5 Tipps für besseren Schlaf

Kommt dir das bekannt vor? ...

Du kuschelst dich in deine Decke, zufrieden mit dir selbst, weil du es früher als sonst ins Bett geschafft und einen gesunden Schlafzyklus verantwortungsbewusst an erste Stelle gesetzt hast. Vor allem aber freust du dich auf eine lange, erholsame Nacht.

Doch ehe du dich versiehst, ist es 3 Uhr morgens und du wälzt dich immer noch rastlos hin und her. Warum ist Einschlafen plötzlich so schwierig geworden, fragst du dich. Du rechnest dir aus, wie viele Stunden du noch schlafen könntest, wenn du jetzt sofort einschlafen würdest. Du kneifst deine Augen fest zusammen, während du dir vorstellst, wie dich der schrille Ton des Weckers aus deinem viel zu kurzen, 4-stündigen Schlaf reißt, nachdem du dich irgendwann aus purer Erschöpfung doch noch ins Land der Träume verabschiedet hast.

Dass dein Körper (frustrierenderweise) nicht einfach bei deinem neuen Schlafrhythmus mitspielt, liegt wahrscheinlich daran, dass er nicht mit deinem zirkadianen Rhythmus übereinstimmt. Falls du diesen Begriff noch nie zuvor gehört hast: „Zirkadian“ bezieht sich einfach auf das 24-stündige Zeitsystem, das alle Lebensräume dominiert und das Verhalten und die Physiologie des Menschen optimiert. Dein zirkadianer Rhythmus trägt dazu bei, dass deine Körperprozesse in jedem Moment deiner täglichen 24 Stunden optimal funktionieren.

Der Schlüssel zu gutem Schlaf liegt darin, unseren Schlaf- und Wachzyklus mit Tag und Nacht in Einklang zu bringen. Glücklicherweise gibt es jede Menge Tricks, mit denen wir unserem Körper mitteilen können, wann es Zeit zu ruhen und wann es Zeit zum Aufwachen ist, um auf diese Weise einen stabilen, erholsamen Schlafrhythmus zu kreieren.

Essen und Trinken

Beginnen wir bei den Basics: Wenn du gut schlafen willst, trinke vor dem Schlafengehen nichts Koffeinhaltiges. Nein, das ist kein Mythos. Studien haben gezeigt, dass Koffeinkonsum sechs Stunden vor dem Schlafengehen unseren Schlaf deutlich beeinträchtigen kann. Somit wurden die Empfehlungen zur Schlafhygiene bestätigt, dass man mindestens in den letzten sechs Stunden keine größeren Mengen Koffein mehr zu sich nehmen sollte.

Ersetze deinen heißgeliebten Nachmittagskaffee mit einem weniger anregenden Getränk, wie unserer MAGIC Rohe heiße Schokolade. Sie enthält Reishi-Pilzextrakt und Ashwagandha, die den Cortisolspiegel senken, die Entspannung fördern und somit deinen Schlafzyklus verbessern.

Na gut, Koffein fällt weg. Aber was ist mit einem Schlummertrunk, der dich schneller einschlafen lässt?

Leider ist ein Glas Wein vor dem Schlafengehen nicht unbedingt der Inbegriff guter Schlafhygiene. Alkohol hält dich auch davon ab, am Anfang der Nacht den für die Erholung wichtigen REM-Schlaf zu erreichen, sodass dein Körper diesen später in der Nacht nachholen muss. Durch Alkohol gestörter Schlaf kann am nächsten Tag für Müdigkeit, Gereiztheit und Konzentrationsstörungen sorgen. Achte also darauf, 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen, nichts Alkoholisches zu konsumieren.

Um deinen Schlafzyklus zu verbessern, solltest du wahrscheinlich auch versuchen, spätabendliche Snacks zu vermeiden. Studien haben gezeigt, dass spätes Essen negative Folgen für die Schlafqualität hat. Dabei kommt es jedoch nicht nur darauf an, wann du isst, sondern auch was. Die essentielle Aminosäure Tryptophan ist dafür bekannt, uns beim Einschlafen zu helfen. Wenn es dir also schwerfällt, dich ins Land der Träume zu verabschieden, könntest du zu pflanzlichen Tryptophanquellen, wie Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen oder Sojabohnen, greifen. (Fun-Fact: Eine Studie hat ergeben, dass deine Chancen für eine erholsame Nachtruhe nach der Einnahme von Sojabohnen 2,5-mal höher sind!)

Sport

Sport hat jede Menge gesundheitliche Vorteile, dazu gehört auch besserer Schlaf. Zum einen liegt das ganz einfach daran, dass dich körperliche Betätigung erschöpft, sodass du schneller einschläfst und auch besser schläfst. Die Umfrage „Sleep in America“ von 2013 ergab beispielsweise, dass 76–83 % der Teilnehmer, die leicht, moderat oder hart trainierten, besser schliefen als 56 % der Teilnehmer, die keinen Sport trieben.

