Alles, was du über vegane Proteinquellen wissen musst
Du nimmst deine Proteine am liebsten ohne zugesetzte Hormone oder Antibiotika zu dir, aber dafür mit jeder Menge Antioxidantien und abgerundet mit einer Ladung gutem Karma? Wir auch!
Vegane Proteine tun nicht nur Gutes für die Gesundheit, Zufriedenheit und Langlebigkeit unserer tierischen Freunde, sie nehmen in der Produktion auch weniger Energie, Land und Wasser in Anspruch. Als wäre das noch nicht genug, hat eine aktuelle Studie gezeigt, dass eine vegane, proteinreiche Ernährungsweise das Risiko eines frühen Todes bei Frauen über 50 um fast 50 % senkt, während sie gleichzeitig das Risiko für Herzerkrankungen bei Erwachsenen im Allgemeinen reduziert.
Gut für die Tiere, gut für den Planeten, gut für dich – pflanzliche Proteine sind ein Wellness-Win-Win auf allen Ebenen. Doch können Pflanzen immer noch mit Fleisch mithalten, wenn du auf diesen unverzichtbaren Makronährstoff angewiesen bist, um auf ein bestimmtes Ziel hinzuarbeiten?
Wir glauben, ja. Und um es zu beweisen, haben wir hier die besten Proteinquellen zusammengestellt, die Mutter Natur für uns bereithält. Lies weiter und entdecke, wie du eine große Vielfalt gesunder Proteine in deine vegane Ernährung integrieren kannst.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind pro Gramm nicht nur deutlich günstiger als Fleisch. Sie gehören auch zu den gesündesten natürlichen Proteinquellen, da sie keine gesättigten Fette enthalten, dafür aber voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe stecken. Diese kleinen Gesundheitswunder bestehen zu 21–25 % aus Eiweiß und sind zudem reich an Präbiotika, über die sich besonders deine Darmbakterien freuen.
Edamame-Bohnen sind nicht nur eine leckere Vorspeise, sondern mit 13 g Eiweiß pro 100 g auch echte Protein-Kraftpakete. Diese unreif geernteten Sojabohnen können noch in der Schote gedünstet oder gekocht und mit Salz gewürzt serviert werden. Sie gelten auch als vollständige Proteinquelle, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren liefern, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.
Linsen sind mit 9 g Eiweiß pro 100 g ebenfalls sehr reichhaltig und eignen sich gut als Ersatz für Hackfleisch in Chili und Spaghetti Bolognese, während Kichererbsen (ebenfalls 9 g Eiweiß pro 100 g) zu Hummus oder Falafel verarbeitet werden können. Selbst 100 g tiefgekühlte Erbsen enthalten 5 g Eiweiß und bieten neben ihrem süßen Geschmack viel Vitamin C.
Eigentlich enthalten alle Arten von Hülsenfrüchten recht viele Proteine. Aufgrund ihrer unterschiedlichen Mikronährstoffprofile ist es jedoch ideal, wenn du möglichst viele von ihnen als Teil einer gesunden und vielseitigen Ernährung zu dir nimmst.
Soja, Tofu und Tempeh
Bei Soja scheiden sich die Geister: Manche preisen es als Superfood an und andere meinen, man sollte es unbedingt meiden. Was stimmt also? Eigentlich ist Soja nichts als eine Bohne aus derselben Familie wie die Edamame-Bohnen. Sojabohnen werden zum Reifen und Aushärten in ihrer Schale gelassen. In der unverarbeiteten Version bieten sie genau die gleichen Vorteile wie ihre nahen Verwandten; nämlich jede Menge Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien.
Was Soja ganz besonders auszeichnet, ist jedoch ihr Eiweißgehalt. Mit 12,3 g Eiweiß pro 100 g liegen Sojabohnen ganz weit vorne und sind zudem eine großartige Quelle für Eisen mit besonders guter Aufnahmefähigkeit.
