Wie unser Geschlecht unser Training beeinflusst
Women are Not Small Men: Wie unser Geschlecht unser Training beeinflusst
Nachdem ich jahrelang Schwankungen in meiner Trainingsleistung beobachtet hatte, fragte ich mich immer öfter, wie es sein kann, dass mir dasselbe Workout an einem Tag so viel leichter fiel als an einem anderen. Ich vermutete, dass es an meiner Ernährung lag oder meine Muskeln nicht vollständig regeneriert waren – das schien mir naheliegend. Erst als ich auf einen Podcast stieß, in dem mehrere Gesundheitsexperten den Einfluss unseres Menstruationszyklus auf unser Training diskutierten, ging mir ein Licht auf. Dieser Zusammenhang wird seit einigen Jahren immer stärker thematisiert, was unter anderem auch einer inspirierenden Frau namens Dr. Stacy Sims zu verdanken ist, die ihre Doktorarbeit der Untersuchung der weiblichen Physiologie gewidmet hat. Mit ihrer bedeutenden Aussage „Women are not small men“ (wörtlich übersetzt: Frauen sind keine kleinen Männer) stieß sie einen Paradigmenwechsel an. Hier möchte ich einige ihrer Erkenntnisse mit euch teilen und gleichzeitig mit einigen pseudowissenschaftlichen Annahmen rund um Frauen und Sport aufräumen.
Vielleicht hast du dich schon mal gefragt, warum Männer eine schnellere Leistungssteigerung und körperliche Veränderung erzielen als Frauen, auch wenn beide nach demselben Trainingsplan trainieren. Oder warum eine Frau viel stärker ermüdet und weniger große Trainingserfolge erzielt als ein Mann, obwohl sie mit genau derselben Kapazität und Intensität trainiert.
Der größte physiologische Unterschied zwischen den beiden Geschlechtern wird auf den ersten Blick deutlich: Männer sind in der Regel größer als Frauen. Was nicht zu sehen ist, ist, dass Frauen ein kleineres Herz und somit ein geringeres Herzvolumen haben, sowie Lungen, deren Kapazität 30 % geringer ist als bei Männern. Ein niedrigerer diastolischer Blutdruck bedeutet auch eine niedrigere maximale Herzfrequenz, was wiederum dazu führt, dass weniger sauerstoffhaltiges Blut durch unseren Körper gepumpt werden kann. Als Folge davon müssen Frauen doppelt so hart dafür arbeiten, um dieselbe Menge an Energie zu erzeugen wie ihr männliches Gegenstück. Betrachten wir einen 200-m-Sprint als Beispiel, bei dem ein Mann und eine Frau gegeneinander antreten: Die ausreichende Blutversorgung der Beine wird bei Frauen zweitrangig, da unsere Atemmuskulatur auf eine maximale Menge an Sauerstoff angewiesen ist, weshalb bei maximaler Anstrengung primär jede Menge Blut in diese Richtung fließt. Auch das Testosteron ist ein entscheidender Faktor, der Männern bei maximaler Anstrengung einen zusätzlichen Vorteil verschaffen kann, da Testosteron die Produktion und Konzentration von roten Blutkörperchen um 6 % erhöht. Da die roten Blutkörperchen dafür zuständig sind, den Sauerstoff durch unseren Körper zu transportieren, scheinen die Voraussetzungen für diesen 200-m-Sprint auf einmal nicht mehr ganz so fair zu sein, oder?
Die Muskelzusammensetzung ist bei Männern und Frauen grundsätzlich identisch, d. h. sie verfügen über denselben Anteil an Typ-1-Muskelfasern (ausdauernde, aerobe Fasern) und Typ-2-Muskelfasern (kraftvolle, anaerobe Fasern). Der entscheidende Unterschied besteht darin, dass die längsten Muskelfasern bei Frauen hauptsächlich aus den ausdauernden Typ-1-Fasern bestehen, weshalb Männer beim Krafttraining meist einen klaren Vorteil haben. Wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge weisen Frauen im Oberkörper etwa 52 % der Kraft auf, die Männer haben, während es im Unterkörper 66 % sind. Je nachdem, wie gut eine Frau trainiert ist, kann sich dieser Kraftunterschied verringern. Der weibliche Körper ist eher auf Ausdauertraining ausgelegt, weshalb Frauen den Männern beim Laufen grundsätzlich überlegen sind. In Sachen Kraftaufbau und Hypertrophie haben Studien jedoch gezeigt, dass es zwischen Männern und Frauen mit einem ähnlichen Trainingsprogramm keine allzu großen Unterschiede gibt.
