9 vegane Supplements, die du täglich nehmen solltest
Du „isst den Regenbogen“, ernährst dich also bunt und vielfältig, außerdem kaufst du regional, biologisch und saisonal ein und kochst viel frisch.
Ist das eine Garantie, dass du als Veganer:in mit allen Nährstoffen versorgt bist, die dein Körper benötigt?
Leider nicht unbedingt!
Einerseits ist es bei manchen Nährstoffen schwierig, sie über pflanzliche Lebensmittel zu beziehen. Andererseits erfordert es eine sehr genaue Planung deiner Mahlzeiten, um alle Nährstoffe mit deinem Speiseplan optimal abzudecken.
Lies weiter, um zu erfahren, wieso du Nahrungsergänzungsmittel in deiner pflanzlichen Ernährung nicht scheuen solltest und welche Supplements du für optimale Gesundheit auf keinen Fall auslassen solltest.
Ist die vegane Ernährung mangelhaft?!
Der Einwand ist berechtigt: Eine Ernährungsweise, die die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erfordert, sei eindeutig mangelhaft. Schließlich sei das bei einer ganz normalen, omnivoren Ernährung nicht der Fall.
Halt – nicht so schnell!
Wusstest du, dass heutzutage einem Großteil der tierischen Produkte gezielt Nährstoffe zugesetzt werden? So erhalten zum Beispiel Masttiere in ihrem Futter Vitamin B12, Jod oder Selen beigemischt. Und trotzdem leiden auch viele Menschen, die sich omnivor ernähren, unter gravierenden Nährstoffmängeln.
Statt Tiere essen zu müssen, können wir also auch gleich bestimmte vegane Supplements direkt zu uns nehmen, oder nicht?
Du siehst: Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen bedeutet nicht, dass die vegane Ernährungsweise einer Ernährung mit tierischen Produkten unterlegen ist.
Passe vegane Supplements auf deine individuellen Bedürfnisse an
Beachte, dass nicht immer gilt: „Viel hilft viel“.
Vielmehr solltest du abchecken, welche Vitamine und Mineralstoffe dir speziell in deiner Ernährung fehlen.
Du kannst einen Mangel feststellen, indem du zum Beispiel einen Bluttest machen lässt. Oder du trägst mal eine Zeit lang deine täglich konsumierten Lebensmittel in eine Tracking-App ein, die dir dann einen Überblick darüber verschafft, wie viel deines täglichen Nährstoffbedarfs du abdeckst. Geeignete Webseiten und Apps sind zum Beispiel Cronometer, Lifesum oder Yazio.
Wenn du nämlich unnötigerweise zu viele oder zu hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel in deinen Körper gibst, kann das unter anderem deine Leber und deine Niere überlasten. Eine Überdosis ist nie gut. Achte daher auch immer auf die Empfehlungen in der Packungsbeilage deiner Nahrungsergänzungsmittel.
Es liegt im Zweifelsfall nahe, dich mit einer Ärztin oder einem Ernährungsberater abzusprechen, die sich mit dem Thema vegane Supplements auskennen.
Auch kannst du nach einiger Zeit mit einem weiteren Bluttest nachprüfen, ob sich deine Werte gegebenenfalls verbessert haben. Das gibt dir dann die Sicherheit, dass die Nährstoffe dort angekommen sind, wo sie eventuell gefehlt haben, und du verhinderst ebenso mögliche gesundheitliche Schäden durch eine Überversorgung.
Beachte die massiven Qualitätsunterschiede auf dem Markt
Wie gewinnst du nun am besten einen Überblick über vegane Supplements, von denen es unzählige auf dem Markt gibt? Für welche solltest du dich entscheiden?
Wir geben dir ein paar Tipps.
Zunächst einmal solltest du auf die Qualität achten. Die Nahrungsergänzungsmittel sollten von unabhängigen Laboren auf potentielle Schadstoffe, wie zum Beispiel Schwermetalle, bei jeder Charge geprüft sein.
Zudem sollten die Zusammensetzung des Supplements sowie die Herkunft und Verarbeitung der Inhaltsstoffe transparent aufgelistet sein. Zum Beispiel liefert Rohkostqualität deinem Körper hochwertigere Nährstoffe. Außerdem gibt es etwa beim Vitamin B12 verschiedene Varianten des Vitamins, deren Verfügbarkeit für unseren Körper sich unter Umständen signifikant unterscheidet.
