SÜSSES DILEMMA: ALLES ÜBER ZUCKER UND SÜSSSTOFFE

Wenn du diese Zeilen lesen kannst, bist du (wahrscheinlich) ein Mensch. Und als Mensch liegt dir das Verlangen nach Süßem in den Genen.

Wenn wir einen Blick auf unsere Evolution werfen, hat die Lust nach Süße ihren Sinn. Süßer Geschmack ist ein Zeichen dafür, dass ein Lebensmittel keine Giftstoffe enthält und reich an Kalorien ist.
Vor der Agrarrevolution war Zucker allerdings kein nennenswerter Bestandteil unseres Speiseplans. Wer in der Wildnis über eine Frucht oder Honig stolperte, sah danach vielleicht eine ganze Weile lang nichts Süßes mehr, weshalb Zucker für unsere Vorfahren eine sehnlichst erwartete Belohnung war.

Deshalb aßen sie so viel sie konnten, um ihre Glykogenspeicher wieder mit Energie zu füllen.

Inzwischen ist das natürlich anders. Wir leben nicht mehr in Höhlen, müssen unserem Essen nicht mehr nachjagen oder gegen Säbelzahntiger kämpfen. Aber dieser Wandel ist noch gar nicht so lange her, wenn man die ganze Geschichte der Menschheit betrachtet, und unsere Gehirne sind immer noch darauf ausgelegt, bei Süßem Glücksgefühle zu verspüren.

Das Problem der heutigen Zeit ist, dass Zucker allgegenwärtig und einfach verfügbar ist. Limos, Süßigkeiten, Schokolade, Energieriegel, Frühstücksflocken und sogar Obstsaft enthalten viel mehr, als eigentlich für unseren Körper nötig wäre. Was sollen wir also tun? Einige finden, dass Zucker ganz aus unserer Ernährung abgeschafft werden sollte, während andere überzeugt sind, dass das richtige Maß der Schlüssel ist. Wie bei fast allen Dingen im Leben ist die Antwort nicht schwarz oder weiß.

In diesem Artikel erfährst du, was Zucker eigentlich ist und welche verschiedenen Arten von Zucker und Süßstoff existieren. Wir möchten dir die nötigen Informationen an die Hand geben, damit du selbst entscheiden kannst, ob du deinem Verlangen nach Süßem nachgeben willst oder nicht.

Themen dieses Artikels:

Was ist Zucker?

Süße Lebensmittel: Was geht (und was nicht)?

Brauchen wir Zucker zum Überleben?

Wie sieht es mit Süßungsmitteln aus?

Wie viel Zucker ist zu viel?

Zusammenfassung

Suchst du nach gesunden Nahrungsergänzungsmitteln, die ohne Zucker oder künstliche Aromen auskommen? Wirf einen Blick auf die Produkte von Vivo Life.

Was ist Zucker?

Einfach ausgedrückt ist Zucker eine Art Kohlenhydrat, das in verschiedenen Formen existiert:

Glukose: Dieser Einfachzucker ist die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers. Glukose ist in Obst und Gemüse sowie in Honig enthalten.

Fruktose: Diese Art von Zucker kommt natürlicherweise in vielen Obst- und Gemüsesorten vor. Sie wird vom Körper in Glukose umgewandelt, um sie als Energie zu nutzen.

Saccharose: Saccharose, allgemein als Haushaltszucker bekannt, ist ein Disaccharid aus Glukose und Fruktose. Sie wird normalerweise aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen.

Laktose: Dieser Zucker ist in Milch und anderen Milchprodukten enthalten. Das Disaccharid besteht aus Glukose und Galactose.

Maltose: Maltose oder Malzzucker kommt in bestimmten Getreide- und Obstsorten vor und ist ein Disaccharid aus zwei Glukosemolekülen.

Maissirup mit hohem Fruktosegehalt bzw. Isoglukose: Dieser stark verarbeitete Zucker wird aus Maissirup gewonnen und hat keinerlei ernährungsphysiologischen Vorteile. Trotzdem ist er ein häufiger Bestandteil vieler verarbeiteter Lebensmittel und Getränke.

Süße Lebensmittel: Was geht (und was nicht)?

