WIE MAN SCHLECHTE GEWOHNHEITEN ÜBERWINDET (UND POSITIVE ENTWICKELT)

 

 

 

Unten ist die Methode, mit der ich schlechte Gewohnheiten loswerden und mein Leben verändern konnte.

Du kannst sie benutzen, um gesunde Gewohnheiten aufzubauen und ein positiveres Leben zu schaffen, das du lieben wirst. Folge einfach den folgenden Schritten.

Schaue dir auch gerne mein englisches Video an, in welchem ich die Schritte nochmal persönlich erkläre.

Vor vielen Jahren war ich ein fauler, dummer, egoistischer, schwacher, ungesunder Mensch, die Art von Individuum die nichts zur Gesellschaft beisteuerte, mit einer Tonne von "schlechten" Gewohnheiten. Aristoteles sagte einmal: "Wir sind das, was wir immer wieder tun. Exzellenz ist also kein Akt, sondern eine Gewohnheit." Ebenso sind negative Eigenschaften wie Egoismus und Faulheit auch keine Taten. Es sind Gewohnheiten.

Also, wie bricht man schlechte Gewohnheiten?

Zuerst musst du verstehen, was eine Gewohnheitsschleife ausmacht. Eine Gewohnheitsschleife gliedert sich in drei Schritte:

  1. Auslöser: Momente, die die Gewohnheit selbst vorantreiben
  2. Routine: Die Gewohnheit
  3. Belohnung: Das Gefühl nach oder während der Handlung

Alle schlechten Gewohnheiten haben Auslöser- d.h. etwas, das die Gewohnheit verursacht. Sie haben auch Belohnungen, was uns dazu bringt, immer wieder zu unseren Gewohnheiten zurückzukehren.

Lassen wir uns das Beispiel meiner alten Junk-Food-Gewohnheit nehmen.

Ich habe diese Gewohnheit vor langer Zeit entwickelt, jeden Tag eine Packung Donuts aus der Bäckerei nach der Arbeit zu haben. Ich versuchte, mich zu zwingen, aufzuhören, aber jeden Tag beendete ich die Arbeit und fing sofort an, mich nach Donuts zu sehnen. Das war das Stichwort. Zuerst fühlte es sich gut an..... (das war die Belohnung) .... aber, sobald ich aufgegessen hatte, fühlte ich mich schlecht und ich würde mir versprechen, dass ich morgen nicht dasselbe tun würde. Dann kam morgen und die Gewohnheit übernahm wieder. Kannst du das nachvollziehen?

Wie du diese Gewohnheit (oder jede andere Gewohnheit) brechen kannst, ist, indem du diesen vier Schritten folgst:

Schritt 1: Identifizieren der Routine

Dies ist der einfachste Teil, es ist das Verhalten, das du ändern willst. Meine Routine wäre.... die Arbeit zu verlassen, zur Bäckerei zu gehen, die Donuts zu kaufen und diese zu essen, während ich auf der Busfahrt nach Hause sitze. Was ist der Auslöser für diese Routine. Ist es Hunger? Langweile ich mich auf der Busfahrt nach Hause? Will ich etwas Süßes? Schritt 2 ist, wie du den Auslöser herausfindest.

Schritt 2: Experimentiere mit Belohnungen

Was ist die Belohnung für diese Routine? Der Donut selbst? Ist es der Energieschub durch den Zuckerrausch? Ist es die kleine Ablenkung von der Busfahrt? Um herauszufinden, welche Belohnungen dein Verlangen befriedigen, musst du mit verschiedenen Belohnungen experimentieren. Es wird eine Weile dauern (ein paar Tage oder sogar ein paar Wochen), dies zu tun, übe während dieser Zeit keinen Druck auf dich selbst aus, dies ist wichtig um diese massive Veränderung vorzunehmen. Du experimentierst an diesem Punkt und manchmal gehen Experimente eben schief. Zuerst solltest du deine Routine anpassen, damit du eine andere Belohnung auslöst.

Zum Beispiel sah mein Experiment so aus: Am ersten Tag versuchte ich, einen anderen Weg zur Bushaltestelle zu gehen, um die Bäckerei zu umgehen. Am zweiten Tag ging ich in die Bäckerei und bestellte eine Tasse Kaffee statt eines Donuts. Am dritten Tag kaufte ich anstelle des Donuts einen Keks. Am nächsten Tag aß ich stattdessen einen Apfel aus dem Obst- und Gemüsegeschäft. Am Tag danach zog ich meine Trainer an und ging direkt ins Fitnessstudio. An einem anderen Tag ging ich zu einer anderen Bushaltestelle, um der Bäckerei zu entgehen und ein Buch zu lesen oder einen Freund auf der Busfahrt nach Hause zu rufen.

Hast du es richtig gemacht? Du musst die Routine ändern und experimentieren. Wenn du nicht testest, verschätzt du dich nur!

Was du tust, anstatt die Donuts zu essen, ist nicht wichtig. Was wichtig ist, ist das Testen verschiedener Hypothesen, um herauszufinden, welches Verlangen deine Routine antreibt. Ist es ein Hungergefühl nach etwas Süßem? Wenn ja, dann sollten einige Früchte den Zweck erfüllen.