9 vegane Supplements, die du täglich zu dir nehmen solltest
Dass du als Veganer:in das berühmt-berüchtigte Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen solltest, hängt dir wahrscheinlich schon zu beiden Ohren raus. Interessant für deine Supplementierung könnte für dich aber folgende Information sein:
Es gibt verschiedene Formen von B12, darunter Methylcobalamin, Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin und Adenosylcobalamin. Die aktiven Formen von B12 sind Adenosylcobalamin und Methylcobalamin. Hydroxocobalamin ist die B12 Speicherform und muss erst in eine der beiden aktiven Formen umgewandelt werden. Cyanocobalamin hingegen ist synthetisch und kommt so in der Natur nicht vor. Es muss im Körper zunächst in eine aktive Form umgewandelt werden. Ebenso kann es kaum gespeichert werden und ist nicht so gut bioverfügbar. Wie du dir vorstellen kannst, ist diese B12 Variante daher nicht allzu empfehlenswert.
Lass uns nun trotzdem noch einmal erwähnen, wieso du auf keinen Fall Vitamin B12 vernachlässigen solltest: Ein Vitamin B12 Mangel kann schwere und sogar irreversible Schäden in deinem Nervensystem hervorrufen. Vitamin B12 ist von zentraler Bedeutung für deinen Energiestoffwechsel, dein zentrales Nervensystem, deine DNA, die Entgiftung deines Körpers und die Bildung von Blutzellen.
Vitamin B12 Mangel Symptome sind unter anderem taube und kribbelnde Hände und Füße, Müdigkeit, Erschöpfung, Gleichgewichtsstörungen und Schwäche sowie Appetitverlust und Verstopfung.
Oft wird ein Vitamin B12 Mangel erst spät erkannt. Dies liegt daran, dass der Körper einen großen B12 Speicher hat, von dem er lange zehren kann. So können mehrere Jahre vergehen, ehe sich Vitamin B12 Mangel Symptome bemerkbar machen.
Unsere Vivo Life Vitamin B12 Tropfen vereint pro Portion 500 mcg Vitamin B12 der aktivsten Formen (Methylcobalamin, Hydroxocobalamin und Adenosylcobalamin). Diese können als Tropfen optimal direkt über die Mundschleimhaut vom Körper absorbiert werden und sind so hervorragend bioverfügbar.
Das wundervolle „Sonnenvitamin“ Vitamin D kann dein Körper bei ausreichend Sonnenexposition in der Haut selbst bilden. Es ist unerlässlich für die Gesundheit deiner Zähne und Knochen, ein starkes Immunsystem, die Regulation deiner Muskeln sowie deine kognitiven Funktionen und eine zufriedene, ausgeglichene Stimmungslage.
Vegane Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, sind Pilze sowie Pflanzenmilch, die mit Vitamin D angereichert wurde. Sinnvoller ist es aber – neben Sonnenbädern –, besonders in den dunkleren Monaten von Oktober bis März Vitamin D Tropfen in deine vegane Supplements Liste aufzunehmen.
Suche dir hierzu am besten Vitamin D Tropfen aus, die neben Vitamin D3 auch Vitamin K2 enthalten, um so die Wirkung zu potenzieren. Vitamin K ist vor allem für unsere Blutgerinnung von Bedeutung. Du findest es in der Pflanzenwelt vor allem in dunkelgrünem Blattgemüse.
Die Vivo Life Vitamin D3 + K2 Tropfen sind eine ausgezeichnete Wahl für deine Supplementierung. Sie enthalten 2000 IE Vitamin D3, welches aus Algen gewonnen wurde.
Lies hier mehr über die Bedeutung von Vitamin D und wie du deine Versorgung mit dem "Sonnenvitamin" optimal sicherstellen kannst.
Omega 3 ist ein weiterer Nährstoff, der unabdingbar ist für Veganer:innen. Diese Fettsäuren sind vor allem für unser Gehirn und unser Nervensystem von großer Wichtigkeit sowie für die Gesundheit unseres Herzens. Auch unser geistiges Wohlbefinden hängt von einer ausreichenden Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ab.