Tempeh, eine Art Kuchen aus fermentierten ganzen Sojabohnen übertrifft das sogar noch. Es enthält erstaunliche 20 g Eiweiß pro 100 g. Tofu (8 g Eiweiß pro 100 g) besteht aus geronnener Sojamilch. Es ist nahezu geschmacklos und nimmt den Geschmack der anderen Zutaten an, mit denen man es zubereitet.
Soja steckt zwar voller Proteine und Aminosäuren, hat jedoch auch seine Nachteile. Da es in der Herstellung sehr günstig ist, findet man es inzwischen in vielen beliebten verarbeiteten Lebensmitteln, wie in Fleischersatz, Schokolade und anderen Süßigkeiten. Es kann sein, dass du Unmengen an Soja zu dir nimmst, ohne dir dessen überhaupt bewusst zu sein.
Das Soja, das in solchen verarbeiteten Lebensmitteln zum Einsatz kommt, ist darüber hinaus stark raffiniert und isoliert, sodass die Vorteile von vollwertigem Soja verlorengehen und es sogar Gesundheitsrisiken mit sich bringen kann.
Doch manche Arten, Soja zu genießen, sind völlig unbedenklich:
Kaufe Bio-Produkte – Da Soja in riesigen Mengen angebaut wird, ist es durch gentechnische Veränderungen und Pestizide belastet. Diese Nachteile kannst du vermeiden, indem du Soja, aber auch Tofu oder Tempeh, in Bio-Qualität kaufst.
Halte dich an Vollwertkost – Erst vor Kurzem auf die pflanzliche Ernährungsweise umgestiegen? Da kann es naheliegend erscheinen, Gleiches durch Gleiches zu ersetzen, wie Fleisch durch verarbeiteten Fleischersatz oder Kuhmilch durch Sojamilch. Doch verarbeitetes Soja sollte in deiner Ernährung denselben Platz bekommen wie alle anderen verarbeiteten Nahrungsmittel; nämlich so gut wie gar keinen.
Achte auf Vielfalt – Wenn du Soja, Tempeh und Tofu gern beim Kochen verwendest, dann versuche es in anderen Bereichen durch Alternativen zu ersetzen. Verwende z. B. andere Pflanzenmilch, wie Hafermilch, und wähle Proteinpulver ohne Soja, das z. B. auf Hanf, Quinoa oder Erbsen basiert.
Bei gesunden Menschen führt eine proteinreiche Ernährung normalerweise nicht zu Nierenschäden. Bei Menschen, die bereits ein Nierenleiden haben, kann ein Übermaß dieses Makronährstoffs jedoch problematisch sein. Diese Personen müssen meist ihre Eiweißaufnahme einschränken, da die Nieren die überschüssigen Abfallstoffe sonst nicht ausscheiden können.
Manchmal führen Nierenerkrankungen dazu, dass der Kaliumhaushalt nicht effizient reguliert werden kann. Da alle Arten von Bohnen, einschließlich Sojabohnen, sehr viel Kalium enthalten, sollten diese in einer kaliumarmen Diät besser gemieden werden.
Getreide
Während Getreide zum größten Teil aus Kohlenhydraten besteht, ist es auch eine überraschend gute Quelle für einfach verdauliche Proteine. Haferflocken enthalten z. B. 10 g Eiweiß pro 100 g und zudem jede Menge Antioxidantien, Ballaststoffe und Beta-Glucane.
Da Getreide bestimmte Aminosäuren fehlen, gelten sie nicht als vollständige Proteinquellen. Die fehlenden Inhaltsstoffe können jedoch perfekt durch die Aminosäuren aus Hülsenfrüchten ergänzt werden. Deshalb passen Bohnen und Reis oder Erdnussbutter auf Vollkorntoast auch so gut zusammen.
Im Zusammenhang mit proteinreichem Getreide kommt man um Quinoa nicht herum. Neben Amarant und Buchweizen ist es eine der Getreidesorten, die ein vollständiges Aminosäureprofil bieten. Wenn man es genau nehmen möchte, handelt es sich bei Quinoa und Amarant eigentlich eher um Samen als um Getreide, während Buchweizen eine Frucht ist.