Männer weisen längere Muskelfasern des Typs 2 auf und verfügen somit über eine höhere glykolytische Kapazität, was ihnen bei fehlendem Sauerstoff die Verbrennung von Glukose ermöglicht. Der weibliche Körper schont hingegen den Glykogenspeicher, indem er auf die Fettreserven zugreift und in Zeiten extremen Glykogenmangels zur Energiegewinnung sogar Muskelmasse verbrennt. Fett als Energiequelle beim Training klingt doch super, oder? Nicht so voreilig...
Der Menstruationszyklus besteht aus zwei Hormonphasen, einer hormonellen Hoch- und Tiefphase. Hormone sind die chemischen Botenstoffe unseres Körpers, die zwischen dem Gehirn und den Organen kommunizieren. Sie steuern alle möglichen Vorgänge in unserem Körper und auch unser Verhalten – Stimmung, Schlaf, Stoffwechsel sowie das Wachstum und die Reparatur der Muskeln. Während der Phase des niedrigen Hormonspiegels (Tag 1-14 des Menstruationszyklus) sind wir Frauen den Männern aus physiologischer Sicht am ähnlichsten (ziemlich ironisch, da genau in dieses Zeitfenster unsere Monatsblutung fällt). In dieser Phase läuft die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und die Regeneration ähnlich ab wie bei Männern. Die beiden Hormone, die hier eine entscheidende Rolle spielen, sind Östrogen und Progesteron, deren Konzentration während des gesamten Zyklus schwankt. Das Östrogen unterstützt während des Zyklus den oxidativen Abbau von Fettsäuren, also die Energiegewinnung durch Fettverbrennung. Wenn eine Frau also ihr anaerobes System trainiert (durch HIIT oder Krafttraining), ist sie für diese explosive und hochintensive Trainingsart unbedingt auf Glukose als wichtigste Energiequelle angewiesen. Wenn wir uns in der hormonellen Hochphase befinden, ist auch der Östrogenspiegel hoch. Ein hoher Östrogenspiegel beeinträchtigt jedoch die Verfügbarkeit von Glukose. Wenn zudem die Kohlenhydratverfügbarkeit vor dem Workout gering ist, wirst du als Frau nicht optimal performen und dich nicht über deine Grenzen hinaus pushen können. In dieser Phase des hohen Hormonspiegels beeinträchtigt das Östrogen zudem die anabolen Vorgänge, was dazu führt, dass die Regeneration und der Muskelaufbau verlangsamt werden. Das widerspricht also der aktuellen Überzeugung, dass das sogenannte Nüchterntraining (oder auch „Fasted Training“) die Fettverbrennung ankurbelt und den Stoffwechsel optimiert – zumindest was Frauen betrifft.
Doch was bedeutet Nüchterntraining genau? Beim Nüchterntraining werden vor dem Training nur sehr wenige oder gar keine Kalorien aufgenommen, sodass grundsätzlich wenig Energie verfügbar ist. Es ist jedoch sogar wissenschaftlich erwiesen, dass Frauen nach Nahrungsaufnahme die beste Trainingsleistung zeigen und eine maximale Anpassung erzielen. Wenn man also bedenkt, dass wir ohnehin schon effizient Fett verbrennen, wird dieser Prozess in unserem Körper durch Nüchterntraining sogar beeinträchtigt.
Beim Nüchterntraining wird morgens als Allererstes trainiert und die erste Mahlzeit des Tages ist das Mittagessen. Die größte Fehlannahme besteht darin, dass Frauen möglichst viel trainieren und möglichst wenig essen sollen. Training bedeutet eine Belastung für unseren Körper und um diese zu bewältigen, musst du dich mit Energie versorgen und dich dem Stress aussetzen. Wenn man als Frau im Fastenzustand trainiert, entsteht ein langes Fenster ohne Nahrungszufuhr. Der Körper befindet sich dann in einer Abbauphase, was die Regeneration und die Trainingseffizienz beeinträchtigt. Wenn du als Frau Intervallfasten als Ernährungsform in Betracht ziehst, solltest du deinen Hormonhaushalt genau beobachten und dein derzeitiges Trainingsprogramm abwägen, um sicherzustellen, dass du nicht durchgehend im Kaloriendefizit bist. Eine geringe Energieverfügbarkeit kann auf lange Sicht zu RED-S führen.