Wenn du zu kurz vor dem Schlafengehen trainierst, kann das jedoch wiederum deinen Schlaf beeinträchtigen. Das liegt daran, dass die Aktivität deinen Stoffwechsel beschleunigt, deine Körpertemperatur ansteigen lässt und Hormone wie Cortisol in die Höhe treibt. Während sich Sport im Laufe des Tages positiv auf deine Schlafqualität auswirkt, solltest du in der Zeit vor dem Schlafengehen keinen allzu anstrengenden Aktivitäten mehr nachgehen. Wenn du dich trotzdem etwas bewegen willst, stimme dich mit schonendem Yoga oder Stretching auf den Schlaf ein.

Licht

Der Hell-Dunkel-Zyklus der Sonne hat eine starke Wirkung auf unseren zirkadianen Rhythmus. Denn dieser orientiert sich am Licht und an der Dunkelheit, um vorherzusagen, was du in der nahen Zukunft tun wirst und um deinen Körper somit auf Aktivität oder auf den Schlaf vorzubereiten. Genau aus diesem Grund endet ein einmaliges frühes Zubettgehen meistens damit, dass du dich stundenlang im Bett herumwälzt.

Um deinen Schlafzyklus zu verbessern, setze dich am frühen Morgen natürlichem Licht aus, sauge im Laufe des Tages so viel helles Licht wie möglich auf und sorge am Abend für gedämpftes Licht. Das künstliche Licht der Bildschirme und Displays hat das Vorkommen von Schlafstörungen verstärkt, da es unsere natürliche Lichtumgebung verändert.

Du weißt schon, was jetzt kommt… Schränke künstliches Licht vor dem Schlafengehen ein, d. h. verzichte auf elektronische Geräte, bevor du ins Bett gehst. Sorry, das hab nicht ich mir ausgedacht!

Routine

Du hast es geschafft, deine biologische Uhr im Laufe der Woche erfolgreich umzustellen. Jetzt kommt das Wochenende und du freust dich schon aufs Ausschlafen...

Gute Idee? Eher nicht.

Vielleicht denkst du, dass du Schlaf nachholen kannst, indem du bis in den Mittag schlummerst, doch in Wirklichkeit erzielst du genau das Gegenteil: Du bringst deinen zirkadianen Rhythmus schon wieder durcheinander, sodass du in der darauffolgenden Woche wieder schlechter schläfst.

Es gibt keine bessere Methode, deinen Schlaf zu optimieren, als jeden Tag zur selben Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen. Wenn du frühzeitig ins Bett gehst und jede Nacht ausreichend Schlaf bekommst, sollte dein Körper irgendwann sogar von selbst immer zur selben Zeit gut erholt aufwachen. Wenn du doch mal Schlaf nachholen musst, weil du erst spät ins Bett bist, dann mach am besten am frühen Nachmittag einen kurzen Mittagsschlaf von etwa 20 Minuten.

Entspannungsrituale

Deine biologische Uhr und dein zirkadianer Rhythmus können noch so gut eingespielt sein – wenn du deinen Kopf nicht abschalten kannst, hilft alles nichts! Nimm dir deshalb vor dem Schlafengehen Zeit für Dinge, die dir beim Entspannen helfen. Jeder Mensch ist anders; finde also heraus, was für dich am besten funktioniert.

Es könnte eine mit Achtsamkeit verbundene Aktivität sein, wie Atemtechniken, Meditation oder Yoga-Stretches, aber auch kreative Dinge, wie Zeichnen, Schreiben oder Nähen. Oder versuch es doch mal mit etwas, das dein Gehirn leicht fordert; auch das kann dir helfen, dein Gedankenkarussel abzuschalten! Wie wäre es z. B. mit Lesen oder einem Kreuzworträtsel?

Eine stabile Nachtroutine ist unerlässlich, um mit deinem zirkadianen Rhythmus in Einklang zu kommen. Bring dich durch eine entspannende Aktivität in Stimmung, sorge für ein gemütliches Bett und ein dunkles Zimmer und was am wichtigsten ist: Freue dich aufs Schlafengehen.

Hier noch ein paar weitere Ideen für deine Entspannungsroutine: Nimm ein warmes Bad oder eine warme Dusche, nutze Meditationsapps oder hör ein Hörbuch, versuch's mit beruhigenden Düften oder einem Kissenspray, schreibe Listen oder stricke.

Schlaf gut!

Sources

‘Circadian rhythm and sleep disruption: causes, metabolic consequences, and countermeasures’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5142605/

‘What is circadian rhythm?’ https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm

‘Caffeine effects on sleep taken 0, 3 or 6 hours before going to bed’ https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170

‘Impact of nicotine and other stimulants on sleep in young adults’ https://journals.lww.com/journaladdictionmedicine/Abstract/2019/06000/Impact_of_Nicotine_and_Other_Stimulants_on_Sleep.8.aspx

‘Evening alcohol suppresses salivary melatonin in young adults’ doi.org/10.1080/07420520701420675

‘Association between food intake and sleep pattern in healthy individuals’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

‘Influence of dietary intake on sleeping patterns of medical students’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6476615/

‘Tryptophan and sleep in young adults’ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-8986.1972.tb03218.x

‘2013 sleep in America poll’ https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2018/10/RPT336-Summary-of-Findings-02-20-2013.pdf?x16972

‘Effects of light on circadian rhythm’ https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html

‘Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood’ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071/

‘Social jetlag: misalignment of biological and social time’ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/