Du sehnst dich nach einer Ablenkung von der Busfahrt nach Hause? Dann sollte das Buch oder der Anruf dich in Ordnung bringen. Wenn du einen Energieschub willst? Dann sollte eine Tasse Kaffee ausreichen. War es nur, weil man die Bäckerei auf dem Heimweg immer sieht. Dann könnte es funktionieren, einen anderen Weg zu nehmen. Hattest du Lust auf ein gutes Gefühl der Zufriedenheit? Dies kann bei einem Heimlauf genauso gut funktionieren. Nach jeder Aktivität solltest du die ersten 3 Wörter, die dir in den Sinn kommen, aufschreiben und dann 15 Minuten warten. Du könntest 3 Emotionen oder Gedanken schreiben, Überlegungen darüber, wie du dich fühlst, oder einfach nur was dir in den Sinn kommt. Z.B.: Glücklich, aufgeregt, zufrieden, entspannt, tolles Gespräch, kein Hunger. Dann solltest du einen Wecker für 15 Minuten auf deinem Handy stellen. Wenn es losgeht, frag dich selbst, ob du den Donut noch willst?

Dadurch zwingt es einen Moment, zu bemerken, was du gerade fühlst oder denkst. Studien zeigen, dass es durch das Aufschreiben von 3 Wörtern einen Moment der Aufmerksamkeit oder des Bewusstseins zwingt, sich daran zu erinnern, was du damals gedacht hast.

Hast du jemals zu dir selbst gesagt, nachdem du zu einer alten schlechten Gewohnheit zurückgekehrt bist: "Was habe ich mir dabei gedacht"?? Wenn du diese 3 Wörter aufschreibst, wirst du es wissen! Selbst wenn sie bedeutungslos sind, werden sie eine Welle von Veränderungen auslösen. 

Zudem kannst du sie auch nutzen, um der Ausarbeitung der Belohnung, die du wirklich begehrst, näher zu kommen: Wenn du dich nach 15 Minuten nach dem Verzehr des Kekses immer noch nach den Donuts sehnst, ist deine Gewohnheit nicht von einem Zuckerhunger motiviert. Wenn du dich nach deinem Telefonat immer noch nach einem Donut sehnst, ist dein Bedürfnis nach einer Ablenkung nicht der Grund für dein Verhalten. Wenn du jedoch nach 15 Minuten im Fitnessstudio/Training nicht das Bedürfnis nach einem Donut verspürst, dann hast du die Belohnung gefunden! Ein Gefühl der Zufriedenheit und ein Endorphinschub.

Das ist es, was deine Donut-Gewohnheit befriedigen wollte. Indem du mit verschiedenen Belohnungen experimentierst, kannst du isolieren, was du dir eigentlich wünschst. Dies ist der Schlüssel zur Umgestaltung deiner Gewohnheit. Nun zum dritten Schritt.....

Schritt 3: Isoliere den Auslöser

Die Momente vor deiner Routine sind die Auslöser. Was löst die Gewohnheit aus? Im Normalfall ist es schwierig, einen Auslöser zu isolieren, da zu viele Informationen gleichzeitig auf uns zukommen, wenn sich unsere alten Gewohnheiten entfalten.

Dazu müssen wir uns also auf einige wenige Kategorien konzentrieren, die wir im Vorfeld analysieren können:

  • Standorte
  • Zeit
  • Emotionaler Zustand
  • Andere Personen
  • Unmittelbare vorausgehende Aktion
  • Beispiel für unsere Donutgewohnheit. Wo bist du dann? Außerhalb der Arbeit
  • Wie spät ist es? 17 Uhr
  • Was ist dein emotionaler Zustand? Gelangweilt & müde.
  • Wer ist noch da? Niemand
  • Welche Maßnahmen gehen gegen den Drang vor? Ich habe Feierabend und mache mich auf den Weg nachhause.

Nachdem du dies für mindestens 7-14 Tage getan hast, kannst du ein Muster herausfinden. Ist es jeden Tag zur gleichen Zeit, oder wann immer du dich langweilst, oder ist es jedes Mal, wenn du nach der Arbeit allein bist, dass du direkt zur Bäckerei gehst? Meine Gewohnheitsschleife war jedes Mal, wenn ich gelangweilt war, aß ich einen Donut, um ein Gefühl der Zufriedenheit zu erzeugen. Jetzt kannst du endlich...

Schritt 4: Einen Plan erstellen!

Mit der Rahmenarbeit oben wusste ich, dass meine Gewohnheit (das Stichwort) durch Langeweile ausgelöst wurde und die Belohnung war ein Gefühl der Zufriedenheit. Um dies zu verhindern, habe ich einen Plan erstellt. Um 17 Uhr verließ ich jeden Tag die Arbeit und machte mich direkt auf den Weg ins Fitnessstudio und nahm einen Fitness-Kurs, oder radelte wirklich schnell nach Hause, anstatt den Bus zu nehmen.

Jeden Tag habe ich einen Wecker gestellt, um mich daran zu erinnern. Es hat nicht immer funktioniert. Manchmal bin ich vom Wagen gefallen. An manchen Tagen hatte ich nicht die Energie, ins Fitnessstudio zu gehen, an manchen Tagen aß ich sogar einen Donut. Aber desto mehr ich mich an meinen Plan hielt, desto besser ging es mir und nach und nach fühlte mich einfach großartig.

Mit der Zeit wurde alles automatisch. Ich musste keinen Wecker stellen, ich dachte nicht wirklich viel darüber nach. Nach etwa 6-7 Monaten, in denen ich ins Fitnessstudio gegangen bin oder eine Form von Bewegung gemacht habe, ist es etwas Neues entstanden, ohne dass ich überhaupt darüber nachgedacht habe. Es war zur Gewohnheit geworden!

Es ist leider so, dass einige Gewohnheiten schwieriger zu erschaffen/brechen sind als andere. Sie können Monate oder sogar Jahre dauern, um sich zu ändern, und mehrere Experimente und Misserfolge erfordern, aber die oben genannten Maßnahmen sind der Anfang und bringen dich auf dem Weg zum Erfolg!

Ich hoffe, dies hilft dir.

Herzliche Grüße,

Mark.

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