Mit 5 g Eiweiß pro 100 g sowie jeder Menge Ballaststoffe, Magnesium, B-Vitamine, Eisen und Antioxidantien ist Quinoa eine echte Nährstoffbombe. Dank ihrer süßlichen, nussigen Note kannst du Quinoa, ähnlich wie Couscous, als leckeren Reis- oder Nudelersatz verwenden. Nur weil Quinoa zu den wenigen „vollständigen“ Getreidesorten zählt, musst du es nicht zwangsweise in deine Ernährung integrieren.
Unser Körper speichert einen Vorrat an freien Aminosäuren ab, die unsere Nahrung perfekt ergänzen. Solange du dich tagsüber im Großen und Ganzen abwechslungsreich ernährst (es muss nicht einmal jede einzelne deiner Mahlzeiten besonders vielfältig sein), bekommt dein Körper alles, was er braucht.
- Ist Reis eine gute Proteinquelle?
Jede Art von Reis hat etwas Protein, aber verschiedene Sorten punkten mehr als andere. An der Spitze der Proteinliste steht Wildreis (eigentlich der Samen eines Wassergrases) mit 100 mg der gekochten Sorte, die dir 4 g Protein liefert. Er enthält auch weniger Kalorien und mehr Lysin (eine essentielle Aminosäure) als brauner Reis.
Brauner Reis enthält 2,6 g Eiweiß pro 100 g, während weißer Reis mit 100 mg etwa 2 g Eiweiß liefert.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind echte Power-Proteinpakete, die dir außerdem einen Reichtum an konzentrierten Mikronährstoffen bieten. Da sie gleichzeitig aber genauso reich an Fetten und Kalorien sind, solltest du in deiner ausgewogenen Ernährung nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel davon bekommen.
Mit dem höchsten Proteinanteil punkten Hanfsamen mit 31,6 g pro 100 g. Auch Chiasamen können in Sachen Eiweiß mit 17 g pro 100 g gut mithalten. Und das Beste daran? Sowohl Chia- als auch Hanfsamen sind vollständige Proteinquellen und versorgen dich somit mit allen neun essentiellen Aminosäuren.
Hanf- und Chiasamen kannst du ganz einfach in deine Smoothies oder Salate geben. Beachte aber, dass die hier genannten 100-g-Angaben allein zu Vergleichszwecken dienen. Diese Menge an Samen auf einmal zu essen, könnte deine Verdauung etwas in Schwierigkeiten bringen! Wenn du dich an die folgenden Mengenempfehlungen hältst, erhältst du einen beschwerdefreien und trotzdem ausreichenden Proteinschub: 3 Esslöffel Hanfsamen (ca. 9,47 g Eiweiß) und 2 Esslöffel Chiasamen (3 g Eiweiß) pro Tag, idealerweise nicht auf einmal, sondern über den Tag verteilt.
Bei den Nüssen sind besonders Erdnüsse (26 g Eiweiß pro 100 g; und ja, wir wissen, dass sie eigentlich zu den Hülsenfrüchten zählen) und Mandeln (21 g Eiweiß pro 100 g) großartige, pflanzliche Proteinquellen, die sich ideal als Snack oder Aufstrich auf dem Brot eignen.
Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse hat in Anbetracht seiner geringen Kalorienzahl einen erstaunlich hohen Eiweißanteil und bietet zudem jede Menge Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien. Mach sie zu einem festen Bestandteil deiner Ernährung und du holst dir nicht nur einen Proteinschub, sondern auch viele andere Nährstoffe, die deine Gesundheit fördern.
