Verhalten daran anpasst, wirst du deiner Gesundheit nicht schaden.

Pass auf dich auf!

Yas x

 

Quellen


‘Exercise: A healthy stress reliever’

https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/exercise#:~:text=Sixty%2Dtwo%20percent%20of%20adults,month%20when%20they%20were%20stressed.

‘The Effects of Stress on Physical Activity and Exercise’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894304/

‘The Power of Exercise: Buffering the Effect of Chronic Stress on Telomere Length’ https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010837

‘The Journal of Strength and Conditioning Research’ https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx

‘Emotional stress can affect motor coordination and other cerebellum-dependent cognitive functions: Study’ https://www.news-medical.net/news/20110113/Emotional-stress-can-affect-motor-coordination-and-other-cerebellum-dependent-cognitive-functions-Study.aspx

‘Psychological stress impairs short-term muscular recovery from resistance exercise’ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22688829/

‘How sleep can help you build muscle’ https://www.poulin.healthcare/blog/how-sleeping-can-help-you-build-muscle

https://www.orlandohealth.com/content-hub/how-too-much-stress-can-cause-weight-gain-and-what-to-do-about-it#:~:text=in%20excess%20amounts.-,Cortisol%20Can%20Lead%20to%20Weight%20Gain,sweet%2C%20fatty%20and%20salty%20foods.

‘Stress and metabolism’ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18370704/#