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7 reichhaltige Vitamin-D-Quellen für Veganfans

Bei einer pflanzlichen Ernährungsweise ist es nicht ganz so einfach, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen. Wann immer es um die „besten Vitamin-D-Quellen“ geht, ist meistens nur die Rede von öligem Fisch (insbesondere Lachs), Eigelb und Rindfleisch. Für alle, die ihre tägliche Dosis an Vitaminen und Mineralstoffen lieber aus reinen, gesunden und vor allem qualfreien Quellen beziehen, ist es nicht immer einfach, alle wichtigen Nährstoffe aus vollwertigen, pflanzlichen Nahrungsmitteln zu erhalten.

Die Sache ist die: Vitamin D ist entscheidend für die Gesundheit der lebenswichtigen Organe, es unterstützt den Körper bei der Aufnahme von Kalzium und es ist für die Funktionsfähigkeit unseres Immunsystems entscheidend. Ein Mangel an Vitamin D kann sich auf vielfältige Weise zeigen: durch Müdigkeit, schmerzende Knochen und Muskeln, Depressionen und Angstzustände, und – wenn zu lange nichts dagegen unternommen wird – sogar ernste, chronische Erkrankungen. Bei einem starken Mangel kann es Wochen oder sogar Monate dauern, bevor durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine Besserung eintritt. Umso wichtiger ist es, auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr zu achten.

Und keine Sorge, das ist auch bei einer pflanzlichen Ernährung möglich!

Was du außerdem wissen musst: Jeder Mensch sollte – unabhängig von seiner Ernährungsweise – in den Wintermonaten Vitamin D durch Supplemente zuführen, da es sehr schwierig ist, ausreichend Zeit in der Sonne zu verbringen. Für manche Menschen wird sogar empfohlen, ganzjährig ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen – das gilt beispielsweise für Menschen mit dunkler Haut, jene, die nachts arbeiten oder Kleidung tragen, die den Großteil ihrer Haut bedeckt, und auch Menschen, die einfach sehr wenig Zeit im Freien verbringen.

Wir wissen jetzt also, dass wir Vitamin D über Sonnenschein und Nahrungsergänzungsmittel beziehen können und werden darauf später noch weiter eingehen. Doch welche Quellen gibt es sonst noch, die sich für vegan lebende Personen eignen?

Angereicherte Pflanzenmilch

Okay, fangen wir mit angereicherter Pflanzenmilch an ... Pflanzenmilch, die nicht mit Vitaminen oder Mineralstoffen angereichert wurde, enthält an sich nur sehr wenig Vitamin D – wirf also unbedingt einen Blick aufs Etikett! Eine Tasse (250 ml) angereicherte Sojamilch liefert dir etwa 116 IE (Internationale Einheit) des Sonnenscheinvitamins. Angereicherte Mandel- und Reismilch enthalten hingegen ca. 96 IE pro Tasse. Wenn du dein Müsli oder deinen Frühstücks-Smoothie also mit Pflanzenmilch zubereitest, hast du schon mal eine gute Basis.

Pilze

Es gibt einige Pilzarten, wie z. B. der Kastanienpilz, die zu den wenigen pflanzlichen Nahrungsmitteln gehören, die von Natur aus eine gute Menge an Vitamin D enthalten – solange sie nicht im Dunkeln wachsen. Wenn sie unter UV-Einstrahlung heranwachsen, können sie pro 100 g bis zu 450 IE Vitamin D enthalten.

Angereichertes Müsli

Die Menge an Vitamin D in Müsli kann irgendwo zwischen 8 IE und 120 IE pro Portion liegen. Bei Müsli ist es ganz besonders wichtig, dass du dir das Etikett genau ansiehst. Denn manche Arten von Vitamin D3 sind nicht veganverträglich, da sie aus Lanolin stammen, dem Fett, das aus Schafwolle gewonnen wird. Nicht gerade die leckerste Frühstücksoption!

Angereicherter Orangensaft

Auch eine Portion angereicherter Orangensaft kann dich mit ca. 100 IE Vitamin D versorgen und ist somit ideal als Ergänzung deines Frühstücks.

Tofu

In angereicherter Form enthält Tofu etwa 100 IE Vitamin D pro 100 g – damit kannst du also nichts falsch machen! Ich könnte Gedichte darüber schreiben, so sehr liebe ich Tofu und all die köstlichen Dinge, die man damit zubereiten kann – aber dazu vielleicht mehr in einem anderen Post!

Sonnenschein

Auf der Nordhalbkugel hat man eigentlich an den meisten Orten genug Sonnenschein, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Zwischen 10 und 30 Minuten Sonne auf Armen und Beinen können schon ausreichen, um deinen Tagesbedarf zu decken. Gleichzeitig sollten wir aber darauf achten, unsere Haut zu schützen, indem wir Sonnencreme verwenden und sie ab und zu bedecken, damit sie sich erholen kann. Im Winter ist das Sonnenlicht meistens nicht ausreichend, weshalb einige Gesundheitseinrichtungen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen.

Nahrungsergänzungsmittel

Jetzt also zu den Supplements ... Durch die tägliche Einnahme eines reinen, hochwertigen und pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittels kannst du einem Mangel vorbeugen und deiner Gesundheit etwas Gutes tun. Ich selbst verwende das vegane Vitamin D3 in Tropfenform. Es enthält 2.000 IE Vitamin D pro Dosis, sowie 25 µg Vitamin K2. K2 unterstützt die Wirkung von Vitamin D3 und Kalzium und sorgt dafür, dass ich maximal von meiner pflanzlichen Ernährung profitiere. Nützlich zu wissen ist auch, dass jeder Mensch ab dem zweiten Lebensjahr ca. 10 µg Vitamin D3 täglich benötigt – das entspricht 400 IE. Aber auch zu viel Vitamin D kann schädlich sein: Nimmt man beispielsweise über längere Zeit 4.000 IE oder mehr täglich ein, kann dies zu einer sogenannten Hyperkalzämie führen, die unserem Herzen, den Knochen und den Nieren schadet.

Und das war's auch schon. Jetzt weißt du, wie du auf einfache und ausgewogene Weise Vitamin D in deine Ernährung integrierst – auch ganz ohne Lachs. Pfui!