Ist Kreatin sicher?
Ist Kreatin sicher?
Kreatin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das häufig von Sportlern verwendet wird, die ihre Kraft, Stärke und Leistung steigern wollen.
Es ist eins der am ausführlichsten wissenschaftlich untersuchten Supplemente auf der Welt und ist von der International Society of Sports Nutrition als "wirksamstes Supplement" für Muskelaufbau eingestuft.
Zu den wissenschaftlich nachgewiesenen Vorteilen von Kreatin gehören:
- Steigerung unserer Produktion von ATP, der Hauptenergiequelle für schweres Gewichtheben und intensives Training¹
- Ermöglicht mehr Gesamtleistung und Volumen in einer Trainingssitzung²
- Verbessert die Zellsignalisierung³ und erhöht die zelluläre Hydratation⁴
- Verbessert erheblich die Fähigkeit, Muskeln und Kraft aufzubauen.⁵ ⁶ ⁷ ⁸
Im Hinblick auf Leistung, kann man die wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Kreatin wirklich wirksam ist, nicht ignorieren. Wie sieht es aber aus, wenn es um unsere Gesundheit geht?
In diesem Artikel werde ich einen genaueren Blick auf die gesamte Forschung zum Thema Kreatin werfen, damit du selbst entscheiden kannst, ob es das richtige Supplement für dich ist.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein Stoff, der auf natürliche Weise in unseren Muskelzellen vorkommt.
Er hilft bei der Produktion von ATP, der Energieform, die wir beim Heben von schweren Gewichten oder bei intensiven Übungen verwenden. Wenn unsere Kreatinspeicher erhöht sind, kann unser Körper mehr ATP produzieren, was wiederum zu mehr Kraft und Leistung führt.
Eine Untersuchung der Baylor-Universität ergab, dass Probanden, die Kreatin einnahmen, ihre Leistung bei hochintensiven Übungen um bis zu 15% verbesserten. Dazu gehörten unter anderem Verbesserungen bei den Muskelkontraktionen bei maximaler Anstrengung, bei maximaler Kraft und Stärke sowie bei der Leistung beim Sprint mit einer einzigen Anstrengung.⁹
Die gleiche Untersuchung ergab auch, dass eine Kreatin-Supplementierung zu "signifikant größeren" Zuwächsen sowohl an Kraft als auch an fettfreier Masse führte.
Kreatin wird in unserem Körper auf natürliche Weise in der Leber und den Nieren aus den Aminosäuren Glycin und Arginin gebildet. Kreatin kann auch in geringen Mengen über unsere Ernährung zugeführt werden.
Um jedoch die trainingsbedingten Veränderungen sehen zu können, müssen unsere Muskelkreatinspeicher erhöht werden¹⁰. Deshalb ist eine Supplementierung mit Kreatin besonders effektiv.
Ist Kreatin sicher?
Es wird behauptet, dass Kreatin gefährlich ist und Nebenwirkungen verursacht, aber diese Behauptungen sind nicht durch wissenschaftliche Studien belegt.¹¹ ¹²
Tatsächlich ist Kreatin eines der am ausführlichsten getesteten Nahrungsergänzungsmittel auf der Welt und hat ein "ausgezeichnetes Sicherheitsprofil"¹³
Es gibt zahlreiche Studien über die langfristigen Auswirkungen des Kreatinkonsums in denen keine negativen gesundheitlichen Effekte bei gesunden Personen festgestellt wurden. Die umfassendste Studie dieser Art untersuchte mehr als 50 verschiedene Blutmarker und beobachtete nach 21 Monaten der Kreatin-Supplementierung keinerlei negative Auswirkungen.¹⁴
In einer anderen Studie haben die Probanden fünf Jahre lang 30 Gramm Kreatin konsumiert und ebenfalls keine negativen Auswirkungen beobachtet.¹⁵
Es wird gesagt, dass Kreatin Krämpfe oder Dehydrierung verursacht, aber auch dies ist nicht von der Forschung belegt. Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass Kreatin die Dehydrierung während eines Ausdauertrainings bei großer Hitze, dank einer größeren Wasserspeicherung in den Muskelzellen verringern kann.¹⁶ ¹⁷
Darüber hinaus kann eine Supplementation mit Kreatin zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten, darunter Erholung nach dem Training, Vorbeugung von Verletzungen, Thermoregulation und/oder Neuroprotektion des Rückenmarks.¹⁸
Des Weiteren gibt es wichtige Hinweise darauf, dass eine Supplementation mit Kreatin das Gedächtnis und die Gehirnfunktion verbessern und vor neurologischen Erkrankungen wie Demenz und Alzheimer schützen kann. Selbst wenn du also Kreatin nicht wegen der Leistungsvorteile einnimmst, könntest du aus diesen Gründen die Einnahme in Betracht ziehen.¹⁹ ²⁰ ²¹
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kreatin ein außergewöhnlich sicheres Ergänzungsmittel mit einer breiten Palette von nachgewiesenen Vorteilen ist. Es besteht kein Grund, neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung eine Supplementierung mit Kreatin zu befürchten.