RED-S seht für das Relative Energiemangelsyndrom im Sport (eng.: „relative energy deficiency in sport“), auf das das Olympische Komitee 2014 in einer Konsenserklärung aufmerksam gemacht hat, um die Auswirkungen einer niedrigen Energieverfügbarkeit auf die physiologischen Funktionen bei Männern und Frauen aufzuzeigen. Niedrige Energieverfügbarkeit (LEA) besteht, wenn die Energiezufuhr den Energieverbrauch nicht optimal deckt, oder anders ausgedrückt, wenn man nicht genug Nahrung und Nährstoffe aufnimmt, damit der Körper sich von den Anstrengungen des Alltags einschließlich der Trainingsbelastung erholen kann. Tatsächlich werden 45 % der sportlichen Freizeitbetätigung bei Frauen in einem Zustand des subklinischen Energiemangels ausgeführt. LEA ist für Frauen insofern gefährlich, da es in direkter Verbindung zu unregelmäßigen Menstruationszyklen und Fehlfunktionen der Schilddrüse steht – LEA kann somit zu einer Zunahme des Bauchfetts und zu Erschöpfungsgefühlen führen. Zu den mit LEA einhergehenden physiologischen Folgen gehören ein verlangsamter Stoffwechsel, eine suboptimale Proteinsynthese sowie reduzierte Knochendichte und -gesundheit. Bei Frauen sind Unregelmäßigkeiten oder ein vollständiges Ausbleiben der Regelblutung das häufigste Anzeichen für RED-S. Manche Frauen haben jahrelang bewusst dafür gesorgt, dass ihre Periode ausbleibt, um auf diese Weise Trainingsfortschritte zu erzielen oder ihre sportliche Karriere voranzutreiben. Doch was, wenn ich dir sage, dass unsere Periode und ein intakter Menstruationszyklus in Wirklichkeit sogar eine leistungssteigernde Wirkung haben?
Die Nachteile der Antibabypille für die Leistungsfähigkeit
Nimmst du die Antibabypille ein, um auf diese Weise dein Training zu verbessern? Das kann den gegenteiligen Effekt haben und sich negativ auf deine Performance und Gesundheit auswirken. Die Pille enthält synthetisch hergestellte Varianten der Hormone Progesteron und Östrogen, deren Wirkung sich von natürlichen Hormonen unterscheidet. Studien haben gezeigt, dass die Antibabypille uns davon abhalten kann, unsere maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) bzw. unsere maximale Trainingsintensität zu erreichen. Die synthetischen Hormone sorgen für hormonelle Schwankungen im Körper, die deinen natürlichen Zyklus durcheinander bringen, zu einem überhöhten Hormonspiegel führen und ein Plateau bei Trainingsleistung und -anpassung verursachen können. Darüber hinaus steigt dein Risiko für Blutgerinnsel und tiefe Venenthrombosen (TVT), die insbesondere bei langem Sitzen auf Reisen, wie beispielsweise bei einem mehrstündigen Flug, äußerst gefährlich werden können. Es gibt natürlich die vielfältigsten Gründe, warum Frauen sich für die Antibabypille entscheiden. Wichtig ist jedoch, sich alternativer Optionen bewusst zu sein und die Vorteile einer natürlichen Herangehensweise an den eigenen Zyklus zu kennen. Genauere Informationen dazu, wie du dein Training und deine Ernährung auf deinen Zyklus abstimmst, findest du in meinem vorherigen Blogartikel.
Doch profitiert das Training nicht vom Ausbleiben der Regelblutung?
Um die Menstruation hinauszuzögern, wird Sportlerinnen nicht selten eine Pille verabreicht, die das synthetische Progestin Norethisteron enthält. Klingt praktisch? Mag sein, allerdings beobachten viele Athletinnen bei der Einnahme von Norethisteron negative Auswirkungen und einen Leistungsabfall. Wie wirkt Norethisteron? Es erhöht die Aufnahme von Progesteron in den Eierstöcken und Nebennieren – der Körper bereitet sich sozusagen auf eine Empfängnis und Schwangerschaft vor. Langstreckenläuferin Paula Radcliffe sprach öffentlich über ihre eigenen Erfahrungen mit Norethisteron, mit dem Ziel, über die Vorteile eines regelmäßigen Menstruationszyklus für die sportliche Leistungsfähigkeit aufzuklären. Radcliffe selbst stellte beim Chacago Marathon 2002 sogar einen neuen Weltrekord auf, während sie unter schweren Menstruationskrämpfen litt. Doch es waren die Weltmeisterschaften 2013, die den Ausschlag dafür gaben, dass Radcliffe sich öffentlich dazu äußerte, da Jessica Judd beim 800-m-Lauf entgegen größter Erwartungen enttäuschte, nachdem ihr von ihren Trainern vor dem Rennen Norethisteron verabreicht worden war, um ihre Periode hinauszuzögern. Und diese Vorgehensweise ist auch heute noch an der Tagesordnung, da Coaches und Trainer immer noch von der Annahme überzeugt sind, dass durch das Verhindern der Menstruation alle Probleme gelöst sind.
