ABNEHMEN MIT DER KETO-DIÄT?

Ahhhh, die Keto-Diät. mit einer Armee von Befürwortern, die mühelose Gewichtsabnahme, ganztägige Energie und ein Ende der Hungersucht versprechen... es ist keine Überraschung, dass Keto im Moment der heißeste Ernährungstrends ist.

Die ketogene Ernährung (kurz "Keto" ) ist ein Ernährungsplan, bei dem sehr wenig Kohlenhydrate... und viel Fett gegessen wird. Es ist der Grund, warum die Menschen Butter in ihren Kaffee geben, um Gewicht zu verlieren, und ihre Morgendlichen-Haferflocken und Heidelbeeren für die “viel gesündere Option” von Spiegelei und Speck ersetzen.

Klingt logisch, oder?

Obwohl es für viele von uns neu sein mag, stammt die ketogene Ernährung eigentlich aus den 1920er Jahren, als Wissenschaftler begannen, sie als Therapie gegen Epilepsie zu untersuchen. In den 60er und 70er Jahren begann das Verzichten auf Kohlenhydrate, die Mainstream-Medien zu erreichen, als es zum ersten Mal als Gewichtsverlusthelfer beworben wurde, bevor es in den 90er Jahren dank Diäten wie Atkins und South Beach zur Popularität anstieg.

Wenn du jetzt ein Muster entdeckst, liegt das daran, dass Low-Carb-Diäten seit Jahrzehnten in Mode sind. Die Keto-Diät ist einfach die neueste Trend-Marke, und wir sind schon wieder darauf reingefallen.

Was genau ist Ketose?

Um Ketose zu verstehen, müssen wir zuerst verstehen, wie wir Energie gewinnen.

Die bevorzugte Energiequelle des menschlichen Körpers ist Glukose, die wir aus dem Verzehr von Kohlenhydraten wie Obst, Gemüse und Vollkorn gewinnen. Glukose wird als Primärbrennstoff für die Zellen unserer Muskeln und lebenswichtigen Organe verwendet. Das Gehirn zum Beispiel benötigt täglich etwa 120 Gramm Glukose.

Interessanterweise kann unser Körper jedoch nicht viel Glukose speichern. Das bedeutet, wenn wir für ein paar Tage keine Kohlenhydrate zu uns nehmen, müssen wir nach einer Sekundärbrennstoffquelle suchen.... sonst würden wir zusammenbrechen und sterben.

Das ist die Ketose - einen Überlebensmechanismus, an den sich unser Körper angepasst hat, wenn Glukose nicht verfügbar war - meist als Folge schwerer Nahrungsmittelknappheit.

Wenn unser Körper keinen Zugang zu Glukose hat, beginnen wir, in einen Zustand der Ketose überzugehen, in dem unsere Leber beginnt, Fett in eine nutzbare Energiequelle namens Ketone abzubauen. Organe wie das Gehirn, die normalerweise mit Glukose betrieben werden, können beginnen, diese Ketone zur Energiegewinnung zu nutzen.

Durch den Wechsel zu Fett als Kraftstoffquelle hat unser Körper sofort Zugang zu Tausenden von Kalorien, die als Fettzellen gespeichert sind. Es ist eine erstaunliche Anpassung an den Hunger, die es ermöglicht, dass lebenswichtige Organe wie das Gehirn wochenlang ohne Nahrung überleben.

In der heutigen westlichen Welt hat die überwiegende Mehrheit von uns das Glück, noch nie einen wahren Hungerstatus erlebt zu haben. Immer mehr Menschen entscheiden sich jedoch dafür, die Hungerreaktion nachzuahmen, indem sie Kohlenhydrate aus ihrer Ernährung entfernen. Wenn wir unserem Körper Glukose entziehen, wechseln unsere Energiesysteme in den Zustand der Ketose, um uns am Leben zu erhalten.

Aber nur weil Ketose möglich ist, bedeutet das nicht unbedingt, dass sie optimal ist.....

Dein Körper in Ketose

Um in die Ketose zu kommen, müssen wir unsere Kohlenhydrataufnahme extrem niedrig halten. Ich spreche von maximal 5% unserer gesamten Kalorien. Um dies zu erreichen, müssen wir alle Lebensmittel, die einen hohen oder mittleren Kohlenhydratgehalt enthalten, unverzüglich entfernen. Das bedeutet, dass Kuchen, Süßigkeiten, Brot und Kekse nicht mehr auf der Speisekarte stehen.... aber es schließt auch Obst, Kartoffeln, Vollkorn und Hülsenfrüchte aus und lässt uns sogar den Verbrauch der meisten Gemüsearten einschränken.

An diesem Punkt beginnen die Alarmglocken zu läuten.

Es braucht keinen Wissenschaftler, um zu wissen, dass Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt gehören. Indem wir sie ganz vermeiden, setzen wir uns einem ernsthaften Risiko von Vitamin- und Mineralmangel aus und lassen unseren Körper auch ohne wichtige Antioxidantien und Ballaststoffe aus.

