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Wie viel Protein kann dein Körper auf einmal aufnehmen?

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Von allen Artikeln, für die ich jemals Recherche betrieben habe, ist dieses Thema wohl eines der umstrittensten in der Fitnesswelt (neben der Frage, in welchem Zeitfenster man seinen Proteinshake einnehmen sollte natürlich). Zur Frage, wie viel Protein unser Körper in einer Mahlzeit aufnehmen kann, gibt es die verschiedensten Meinungen und selbst Untersuchungsergebnisse unterscheiden sich mitunter stark. Vor diesem Hintergrund nahm ich mir vor herauszufinden, ob es dennoch einige gemeinsame Nenner in den Studien gibt, um die Fäden rund um das Thema Eiweißaufnahme zu entwirren.

Beginnen wir damit, den Begriff Aufnahme zu definieren. Unter Aufnahme verstehen wir den Vorgang, wenn die gegessene Nahrung sich ihren Weg durch unser Verdauungssystem bahnt und die enthaltenen Nährstoffe aufgenommen werden und in den Kreislauf übergehen. Bestimmte Faktoren, wie die Art von Eiweiß, beeinflussen, wie gut es vom Körper aufgenommen werden kann – und folglich wie gut es insgesamt verdaut wird. Kurz gesagt, bezieht sich die Aufnahme bzw. Aufnahmefähigkeit auf den Anteil des verzehrten Proteins, das in den Blutkreislauf übergeht.

Wie viel Protein kann dein Körper auf einmal aufnehmen?

Steigen wir direkt mit der am weitesten verbreiteten Überzeugung ein: Unser Körper kann nur 20-25 g auf einmal aufnehmen und alles, was darüber liegt, wird nicht verwertet und ausgeschieden.

Studien haben gezeigt, dass unser Körper nahezu grenzenlos viel Protein aufnehmen kann, aber: Je mehr Protein wir essen, desto mehr Zeit nimmt die Verdauung in Anspruch. Dies wird von weiteren Faktoren wie den im Protein enthaltenen Aminosäuren beeinflusst. So löst Leucin zum Beispiel nachweislich Muskelproteinsynthese aus. D. h. je weniger Leucin im Protein enthalten ist, desto mehr musst du zur Auslösung der Muskelproteinsynthese beitragen. Proteinquellen mit hohem Leucingehalt sind Kürbiskerne, Hanfsamen, Linsen und Spirulina. Wenn du deine Muskelproteinsynthese optimieren willst, ist ein Proteinpulver mit verzweigtkettigen Aminosäuren eine gute Option. PERFORM von Vivo Life enthält zusätzlich Leucin und kann Muskelwachstum und -definition verbessern.

Dabei solltest du auch deinen derzeitigen Muskelanteil und -tonus berücksichtigen – je muskulöser du bist, desto mehr Protein brauchst du für die Muskelproteinsynthese. Heißt das, dass du auf einmal nur eine gewisse Menge an Eiweiß aufnehmen solltest? Nicht zwingendermaßen. Dein Trainingsplan, die Makros und die Art von Protein sind alles Faktoren, die zur Bestimmung der für dich optimalen Proteinmenge beitragen.

Solltest du deine Proteinaufnahme über den Tag verteilen?

Wie wir jetzt wissen, hört unser Körper nicht auf, Eiweiß zu absorbieren, wenn wir 20-25 g zu uns genommen haben. Kommen wir also zur nächsten Frage: Wirkt sich das auf unsere Fähigkeit aus, Muskeln aufzubauen? Verschiedene Studien zeigten, dass es kaum einen Unterschied für die Muskelproteinsynthese macht, wenn wir mehr als 20 g Protein auf einmal zu uns nehmen. D. h. wenn wir 20-25 g Protein in einer Mahlzeit zu uns nehmen, wachsen unsere Muskeln nicht schneller, als wenn wir dieselbe Menge über den Tag verteilen. Vielmehr ist es wissenschaftlich erwiesen, dass die Gesamteiweißzufuhr über den Tag verteilt der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau ist. Sportlerinnen und Sportler können davon profitieren, ihre Proteinzufuhr zu verteilen, um die Möglichkeiten der Muskelproteinsynthese, des Wachstums und der Reparatur optimal zu nutzen.

Eine kontinuierliche, übermäßig proteinreiche Ernährung bringt gewisse Risiken mit sich. Es macht zwar nicht unbedingt etwas aus, wenn du deinen gesamten Eiweißbedarf mit einer einzigen Mahlzeit deckst. Wenn du jedoch ständig viel mehr Eiweiß zu dir nimmst, als du benötigst, kann sich das negativ auswirken – vor allem, wenn du unter chronischen Nieren- oder bestimmten Lebererkrankungen leidest. Dies liegt daran, dass beim Abbau von Eiweiß Nebenprodukte wie Ammoniak entstehen. Wenn dein Körper aus bestimmten Gründen nicht in der Lage ist, überschüssiges Ammoniak auszuscheiden, kann eine eiweißreiche Ernährung zu unnötigen Komplikationen führen.

Wenn du einen Proteinboost während eines anspruchsvollen Workouts oder als Ergänzung deiner Ernährung brauchst, wirf einen Blick auf die Proteinpulver von Vivo Life. Sie enthalten zwischen 20 und 25 g einfach verdauliches pflanzliches Protein und sind optimal auf verschiedene Fitnesslevel und -ziele abgestimmt

Quellen: