Die 5 größten Mythen über vegane Ernährung
„Bekommst du denn genug Proteine?“
„Aber veganes Essen ist doch so teuer...“
„Und was ist mit Aminosäuren?“
Es gibt die verschiedensten Gründe, die einen davon abhalten können, auf eine vegane Ernährung umzusteigen.
Als Kinder wird uns erzählt, wie wichtig Milch für unsere Knochen ist. Aber nicht, dass ein überhöhter Milchkonsum in Wirklichkeit sogar zu mehr Knochenbrüchen führen kann.
Als Jugendliche wird uns vermittelt, dass fettarmes Fleisch für einen starken Körper wichtig ist. Aber nicht, dass es noch gesündere Proteinquellen gibt, die nicht vor Antibiotika strotzen oder Tierleid verursachen.
Als Erwachsene halten wir an dem Vertrauten fest und machen einfach das, was wir schon immer getan haben.
Doch genauso, wie du heute nicht mehr diese lächerliche Pokémon-Kappe schräg auf dem Kopf tragen würdest (oder hab das nur ich so gemacht? ...), genauso wenig bist du gezwungen, dich dein ganzes Leben lang an veraltete Ernährungsregeln zu halten.
Bevor ich auf vegane Ernährung umgestellt habe, war ich in einer Phase, in der ich Steak und Eier zum Frühstück hatte, dann Reis mit Hühnchen zum Mittag und Lachs zum Abendessen. Zwischendurch noch ein paar Proteinshakes (gefolgt von ziemlichen Magenschmerzen) ... So sah mein Essensplan über den Tag verteilt mehr oder weniger aus.
Nachdem ich begonnen hatte, auf tierische Produkte zu verzichten, stieg mein Gewicht deutlich an – und damit auch meine Erfolge im Fitnessstudio.
Bis dahin war es aber ein steiniger Weg, denn ich glaubte an all die Mythen und Unwahrheiten, die über die vegane Lebensweise in Umlauf waren und es heute immer noch sind.
Um dir zu zeigen, wie der Alltag als vegan lebender Mensch in Wirklichkeit aussieht, habe ich hier die 5 größten Mythen zusammengestellt, denen man immer wieder begegnet.
Mythos Nr. 1 – Veganes Essen liefert dir nicht genügend Proteine
Wie wir wissen, sind Proteine entscheidend für den Aufbau und Erhalt unserer Muskeln, aber auch für gesunde Haare, Nägel und ausreichend Kollagen. Durchschnittlich braucht ein Erwachsener 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. (Bei Sportler*innen liegt der Wert etwas höher, bei 1,3–1,8 g pro kg Körpergewicht.)
Kurz gesagt, liefert dir eine pflanzliche, vollwertige Ernährungsweise jede Menge Proteine.
Nehmen wir ein einfaches Frühstück als Beispiel:
- 40 g Haferflocken
- 2 EL Erdnussbutter
- 2 EL Hanfsamen
- 230 ml Sojamilch
Daraus erhält dein Körper 28 g Protein!
Studien haben sogar gezeigt, dass Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, etwa das Doppelte der empfohlenen Tagesmenge an Eiweiß aufnehmen. Außerdem werden dir alle Ärzt*innen bestätigen: Proteinmangel ist in der westlichen Welt eine äußerste Seltenheit bis gar nicht existent, und ja, selbst bei einer einfachen veganen Ernährungsweise kannst du am Tag genügend Eiweiß aufnehmen.
Lediglich wenn du sportlich sehr aktiv bist, kann es etwas schwieriger sein, ausreichend Protein in Form von Vollwertkost zu dir zu nehmen. In diesem Fall kann ein hochwertiges, pflanzliches Proteinpulver auf einfache Weise Abhilfe schaffen.
Und da wir schon beim Thema Proteine sind ...
Mythos Nr. 2 – Pflanzenprotein kann mit tierischem Eiweiß nicht mithalten
Als ich zum ersten Mal gezielt Muskulatur aufbauen wollte, war ich fest von dieser Aussage überzeugt. Außerdem kam es mir so vor, als ob ich zuerst einen Doktor in Ernährungswissenschaften ablegen müsste, um mir einen Ernährungsplan zu erstellen, der alle wichtigen Nährstoffe abdeckt, die ich für den Muskelaufbau brauchte. Dem ist natürlich nicht so.
Um es auf den Punkt zu bringen: Dass es einen riesigen Aufwand bedeutet, bei einer veganen Ernährung alle wichtigen Aminosäuren aufzunehmen, ist ein Mythos – der von Ernährungsexperten übrigens schon vor vielen Jahren widerlegt wurde.
Manchen Pflanzen fehlt es zwar an bestimmten Aminosäuren. Das heißt jedoch nicht, dass du bei jeder Mahlzeit verschiedene Proteinquellen kombinieren musst (z. B. musst du nicht Reis UND Bohnen zusammen essen, um sicherzustellen, dass sich dein Bizeps bis zum nächsten Morgen nicht in Luft auflöst).
Der menschliche Körper ist extrem intelligent. Er speichert freie Aminosäuren ab und ergänzt diese, wenn sie in einer Mahlzeit fehlen. Man könnte sagen, er betreibt eine Art Protein-Recycling – er führt täglich etwa 90 Gramm Eiweiß zurück in den Verdauungstrakt, um es dort zu zerlegen und immer wieder neu zu kombinieren.
Auf diese Weise kann unser Körper Aminosäuren nach Belieben und Bedarf zusammensetzen und der einzige Grund, warum tierische Proteine ein vollständiges Aminosäureprofil aufweisen, ist, dass sie im Körper der Tiere bereits auf dieselbe Weise kombiniert wurden. Wir können also einfach den Zwischenhändler weglassen und direkt selbst die Pflanzen essen.
Mythos Nr. 3 – Veganer*innen sind auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen
Was? Aber genau das verkaufen wir bei Vivo doch? Das stimmt, aber nicht zu voreilig ...
Vegan lebende Menschen brauchen keinerlei Supplements, die Fleischessende nicht auch brauchen würden!
Wir stellen zwar so einige Nahrungsergänzungsmittel her, die deine Gesundheit verbessern sollen, machen aber gleichzeitig kein Geheimnis daraus, dass nur einige wenige davon wirklich unverzichtbar für dich sind.
Die wichtigsten Supplements bei pflanzlicher Ernährung sind:
Vitamin B12: B12 wird von im Boden lebenden Bakterien hergestellt. Aufgrund moderner Anbaumethoden ist dieses Vitamin heute in Pflanzen kaum noch zu finden, doch auch in tierischen Erzeugnissen ist es nur enthalten, weil es den Tieren durch Supplemente zugeführt wird.
Omega-3: Algen sind die ursprüngliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Der einzige Grund, warum Fisch Omega-3 enthält, ist, weil er Algen frisst!
Vitamin D3: Da unser Körper D3 aus Sonneneinstrahlung auf unserer Haut erzeugt, wird Menschen in dunkleren und weniger sonnigen Teilen der Erde die Einnahme eines D3-Präparats empfohlen – vor allem in den Wintermonaten. Wir empfehlen vegan, aber auch nicht vegan lebenden Menschen gleichermaßen, ein hochwertiges Vitamin-D3-Präparat einzunehmen.
Mythos Nr. 4 – Veganes Essen ist zu teuer
Wie bei den meisten Dingen im Leben, gilt auch hier: Man kann es teuer machen, muss man aber nicht. Es ist nicht so, dass Veganer*innen sich nur von teuren, verarbeiteten Fleischersatzprodukten ernähren und jeden Tag in schicken Gourmetrestaurants essen gehen. Die meisten essen vor allem Vollwertkost, die deutlich günstiger ist als Fleischprodukte und auch noch proteinreicher.
Einige Beispiele:
Rohe Linsen mit 1,6 Cent pro Gramm Protein vs. Eier mit 2,5 Cent pro Gramm Protein
Rohe Bohnen mit 1,1 Cent pro Gramm Protein vs. Hühnchen mit 1,5 Cent pro Gramm Protein
Brauner Reis mit 1,9 Cent pro Gramm Protein vs. Hackfleisch mit 4 Cent pro Gramm Protein
Psst ... Diese Angaben beziehen sich auf US-Preise und haben sich vermutlich inzwischen geändert, wenn du das liest.
Die Kernaussage bleibt aber dieselbe: Vollwertkost ist deutlich günstiger als tierische Erzeugnisse.
Mythos Nr. 5 – Veganer*innen sind schwach und ständig schlapp
Die Vorstellung, dass alle vegan lebenden Personen spindeldünn sind, gehört schon längst der Vergangenheit an. Das liegt unter anderem an der Vielzahl an Athletinnen und Athleten, die mit ihrer pflanzlichen Ernährung Höchstleistungen erzielen.
Um ein paar Beispiele zu nennen:
Wenn sie mit einer veganen Lebensweise derartige Erfolge erzielen, kannst du es auch.
Wenn du noch mehr über Training, Kraft und pflanzliche Ernährung erfahren willst, kann ich dir den Dokumentarfilm „The Game Changers“ von James Cameron ans Herz legen.
Immer noch unschlüssig, ob du vegan werden sollst?
Das ist völlig in Ordnung. Seinen Lebensstil ändert man nicht mal einfach von heute auf morgen.
Am besten beginnst du in kleinen Schritten und bist nicht zu streng mit dir selbst. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut!
Sources:
https://nutritionfacts.org/2017/01/31/why-is-milk-consumption-associated-with-more-bone-fractures/
https://jandonline.org/article/S2212-2672%2813%2901113-1/abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107536
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780125106047500128
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