Wie viel Vitamin B12 brauchst du am Tag?

31.08.2022

Vitamin B12 erfüllt in deinem Körper verschiedene wichtige Aufgaben. Es unterstützt beispielsweise die gesunde Bildung und Funktionsweise der roten Blutkörperchen, DNA und Nerven und es beeinflusst auch unsere Energiegewinnung. (National Institutes of Health, 2016) Leider kann unser Körper Vitamin B12 nicht selbst herstellen, weshalb wir es entweder über unsere Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen müssen.

Es gibt einige medizinische Leiden, die aufgrund der reduzierten Aufnahmefähigkeit zu einem erhöhten B12-Bedarf führen – darunter entzündliche Darmerkrankungen und einige genetische Krankheiten. Bei einer eingeschränkten Ernährungsweise (insbesondere wenn man auf tierische Erzeugnisse verzichtet) oder der Einnahme bestimmter Medikamente kann es ebenfalls nötig sein, Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Dabei hängt die ideale Dosis von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. dem Alter und den Gründen für die Supplementierung.

Wie viel Vitamin B12 brauche ich?

Der große Vorteil von Vitamin B12 ist, dass unser Körper es über mehrere Jahre hinweg speichern kann. Deshalb sind ernste Mängel sehr selten und die Symptome werden deutlich, bevor es zu langfristigen körperlichen Schäden kommen kann. Es wird jedoch angenommen, dass mehr als ein Viertel aller Menschen unter einem leichten B12-Mangel aufgrund unzureichender Aufnahme leiden, was auf lange Sicht ebenso ernste Schäden nach sich ziehen kann. (Green et al., 2017)

Personen unter 50: Bei einem gesunden, aktiven Lebensstil und wenn keine Medikamente eingenommen werden, die die B12-Aufnahme hemmen könnten, dann liegt die empfohlene tägliche Zufuhr bei 1,5 mcg. (NHS, 2017)

Vegan/vegetarisch lebende Menschen: Für alle Veganer*innen und Vegetarier*innen lautet die Empfehlung, ein Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Das bedeutet nicht, dass eine pflanzliche Ernährung zu wenige Nährstoffe liefert – im Gegenteil: Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, nehmen grundsätzlich sogar ein viel breiteres Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen auf. Dennoch sind die meisten Nahrungsmittel, die B12 enthalten, tierischen Ursprungs, weshalb das Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel bei vegan und vegetarisch lebenden Menschen erhöht ist. Veganer*innen wird basierend auf verschiedenen Studien eine tägliche Zufuhr von bis zu 6 mcg empfohlen. (Rogerson, 2017)

Personen über 50: Unsere Aufnahmefähigkeit für B12 geht im Alter zurück. Aus diesem Grund wird Menschen über 50 empfohlen, Vitamin B12 zu supplementieren, um stets ausreichend mit diesem wichtigen Nährstoff versorgt zu sein. (Langan and Goodbred, 2017) Studien haben ergeben, dass mehr als 60 % der Menschen über 65 einen verringerten B12-Spiegel aufweisen. Je älter wir werden, desto weniger Magensäure produziert unser Körper. Diese ist jedoch für die Aufnahme von B12 erforderlich. (Stover, 2010) Eine zusätzliche B12-Zufuhr von zwischen 500 und 1.000 mcg tragen nachweislich dazu bei, den B12-Spiegel bei älteren Menschen zu stabilisieren. (Hill et al., 2012)

Schwangerschaft und Stillzeit: Schwangere haben einen höheren B12-Bedarf als die Allgemeinbevölkerung, etwa 2,5 mcg pro Tag. Geburtsfehler, erhöhtes Risiko für eine Frühgeburt und ein niedriges Geburtsgewicht sind Umstände, die mit einem niedrigen B12-Spiegel während der Schwangerschaft in Verbindung gebracht werden. (Rogne et al., 2017) Vitamin B12 ist nach wie vor sehr wichtig für Säuglinge, die gestillt werden, da es bei Unterversorgung zu Entwicklungsverzögerungen, Reizbarkeit und Appetitlosigkeit kommen kann. Aus diesem Grund benötigen Stillende mehr B12 als Schwangere, nämlich bis zu 2,8 mcg pro Tag. (Roschitz et al., 2005)

Personen mit chronischen Magen-Darm-Problemen (wie z. B. Morbus Crohn und Zöliakie), alle, die sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben, denen ein Teil ihres Darms entfernt wurde, die säurereduzierende Medikamente einnehmen oder die zur Behandlung von Diabetes auf Metformin angewiesen sind, können von der zusätzlichen Einnahme von B12 profitieren, was jedoch zuvor mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden sollte.

Welche Menge an B12 ist richtig für mich?

Die für dich richtige Menge zu finden ist entscheidend. Meistens liegt die Dosierung zwischen 500 und 5.000 Mikrogramm, also deutlich über den oben empfohlenen Tagesdosen. Dass Nahrungsergänzungsmittel eine höhere Dosierung an B12 enthalten, hängt damit zusammen, dass dieses eine geringere Bioverfügbarkeit hat oder aus einem synthetisierten Stoff gewonnen wird. Um deinen Bedarf wirklich zu decken, bist du somit auf eine höhere Menge angewiesen. (Carmel, 2008)

Beginne bei einer mittleren Dosierung, z. B. von 1.000 mcg, und steigere die Einnahme, wenn nötig. Bei solch geringen Dosierungen kannst du mit einer täglichen Einnahme nichts falsch machen. Manche Menschen dosieren ihr B12 aber lieber höher und nehmen es dafür nur einmal pro Woche ein. Wenn dir B12 als Injektion verschrieben wird, brauchst du es wahrscheinlich nur einmal alle paar Monate und dafür aber in sehr hoher Dosierung, die nicht für eine wöchentliche oder tägliche Einnahme geeignet wäre.

Ist B12 auch in solch hohen Dosierungen unbedenklich?

B12 ist ein wasserlösliches Vitamin und gilt grundsätzlich als unbedenklich, auch in hohen Dosierungen. Seine Toxizität ist sehr gering und bisher wurde keine Obergrenze für die Einnahme von B12 festgelegt, da unser Körper das nicht verbrauchte B12 einfach über den Urin ausscheidet. Mach dir also keine Sorgen, falls du dein Nahrungsergänzungsmittel aus Versehen mal zweimal am Tag einnimmst.

Ist dein B12-Spiegel jedoch ständig zu hoch, kann das auf eine Fehlfunktion in deinem Körper hinweisen und sollte ärztlich abgeklärt werden. Es könnte beispielsweise ein Frühindikator für Krankheiten wie Diabetes, Lebererkrankungen oder Leukämie sein.

Das pflanzliche B12-Präparat in flüssiger Form von Vivo Life enthält pro Portion 500 mcg der drei aktivsten Formen von Vitamin B12: Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxocobalamin. Es gewährleistet somit eine optimale Aufnahme und unterstützt eine Reihe von physischen und psychischen Funktionen im Körper. Es hat außerdem einen lecker-frischen Orangengeschmack, während das B12 aufgrund der flüssigen Darreichungsform optimal vom Körper aufgenommen wird, da es das gesamte Verdauungssystem umgeht.