Brunnenkresse (2,3 g Eiweiß pro 100 g), Sprossen (3,6 g Eiweiß pro 100 g) und Grünkohl (2,7 g Eiweiß pro 100 g) sind einige der besten Beispiele. Rohkost-Verfechter mögen behaupten, dass man alle nötigen Proteine allein aus solchem Blattgemüse gewinnen kann. Dazu müsste man aber so viel davon essen, dass es weder aus finanzieller Sicht noch im Hinblick auf die unglaubliche Menge, die man zu sich nehmen müsste, langfristig umsetzbar ist.
Es stimmt, dass Brokkoli mit 2,8 Eiweiß pro 100 g alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Das Problem liegt darin, dass es von manchen Aminosäuren mehr, von anderen weniger enthält, sodass du unglaubliche Mengen an Brokkoli verzehren müsstest, um auch nur annähernd die empfohlene Tagesmengen zu erreichen.
So liefern 100 g Brokkoli beispielsweise nur mickrige 0,033 g Tryptophan, dessen empfohlene Tagesdosis für einen Erwachsenen bei etwa 340 g liegt. Dafür müsste man eine unvorstellbare Menge an Brokkoli verzehren.
Weitere vegane Proteinquellen
Dein pflanzlicher Ernährungsplan könnte frischen Wind gebrauchen? Wenn du mal wieder einen Proteinschub brauchst, versuch es doch mal mit diesen cleveren Hacks.
Spirulina
Spirulina ist eine blaugrüne Mikroalge mit extrem hoher Nährstoffdichte. Ein Esslöffel (7 g) versorgt dich mit 4 g Eiweiß mit allen essentiellen Aminosäuren sowie mit einer Bandbreite an Mikronährstoffen – von Vitamin-B-Komplex über Kupfer und Eisen bis hin zu Kalium. Der einzige Nachteil ist, dass es nicht besonders gut schmeckt. Du kannst den intensiven Geschmack etwas abmildern, indem du es in einen Smoothie gibst oder es allgemein mit säuerlichen Zutaten, wie beispielsweise Ananassaft mischst.
Seitan
Deinem Pfannengericht fehlt noch eine Portion Proteine? Seitan ist eine geeignete Alternative zu Fleisch. Es besteht aus Weizengluten, das in einer Marinade aus Gewürzen zubereitet wird. Es ist bissfester als Tempeh oder Tofu, enthält viel Eisen und Selen und 100 g davon liefern dir 25 g Eiweiß (die Menge kann je nach Produkt leicht variieren).
Nährhefe (Hefeflocken)
Klingt vielleicht erstmal nicht so lecker, doch diese inaktive Hefe mit flockiger Konsistenz erinnert im Geschmack an Parmesan und bietet sich daher in Pastagerichten und Saucen als Käseersatz an. Nährhefe enthält beeindruckende 46 g Eiweiß pro 100 g sowie viel Vitamin B12 und punktet gleichzeitig durch ihren geringen Natrium- und Kaloriengehalt.
Veganes Proteinpulver
Vegane Proteinpulver werden aus vollwertigen Nahrungsmitteln, wie Soja, Erbsen, Hanf oder Quinoa, hergestellt, denen Kohlenhydrate und Fette entzogen werden. Wenn du dich gesund ernährst, sind sie zwar nicht zwingend nötig. Sie können jedoch praktisch sein, um sicherzustellen, dass du deine Makronährstoffe in der richtigen Menge zu dir nimmst. Sie sind besonders hilfreich, wenn du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst, da sie den prozentualen Anteil der Proteine an deiner gesamten Kalorienzufuhr erhöhen.
All-in-one-Mischungen, die Eiweiß mit wichtigen Mikronährstoffen kombinieren, sind ebenfalls eine praktische Lösung, wenn du mal keine Zeit hast, eine proteinreiche Mahlzeit zuzubereiten. WHOLE, der vegane Vollwertnahrungsshake von Vivo Life, vereint pflanzliche Proteine mit essentiellen Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen und Kräutern und ist eine reichhaltige Frühstücksoption zum Mitnehmen, wenn es mal schnell gehen muss.