Unzählige Studien haben gezeigt, dass je mehr pflanzliche Lebensmittel wir konsumieren können, desto besser für unsere allgemeine Gesundheit.

Denn wir profitieren von einem breiten Spektrum an Antioxidantien, die die Zellreparatur fördern, und der Vielfalt an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die helfen, ein gesundes Darmmikrobiom zu unterstützen.

Es gibt mehr denn je Forschungsergebnisse darüber, wie wichtig es ist, eine breite Palette von Pflanzenfasern zu konsumieren, damit die guten Bakterien in unserem Darm gedeihen können. Eine Keto-Diät hat in der Regel nicht die nötige Pflanzenvielfalt, um ein gesundes Mikrobiom zu fördern, was unser Verdauungssystem und unsere Fähigkeit, alle Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen, beeinträchtigt.

Und es sind nicht nur die Lebensmittel, die bei einer Keto-Diät fehlen.... es sind die Lebensmittel, durch die die Menschen sie bei der Diät ersetzen.

Keto-Diätetiker empfehlen in der Regel den Verzehr hoher Mengen an Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, wie Butter, Käse und rotem Fleisch. Dies trotz der Tatsache, dass es über 50 Jahre Forschung gibt, die Zusammenhänge zwischen diesen Lebensmitteln und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Dickdarm Krebs⁴ zeigt; und dass jede führende Gesundheitsorganisation der Welt aktiv empfiehlt, unseren Verbrauch an gesättigten Fettsäuren zu minimieren.

Dies ist einer der Hauptgründe, warum sich alle weltweit führenden Gesundheitsexperten Sorgen um Menschen mit einer Keto-Diät machen, die sie oft als "Alptraum der Kardiologen" bezeichnen. Auf dem Kongress der European Society of Cardiology im Jahr 2018 wurde eine 25.000 Personen umfassende Studie vorgestellt, die zeigte, dass Menschen mit der niedrigsten Kohlenhydratdiät das höchste Risiko haben, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu sterben und die niedrigste allgemeine Lebenserwartung haben. Eine weitere Studie aus dem gleichen Jahr, die in der Zeitschrift Lancet veröffentlicht wurde, zeigte ein höheres Risiko für einen frühen Tod bei Menschen, die eine kohlenhydratarme und proteinreiche Ernährung einnahmen, als bei denen, die Kohlenhydrate in Maßen konsumierten.

Ketose und Langlebigkeit

Nur weil unser Körper die Fähigkeit hat, in die Ketose einzudringen, ist sie nicht optimal für unsere allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit. Tatsächlich zeigen die Beweise, dass es genau das Gegenteil ist.

Wenn wir die menschliche Evolution und die traditionellen Jäger- und Sammlerstämme betrachten, wäre es üblich, im Winter in einen Zustand der Ketose einzutreten, in dem Kohlenhydrate wie Obst und stärkehaltige Knollen nicht ohne weiteres verfügbar wären. Während dieser Zeit habe ich keinen Zweifel daran, dass Ketose eine nützliche (und möglicherweise lebensrettende) Anpassung gewesen wäre.

Aber nach dem Winter kam immer der Sommer - und damit eine Fülle von frischen Produkten. Sobald wir aus der Ketose heraus und zurück zur bevorzugten Kraftstoffquelle für Glukose in unserem Körper kamen, taten wir dies. Im Rückblick auf die Menschheitsgeschichte gibt es keine Hinweise darauf, dass traditionelle Gesellschaften jederzeit freiwillig in einen Zustand der Ketose eintreten.

Und in der heutigen Welt müssen wir uns nur die gesündesten und am längsten lebenden Populationen der Welt (auch bekannt als die Blauen Zonen) ansehen, um ein klares Muster zu erkennen.

Die Bewohner der Blauzonen essen eine überwiegend pflanzliche Ernährung, wobei die meisten Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Das perfekte Beispiel dafür ist Okinawa, Japan, wo etwa 85% der Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten wie lila Süßkartoffeln, Obst und Reis stammt. Okinawa hat die höchste Konzentration an Hundertjährigen (also Menschen, die über 100 Jahre alt sind) auf der ganzen Welt.

Wenn die Apokalypse eintritt oder unsere globale Nahrungsversorgung durch Krankheiten ausgelöscht würde, wäre ich sehr dankbar für die Fähigkeit meines Körpers, Ketose einzuführen. Aber wenn ich die Wahl hätte, würde ich mich dafür entscheiden, jeden Tag der Woche eine Fülle von frischem Obst und Gemüse zu essen.

Gibt es denn auch Vorteile?

Befürworter der Keton-Diät setzen sich für eine verbesserte Gehirnfunktion, mühelose Gewichtsabnahme und reduzierten Appetit als Hauptvorteile beim Eintritt in die Ketose ein. Interessanterweise sind dies einige der Hauptvorteile, die ich auch erlebe, wenn ich einer pflanzlichen Vollwertdiät folge!