Sicher weißt du, dass Omega 3 in Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüssen usw. vorhanden ist. Allerdings solltest du dabei beachten, dass wir über diese Lebensmittel lediglich die „Vorform“ der essentiellen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA aufnehmen, und zwar das sogenannte ALA. ALA muss im Körper aber erst umgewandelt werden zu DHA und EPA. Dieser Prozess ist bei Menschen individuell unterschiedlich gut ausgebildet.
Unsere Vivo Life Omega 3 Kapseln enthalten pro Portion 300 mg EPA und 600 mg DHA – das ist mehr, als übliche Kapseln aufweisen. Selbstverständlich wird unser veganes Omega 3 aus nachhaltig angebauten Algen gewonnen. Unabhängige Labore prüfen, dass keinerlei Schwermetalle und andere Schadstoffe enthalten sind.
Selen und Jod
Anders als bei Vitamin B12 und Vitamin D ist das Supplementieren von Selen und Jod noch eine Seltenheit. Dabei ist Jodmangel bei Veganer:innen weit verbreitet.
Beide Spurenelemente sind essenziell für deine Schilddrüse, deine Hormone sowie deine allgemeine Gesundheit. Selen wirkt als Schutzschild gegen freie Radikale und unterstützt dein Immunsystem. Jod reguliert deinen Stoffwechsel und deinen Energiehaushalt und ist vor allem auch in der Schwangerschaft relevant.
Wenn deine Schilddrüse unteraktiv ist, kann sich das in Gewichtszunahme, Müdigkeit, Empfindlichkeit gegenüber Kälte sowie schlechter Konzentration äußern.
Du kannst sowohl Jod als auch Selen zwar über Algen und Paranüsse zu dir nehmen. Jedoch unterliegen diese Produkte oft Schwankungen und eine tägliche Deckung deines Bedarfs durch eine gezielte Planung kann schwierig sein.
Einfacher und sicherer ist es daher, diese Spurenelemente durch vegane Supplements zu ergänzen.
Calcium
Calcium – wie oft haben wir gehört, dass wir unbedingt Milchprodukte konsumieren müssen, um nicht an gravierendem Calcium-Mangel zu leiden? Das stimmt so zum Glück nicht.
Tatsächlich ist es vergleichsweise einfach, den täglichen Calciumbedarf über vegane Lebensmittel zu decken. Das kannst du zum Beispiel durch Sesam, Mandeln und andere Samen und Nüsse. Auch Gemüse, wie Brokkoli, Spinat oder Grünkohl, sowie Tofu und Pflanzenmilch, die mit Calcium angereichert wurde, bieten sich an.
Calcium ist ein wichtiger Bestandteil deiner Knochen, Muskeln und Nerven. Es trägt auch zur Regulierung deiner Blutgerinnung bei.
Ein Calciummangel zeigt sich durch ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche, Muskelkrämpfe an Händen und Füßen, ein Kribbeln um den Mund herum oder an den Händen und Füßen sowie ein schwaches Herz.
Überprüfe daher am besten, ob du einen Calciummangel hast.
Eisen
Eisen hat eine zentrale Funktion beim Sauerstofftransport im Blut und ist für die Energiebereitstellung verantwortlich. Ein Mangel äußert sich daher unter anderem als Kraftlosigkeit und Erschöpfung sowie eingeschränkte kognitive Funktionen.
Dies ist besonders für Frauen vor der Menopause sowie für sehr aktive Sportler:innen relevant.
In der veganen Ernährung findest du Eisen in Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten sowie (Pseudo)Getreide und Gemüse.
Jedoch besitzt das dort vorliegende Eisen häufig eine geringe Bioverfügbarkeit. Beachte außerdem Kombinationen, die unter Umständen deine Eisenabsorption hemmen könnten, zum Beispiel das Vorkommen von Phytinsäure oder Polyphenolen. Letztere treten etwa in Kaffee, Kakao oder Tee auf.
Förderlich für die Eisenaufnahme sind hingegen zum Beispiel Vitamin C, Beta-Carotin, organische Säuren und schwefelhaltige Substanzen.
Wenn du einen Eisenmangel hast, bietet es sich an, Eisen in einem Supplement in Kombination mit Vitamin C aufzunehmen, da das Vitamin die Eisenaufnahme optimiert.