Ist Erbsen- oder Sojaprotein die beste Wahl als Basis für dein veganes Proteinpulver? Sojaprotein wird oft gelobt, da es ein vollständiges Aminosäureprofil bietet, während Erbsenprotein nicht ganz vollständig ist. Soja ist – wie oben bereits erwähnt – hingegen umstritten, da es mitunter durch Genmanipulation und Pestizide belastet ist.
Um ohne den Einsatz von Soja in veganen Proteinpulvern ein vollständiges Aminosäureprofil zu erzielen, werden meist Mischungen aus anderen pflanzlichen Quellen beigefügt. In unserem veganen Pflanzenprotein mit BCAAs PERFORM verwenden wir eine Mischung aus Erbsen und Hanf in Kombination mit verzweigtkettigen Aminosäuren, während wir für unser pflanzliches Proteinpulver VEGAN PROTEIN eine Mischung aus Erbsen-, Hanf- und Kürbisprotein verwenden. So bist du ganz sicher mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt, die du brauchst.
Welche pflanzlichen Quellen bieten vollständige Proteine?
Dein Körper stellt die verschiedenen Proteine, die er braucht, um zu wachsen und sich zu regenerieren, aus etwa 20 Aminosäuren her. Elf davon kann er selbst produzieren, während wir die restlichen neun über die Nahrung aufnehmen müssen. Eine Proteinquelle wird als vollständig bezeichnet, wenn sie deinem Körper diese neun essentiellen Aminosäuren liefert.
Die meisten vollständigen Proteine stammen von Tieren, bis auf wenige Ausnahmen. Eine kleine Erinnerung gefällig, was diese Ausnahmen sind? Hier findest du eine kurze Checkliste mit allen vollständigen Proteinquellen, die im Reich der Pflanzen zu finden sind.
- Quinoa
- Amarant
- Buchweizen
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
- Sojabohnen
- Brokkoli
- Spirulina
- Hanfsamen
- Chiasamen
- Nährhefe
Wenn du nicht gerade auf einer fragwürdigen Reis- oder Haribo-Diät bist, erhältst du normalerweise im Laufe des Tages alle wichtigen Aminosäuren, ohne überhaupt darüber nachdenken zu müssen. Die Theorie, dass man mehrere pflanzliche Proteinquellen in derselben Mahlzeit kombinieren muss, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten, hat sich schon vor Jahren als Mythos herausgestellt.
Es stimmt, dass die meisten Pflanzenproteine streng genommen unvollständig sind, da sie nicht alle neun Aminosäuren enthalten, und dass man sie vervollständigen kann, indem man mehrere Proteinquellen miteinander kombiniert (wie Hummus mit Pita, Brokkoli mit Tofu, Reis mit Bohnen etc.).
Es ist aber nicht nötig, dass du solche Ergänzungen bei jeder einzelnen Mahlzeit vornimmst. Die verschiedenen Aminosäuren über den Tag verteilt zu dir zu nehmen, ist völlig ausreichend.
Sind vegane Proteinquellen gesünder als tierische?
Vegane Proteinquellen bieten genug Protein, um den Bedarf deines Körpers zu decken; egal, ob du Muskeln aufbauen, Fett verbrennen oder dich einfach gesünder ernähren willst.
Indem du dein Protein aus Pflanzen beziehst, isst du automatisch mehr Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen – alles gesunde Zutaten, die gut für dein Herz, Gehirn und Darm-Mikrobiom sind. Und während Trenddiäten kommen und gehen, wird dich sicher niemals jemand vor den Gefahren von zu vielen Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, Flavonoiden oder Ballaststoffen warnen!
Sources
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.015553
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.119.012865
https://www.kidney.org/sites/default/files/NKF_Guide_to_Low_Potassium_Diet_Final_0.pdf
https://clinicalnutritionespen.com/article/S1751-4991(08)00072-3/fulltext#secd24337501e571
https://ucanr.edu/sites/WildRice/files/331490.pdf
https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2