Es gibt keine zuverlässigen Beweise dafür, dass eine ketogene Ernährung überlegen ist, wenn es um die Gehirnfunktion geht. Wenn wir es aus anthropologischer Sicht betrachten, macht es keinen Sinn, denn Ketone sind unsere Notstromquelle, mit der wir das Gehirn am Leben erhalten. Wann immer Glukose verfügbar ist, schaltet unser Körper sofort wieder auf sie als bevorzugte Kraftstoffquelle um.

Eine der Schlüsselkomponenten für ein gesundes Gehirn sind Antioxidantien, die in höchsten Konzentrationen in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Einer pflanzlichen Vollwertkost zu folgen bedeutet, jeden Tag eine Fülle von frischem Obst und Gemüse zu essen und unserem Gehirn eine Flut von starken Antioxidantien zur Verfügung zu stellen, die Entzündungen reduzieren und die Zellalterung verringern. Pflanzliche Lebensmittel bieten auch ausgezeichnete Quellen für wichtige Mineralien wie Zink und Magnesium, die eine Schlüsselrolle für eine gesunde Gehirnfunktion spielen.

Eine ketogene Ernährung bedeutet typischerweise niedrigvolumige, kalorienreiche Lebensmittel wie Fleisch, Käse, Öle und Nüsse. Der Verzehr von weniger Volumen an Produkten UND weniger Vielfalt an Lebensmitteln macht es unmöglich, die gleiche Mikronährstoffvielfalt wie bei einer pflanzlichen Vollwertkost zu erreichen.

Es gibt auch keine Beweise dafür, dass eine ketogene Ernährung als Hilfsmittel zur Gewichtsabnahme besser wirkt als jede andere Ernährung. Es wird angenommen, dass die Vorteile der Keto-Diät für die Gewichtsabnahme einfach darauf zurückzuführen sind, dass das Subjekt in ein Kaloriendefizit fällt, denn es ist schwer, genügend Kalorien aus Fett zu essen, um die Kalorien zu erreichen, die es verbrennt. Dies ist der gleiche Mechanismus zur Gewichtsabnahme, der sich aus jeder anderen Form der Kalorieneinschränkung ergibt.

Und was die Appetitunterdrückung betrifft? Versuche mal, eine Schüssel mit schwarzen Bohnen und Brokkoli zu essen und sage mir, dass du dann noch Hunger hast. Pflanzliche Lebensmittel sind mit Ballaststoffen gefüllt, die uns helfen, uns länger satt zu fühlen, während sie gleichzeitig sehr Nährstoffreich sind (die uns dann noch weiter gesättigt halten) aber dabei nur sehr wenig Kalorien enthalten.

Was ist mit veganem Keto?

Obwohl ich keinen Zweifel daran habe, dass eine vegane ketogene Ernährung viel besser ist als eine von tierischen Produkten, empfehle ich sie dennoch nicht. Der Hauptgrund dafür ist, dass die Vielfalt der verfügbaren Lebensmittel so begrenzt ist, dass du dich einem viel größeren Risiko eines Nährstoffmangels aussetzen würdest. Du würdest so viele der gesündesten Lebensmittel der Welt wie Obst, Süßkartoffeln, Vollkorn, Bohnen und Linsen verpassen. Und natürlich gibt es absolut keine Notwendigkeit, Kohlenhydrate zu vermeiden oder gar einzuschränken, wenn sie durch gesunde, vollwertige Nahrungsquellen aufgenommen werden.

Außerdem wäre es äußerst schwierig, das erforderliche Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten bei einer veganen Ernährung zu essen. Schon eine Avocado zum Beispiel liefert etwa 12 g Kohlenhydrate. Um einen echten Ketosezustand zu erreichen, müssten man wahrscheinlich zusätzliche Fette durch Öle aufnehmen, was nicht die Art und Weise ist, wie wir für den Verzehr von Nahrungsfett konzipiert sind. Wo immer möglich, sollten deine Fette aus rein pflanzlichen Quellen stammen, wo sie mit Ballaststoffen und Nährstoffen wie Vitamin E verpackt sind, die unserem Körper helfen, sie richtig zu verarbeiten.

Und dann ist da natürlich noch die Praktikabilität. Bei einem so begrenzten Angebot an Lebensmitteln wird das Essen in Restaurants oder bei gesellschaftlichen Anlässen zu einer großen Herausforderung. Ich glaube, dass das Essen mit Freunden oder Lieben oft genauso wichtig ist wie das Essen selbst, und es gibt absolut keinen Grund, sich dieses Vergnügens zu berauben, wenn man eine pflanzliche Ernährung mit Vollwertkost isst.

Es sei denn, du hast einen medizinischen Grund, dies zu tun, gibt es keine Notwendigkeit, sich auf eine ketogene Ernährung einzulassen. Der bei weitem der beste Weg, um deine Gesundheit und Langlebigkeit zu verbessern ist, einer pflanzlichen Ernährung mit Lebensmitteln aus allen 6 allgemeinen Lebensmittelgruppen zu folgen. Für die Gewichtsabnahme stelle einfach die Kalorienzufuhr auf ein leichtes Kaloriendefizit ein, so kannst du Fett verbrennen, energetisiert und gesättigt bleiben und deinem Körper dennoch alle Mikronährstoffe geben, die er benötigt.