Brauchst du Kreatin?
Nicht jeder muss Kreatin einnehmen. Du kannst stark, aktiv und vollkommen gesund sein, ohne jemals Kreatin zu dir genommen zu haben.
Wenn du jedoch an Wettkämpfen teilnimmst, bei denen Kraft und Leistung im Vordergrund stehen, oder wenn dein Ziel darin besteht, ein Maximum an fettfreier Muskelmasse aufzubauen, dann kann eine Kreatineinnahme von Vorteil sein.
In einem Bericht des Journal of Strength and Conditioning Research wurde gezeigt, dass die Zugabe von Kreatin zu einem Trainingsprogramm die Leistung beim Gewichtheben um 14% und beim Bankdrücken um bis zu 43% erhöht, im Vergleich zum normalen Training.²²
In einer weiteren 12-wöchigen Studie wurde gezeigt, dass Kreatin das Wachstum der Muskelfasern um das 2- bis 3-fache des alleinigen Trainings erhöht.²³
Und in einer Studie an gut trainierten Radsportlern, konnte eine 28 Tage lange Kreatin-Ergänzung die Radsportleistung um bis zu 15% steigern.²⁴
Aus diesen Gründen wird Kreatin sowohl von Profisportlern als auch von Freizeitsportlern häufig konsumiert. Kreatin ist auch eines der preisgünstigsten Ergänzungsmittel, das man kaufen kann, und kostet in der Regel weniger als 16 Cent pro Portion.
Wie viel Kreatin sollte ich einnehmen?
Die aktuelle Forschung legt nahe, dass eine tägliche Einnahme von 3 - 5 g Kreatin für die meisten Sportler optimal ist. ²⁵
Athleten haben aufgrund einer erhöhten ATP-Nachfrage einen höheren Bedarf an Kreatin. Veganer und Vegetarier können ebenfalls einen erhöhten Bedarf aufgrund eines fehlenden Kreatinbedarfs in der Nahrung haben. Diejenigen, die sich vegan und vegetarisch ernähren, haben eine höhere Reaktion auf zusätzliches Kreatin gezeigt als diejenigen, die sich omnivor ernähren.²⁶ ²⁷
Zuvor wurde empfohlen, dass zu Beginn der Einnahme von Kreatin eine "Ladedosis" von 20 g pro Tag über 5 - 7 Tage verzehrt werden sollte, um zu gewährleisten, dass die Muskeln vollständig gesättigt sind. Neuere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass die Einnahme von 3 g Kreatin pro Tag über 28 Tage ebenso wirksam zur Anhebung des Gewebespiegels ist, wie die höhere Dosis.²⁸
Einige Studien haben gezeigt, dass größere Athleten von 5 bis 10 Gramm täglich benötigen, um ihre Kreatinspeicher aufrechtzuerhalten.²⁹ ³⁰ Die Einnahme von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten und Proteinen fördert nachweislich eine wirksamere Kreatinspeicherung.³¹ ³²
Welche Form von Kreatin sollte ich verwenden?
Die am häufigsten untersuchte Form von Kreatin ist die Form von Kreatinmonohydrat. Diese Form von Kreatin wird durch Tausende von Studien unterstützt und wird allgemein als die wirksamste Form von Kreatin angesehen.³³
Beim Kauf von Kreatin-Monohydrat ist es wichtig, darauf zu achten, dass das Produkt unabhängig getestet wurde, um seinen Kreatin-Gehalt zu überprüfen, da viele Kreatin-Produkte auf dem Markt mit Füllstoffen und anderen chemischen Verbindungen gestreckt werden, um den Preis zu senken. Kreatin kann auch einen hohen Gehalt an Schwermetallen enthalten, insbesondere wenn es aus China bezogen wird. ³⁴
Aus diesen Gründen testen wir unser Kreatin extern auf Qualität und Reinheit, einschließlich Tests auf Schwermetalle und über 500 verschiedene Herbizide und Pestizide. Für eine absolute Transparenz findest du unsere neuesten Testergebnisse, indem du hier klickst.
Wenn möglich, empfehle ich auch, Kreatin zu bevorzugen, das nicht in einer Plastikverpackung geliefert wird, um die Umweltbelastung zu minimieren.
Aus diesem Grund wird unser Kreatin in einer komplett kompostierbaren Verpackung für zu Hause geliefert, sodass du es, nach Verbrauch, einfach deinem Gartenkompost oder zu den Lebensmittelabfällen hinzufügen kannst, wo es sich in gesunde Erde auflösen kann.
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Nimmst du Kreatin? Wenn ja, welche Vorteile hast du beobachtet? Lass es mich im Abschnitt "Kommentare" wissen!