Viel Training, noch mehr Regeneration!

Jeder kann seine Airpods einstöpseln, eine Rocky-Playlist einschalten und eine Stunde lang im Gym Vollgas geben. Was die Besten von allen anderen unterscheidet ist, dass sie ihre Regeneration genauso ernst nehmen wie ihr Training.

Damit mache ich mir wahrscheinlich keine Freunde, aber sich ein paarmal pro Woche zum Training aufzuraffen, ist wirklich nicht so schwierig. Wenn du es wirklich willst, findest du auch die Zeit dazu. Dafür brauchst du zunächst einen gut strukturierten Trainingsplan; und später kommt es vor allem auf Beständigkeit an.

Doch was, wenn der Schweiß getrocknet und „Eye of the Tiger“ verstummt ist? Bist du in der Lage, bei deiner Regeneration genauso viel Hingabe und Beständigkeit zu zeigen wie beim Training? Denn genau das macht einen riesigen Unterschied.

Im Fitnessstudio oder auf der Laufbahn setzen wir unseren Körper Stressoren aus, die erforderlich sind, damit eine Anpassung stattfinden kann. Diese Anpassung geschieht aber nicht beim Training selbst, sondern während der folgenden Regenerationsphase.

Was kannst du also tun, um deine Regeneration zu optimieren, die Adaptation zu maximieren und so kontinuierlich fitter und stärker zu werden? Das sind einige meiner Lieblingstipps:

#1 – Schlaf

Wenn du deinen Wecker morgens eine Stunde früher stellst, um noch ein frühmorgendliches Workout einzuschieben, tust du deinem Körper wahrscheinlich keinen Gefallen.

Schlaf ist grundlegend für eine optimale Erholung, ein gesundes zentrales Nervensystem und einen ausgewogenen Hormonhaushalt. Im Schlaf steigt die Produktion von Testosteron und dem menschlichen Wachstumshormon an, die den Aufbau und die Reparatur der Muskeln unterstützen. Schlaf reduziert zudem die Produktion des Stresshormons Cortisol, das Muskelabbau und Fetteinlagerung fördert.

Für die allgemeine Bevölkerung empfehlen Experten ein Minimum von 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht; bei Athleten kann der Schlafbedarf jedoch bis zu 10 Stunden betragen. Als Daumenregel gilt: Je härter du trainierst, desto mehr Zeit solltest du in den Federn verbringen.

#2 - Ernährung 

Hartes Training zerstört unser Muskelgewebe und braucht unsere Glykogenspeicher auf. Stelle sicher, dass du deine Speicher über deine Nahrung wieder auffüllst.

Die Meisten von uns wissen, wie wichtig Proteine sind. Sie bestehen aus Aminosäuren, die wiederum die Bausteine unseres Muskelgewebes darstellen. Achte darauf, dass du jeden Tag genügend Eiweiß zu dir nimmst – idealerweise 1,4–1,8 g pro kg Körpergewicht.

Eher seltener wird die Wichtigkeit von Kohlenhydraten erwähnt. Kohlenhydrate werden zu Glukose abgebaut, die den wichtigen Kraftstoff für hochintensive Aktivitäten liefert. D. h. wenn du hart trainierst, brauchst du auch mehr Kohlenhydrate; Kartoffeln, Vollkornprodukte und frisches Obst sind ausgezeichnete Optionen.

Salz ist besonders für Sportler, die viel schwitzen, ebenfalls sehr wichtig. Über den Schweiß verliert unser Körper wichtige Mineralstoffe. Eine zusätzliche Prise Salz in deinem Post-Workout-Snack kann daher viel bewirken.

Und natürlich spielt auch deine Kalorienzufuhr eine Rolle. Du solltest ausreichend Kalorien zu dir nehmen, um deinen Energiebedarf zu decken; oder sogar etwas mehr, wenn du Muskeln aufbauen willst.

#3 - Aktive Erholung 

Was du keinesfalls tun solltest, ist, dich direkt auf die Couch zu werfen, sobald du vom Fitnessstudio nach Hause kommst. Anhaltende Bewegungen mit geringer Intensität (auch als „aktive Regeneration“ bekannt) tragen dazu bei, dass deine Muskulatur mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird und beugt dem Aufbau von Milchsäure vor. Achte bewusst darauf, mehr zu gehen, zu stretchen und allgemein in Bewegung zu bleiben, um Muskelkater und Verspannungen am nächsten Tag vorzubeugen.

Um deine Regeneration zusätzlich anzukurbeln, kannst du es mal mit Selbstmassage versuchen, indem du deine Muskeln mit einer Faszienrolle oder einem Tennisball ausrollst. Um Verspannungen an für dich schwer erreichbaren Stellen zu lösen, kann eine monatliche Sportmassage beim Physiotherapeuten wahre Wunder bewirken.

#4 – Yoga 

Um noch einmal an Punkt 3 anzuknüpfen: Yoga trägt wunderbar dazu bei, die Muskulatur zu mobilisieren und die Durchblutung anzukurbeln. Diese alte Methode geht jedoch weiter über reines Stretching hinaus, denn Yoga hat auch immense Vorteile für dein zentrales Nervensystem. Deshalb integriere ich im Anschluss an ein Workout oft einen 10–15-minütigen Flow, um meinen Körper in einen parasympathischen (ruhenden) Zustand zurückzuführen.

#5 – Entspann dich!

Ich hatte zuvor schon kurz das Stresshormon Cortisol erwähnt, das die Fetteinlagerung beschleunigt, Muskelgewebe auffrisst und die Testosteronproduktion hemmt. Wenn dein Cortisolspiegel chronisch erhöht ist, kannst du von optimaler Regeneration nur noch träumen.

Leider ist unser Cortisolspiegel in der modernen Zeit meistens viel höher, als er sein sollte. Dazu trägt Stress bei der Arbeit, in unserer Umgebung, in unseren Beziehungen und ja, sogar durch Sport erzeugter Stress auf den Körper bei. Deshalb gilt es, jede Möglichkeit zu nutzen, um deinen Stress zu reduzieren.

Wenn du deinen Cortisolspiegel senken willst, stell dir folgende Frage: In welchen Situationen fühle ich mich am ruhigsten und entspanntesten? In meinem Fall ist es, wenn ich Zeit in der Natur, im Meer oder mit Freunden verbringe. Deshalb versuche ich, diesen Dingen jeden Tag Priorität einzuräumen.

Zudem reduziere ich die Zeit vor dem Bildschirm, schalte mein Handy vor dem Schlafengehen aus, meditiere, hab Spaß und tu mein Bestes, um mich nicht von jeder Kleinigkeit aus der Ruhe bringen zu lassen.

Egal, welche Gewohnheiten und Methoden dir am besten helfen, deinen Stress zu bewältigen – integriere sie in deinen Alltag. Trage sie in deinen Kalender ein und schenke ihnen dieselbe Priorität, die du einem wichtigen Geschäftstermin geben würdest. Denn sie sind genauso wichtig!

(P.S.: Dieser Tipp kommt nicht nur deiner Regeneration zugute; du wirst dich allgemein viel gesünder, glücklicher und erfüllter fühlen!)

Denke daran: Die besten Sportler sind nicht immer diejenigen, die am härtesten trainieren. Es sind diejenigen, die sich richtig ernähren, gut schlafen und sich auch außerhalb des Fitnessstudios um ihren Körper kümmern. Tue dasselbe und beobachte wie sich deine Ergebnisse verbessern! 

Josh

Vivo Life Mitgründer