Zink
Zink ist wichtig für ein starkes Immunsystem, deinen Zellstoffwechsel und eine gute Wundheilung.
Es gibt gute vegane Zinkquellen, wie beispielsweise Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.
Jedoch reicht oft das enthaltene Zink nicht aus oder aber die Aufnahmefähigkeit von Zink verringert sich – wie bei Eisen – durch den Phytingehalt in pflanzlichen Lebensmitteln. Auch Polyphenole hemmen die Aufnahme.
Symptome von Zinkmangel sind brüchige Nägel, dünnes Haar und schuppige, trockene Haut.
Dies erfordert, dass du überprüfen solltest, ob du ausreichend Zink erhältst, oder es durch vegane Supplements ergänzen solltest.
Vegan Multinutrient: Veganer Multinährstoff
Wenn du es dir einfach machen möchtest, kannst du mal einen Blick auf unser Vivo Life Produkt „Vegan Multinutrient“ werfen.
Die Kapseln bieten dir eine sorgsam zusammengestellte Kombination aus wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin B12, Vitamin D3, Selen, Zink, Jod, Eisen, Calcium und Vitamin K2.
Unsere Rezeptur basiert auf Dutzenden von Seiten wissenschaftlicher Studien. Dadurch reduziert unser veganer Multinährstoff erwiesenermaßen Müdigkeit und hat eine stärkende Wirkung auf die Immun- und Muskelfunktion.
Thrive: Multinährstoff auf Gemüsebasis
Alternativ kannst du dir unseren Vivo Life Thrive Multinährstoff einmal genauer ansehen, den du ganz einfach in deinen Smoothie, Saft oder auch ein Glas Wasser einrühren kannst. Es schmeckt lecker fruchtig und vereint vollwertige Nährstoffe aus unverarbeiteten Lebensmitteln wie Früchten und Kräutern zu einem vollwertigen Multinährstoffkomplex, der für den Körper leicht verwertbar ist.
Unter den enthaltenen Superfoods befinden sich Lucuma, Baobab, Löwenmähnenpilz, Kurkuma, Spirulina sowie Probiotika für ein gesundes Verdauungssystem. Außerdem ist Thrive angereichert mit Vitaminen und Mineralien wie Zink, Selen, Jod und Vitamin B12.
So kannst du dir sicher sein, dass Thrive dir hilft, dein Energieniveau und deine Immunität zu steigern. Außerdem unterstützt es die Gehirnfunktion und reduziert Entzündungen.
Fazit: Richtig supplementieren hilft dir dabei, alle notwendigen Nährstoffe aufzunehmen
Wenn du dich für eine pflanzliche Ernährung entscheidest, ist es wichtig, auf eine ausreichende Nährstoffversorgung zu achten. Denn sonst können schnell Mangelerscheinungen auftreten.
Zusammenfassend sind unsere Tipps in Hinblick auf vegane Supplements wie folgt:
Informiere dich über die Nährstoffe, die bei einer veganen Ernährungsweise möglicherweise kritisch werden können (was du ja gerade bereits tust). Mach dir ein Bild davon, wie du deine täglichen Mahlzeiten am besten zusammenstellst, um möglichst alle Nährstoffe abzudecken, die dein Körper benötigt.
Überprüfe deine Blutwerte regelmäßig und ergänze bei Bedarf durch vegane Supplements, was deinem Körper fehlt. Sprich dich im Zweifelsfall mit medizinischen Fachpersonen ab und vermeide es, selbstständig hohe Supplement-Dosen zu dir zu nehmen, da das schädliche Auswirkungen auf deine Gesundheit haben kann.
Achte beim Kauf von Nahrungsergänzungsmittel außerdem auf Qualität, Effektivität, unabhängige Kontrollen hinsichtlich der Reinheit der Produkte sowie auf Transparenz, was die Inhaltsstoffe und ihre Herkunft betrifft.
Insgesamt sind vegane Supplements aber natürlich nur eine unterstützende Maßnahme und sollten nicht zu deiner Hauptquelle von Nährstoffen werden. Aber mit Sicherheit wirst du durch eine gute Planung die richtige Balance für dich finden.