Wenn du unter PMS-Symptomen wie Müdigkeit, Blähungen oder Konzentrationsschwäche leidest, musst du dir bewusst sein, dass diese Symptome eine entzündungsbedingte Wirkung haben. Östrogen wirkt sich auf die Nieren aus und Progesteron verursacht Flüssigkeitsverschiebungen im Körper, die Blähungen verursachen. Östrogen hypersensibilisiert die Blut-Hirn-Schranke für Serotonin, wodurch es zu den genannten Konzentrationsschwächen kommt. Serotonin steuert und stabilisiert als sogenanntes „Glückshormon“ unsere Stimmung und ermöglicht zudem die Kommunikation zwischen den Zellen des Nervensystems und dem Gehirn. Über eine gezielte Ernährung können wir einige dieser Symptome abschwächen, beispielsweise indem wir mit Magnesium und Zink supplementieren. Magnesium und Zink sind in den 5 bis 7 Tagen vor Menstruationsbeginn, während die Gebärmutterschleimhaut aufgebaut wird, stark gefragt. Da unser Körper Magnesium und Zink zudem für die Funktion des Immunsystems und der Muskeln benötigt, brauchen wir in dieser Phase eine extra Dosis davon. Indem wir diese beiden Stoffe supplementieren, unterstützen wir das Immunsystem, reduzieren Muskelermüdung und -krämpfe und auch die Intensität der Gebärmutterkontraktionen (also die Menstruationskrämpfe). 45 mg Zink und 250 mg Magnesium am Tag sind gute Richtwerte.
Regeneration
Regeneration ist genauso wichtig wie das Training selbst. Wenn du sie vernachlässigst, wirst du deine Trainingsziele nicht erreichen. Bei Frauen wird die Regeneration erschwert, da ihr Körper nur eingeschränkt auf Glykogenspeicher zugreifen kann, insbesondere bei hohem Östrogenspiegel. Deshalb ist es wichtig, dass du nach dem Training Kohlenhydrate zu dir nimmst, insbesondere wenn du mit geringem Kohlenhydratspeicher (im Fastenzustand) trainiert hast. Unzureichendes Glykogen führt zum Abbau von Proteinen, was die Regeneration beeinträchtigt und ein Proteindefizit verursachen kann. Das erschwert wiederum die Reparatur und den Aufbau der Muskeln. Männer haben in Sachen Regeneration einen klaren Vorteil; sie können während des Trainings auf ihre Glykogenspeicher als Energiequelle zugreifen und anschließend ihre Fettreserven zur Regeneration nutzen. Ihre Stoffwechselrate ist bis zu 21 Stunden nach dem Training noch erhöht, während Frauen nur über ein kurzes 3-stündiges Zeitfenster verfügen. Das erklärt auch, warum Männer trotz ähnlichem Trainingsprogramm meist schneller Gewicht abnehmen als Frauen. Zusammenfassend lässt sich festhalten: Um deine Ziele zu erreichen, hol dir die Energie fürs Training durch Kohlenhydrate und unterstütze deine Regeneration durch eine Post-Workout-Mahlzeit mit hohem Proteinanteil und auch Kohlenhydraten, um einen Muskelabbau und unnötige Fetteinlagerungen zu vermeiden.
Während dein Hormonspiegel in der Hochphase ist, fokussierst du dich beim Training am besten auf deine Technik und funktionelle Bewegungen, um die kardiovaskuläre Belastung gering zu halten. Indem du Stress insgesamt reduzierst, sinkt auch dein Cortisolspiegel. Wenn du dich in dieser Phase an deiner Technik feilst, verbessert sich deine Form insgesamt und du schaffst die idealen Voraussetzungen, um in der Phase mit niedrigerem Hormonspiegel maximale Leistung zu erzielen. Das ermöglicht dir einen besseren Trainingsreiz und eine optimale Regeneration, anstatt deinen Körper zu überlasten.
Danke, dass du meinen Beitrag gelesen hast. Ich hoffe, du findest ihn hilfreich.
Bis zum nächsten Mal,
Lou X
Quellen
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