In der heutigen Welt ist Zucker in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken enthalten, was es schwierig macht, ihm aus dem Weg zu gehen. Schauen wir uns mal einige gängige Zuckerquellen unserer Ernährung an, um die Frage zu beantworten, ob wir sie sorglos vernaschen können oder besser links liegen lassen.

Obst – täglicher Verzehr
Unverarbeitete Früchte sind der süße Leckerbissen der Natur und enthalten eine gesunde Dosis natürlichen Zuckers, vor allem Fruktose.

Obwohl der Trend, jede Art von Zucker vom Menüplan zu streichen, weiterhin wächst, ist es wichtig, zwischen der in unverarbeitetem Obst enthaltenen Fruktose und der isolierten Fruktose zu unterscheiden, die in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vorhanden ist.

Die Fruktose in Früchten tritt gemeinsam mit Ballaststoffen, Wasser und anderen nützlichen Nährstoffen auf, die zusammenwirken, um die Insulinreaktion zu verlangsamen und das Sättigungsgefühl zu steigern.

Obst ist daher in keiner Weise schädlich für deine Gesundheit. Neben den vielen Nährstoffen, die Obst enthält, kann der Verzehr von reichlich Früchten sogar das Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit senken. Eine Studie von Muraki et al. aus dem Jahr 2013 konnte belegen, dass bestimmte Früchte, insbesondere Blaubeeren, Weintrauben und Äpfel, mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sind. Das deutet darauf hin, dass die Form, in der wir Obst zu uns nehmen, einen erheblichen Einfluss darauf hat, wie gesund es für uns ist.

Weißer und brauner Zucker – Verzehr einschränken/vermeiden
Im Gegensatz zum Zucker in Früchten stammt dieser raffinierte Zucker aus Zuckerrohr und hat nahezu keinen Nährwert. Er ist reich an Kalorien und verursacht aufgrund seines hohen glykämischen Index (GI) einen rapiden Blutzuckeranstieg.

Wir sollten uns bewusst sein, dass brauner Zucker nicht viel gesünder ist als weißer Zucker, da beide stark verarbeitet sind. Eine Analyse verschiedener Studien von Malik et al. (2010) fand heraus, dass der Konsum von zuckerhaltigen Getränken, die in der Regel raffinierten Zucker enthalten, mit der Entwicklung eines metabolischen Syndroms und Typ-2-Diabetes verbunden ist. In Maßen ist raffinierter Zucker in Ordnung – du musst also nicht auf das eine oder andere Stück Geburtstagstorte verzichten. Er sollte jedoch kein fester Bestandteil deiner Ernährung sein.

Natürlicher Zucker – Verzehr in Maßen
Und was ist mit natürlichem Zucker, wie er in Datteln, Ahornsirup, Zucker und Melasse enthalten ist?

Obwohl diese Lebensmittel einen sehr hohen Zuckergehalt haben, sind sie wenigstens unraffiniert und stecken voller nützlicher Nährstoffe, Phytonährstoffen und Enzymen, was beim raffinierten Zucker fehlt. Sie haben außerdem einen niedrigeren glykämischen Index als raffinierter Zucker, was bedeutet, dass sie möglicherweise einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Für unsere Proteinriegel verwenden wir Datteln wegen ihrer natürlichen Süße und weil sie jede Menge Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen und Magnesium enthalten.

Es ist jedoch wichtig, beim Konsum von natürlichem Zucker nicht zu übertreiben, da er trotzdem kalorienreich ist und zur Gewichtszunahme und anderen Gesundheitsproblemen beitragen kann.

Agavennektar – Verzehr einschränken
Agavennektar wird aus dem Saft der blauen Agavenpflanze gewonnen und ist ein gutes Beispiel dafür, warum nicht alle natürlichen Zuckerarten gleich sind. Während manche Agavennektar für einen „sicheren Süßstoff“ halten, erzählt seine Zusammensetzung eine andere Geschichte. Agavennektar kann bis zu 90 % Fruktose enthalten, wodurch er metabolisch und ernährungsphysiologisch dem Maissirup mit hohem Fruktosegehalt ähnelt, einem der größten Übeltäter der Lebensmittelindustrie. Trotz seines niedrigen glykämischen Index solltest du Agavennektar aufgrund seiner potenziellen gesundheitlichen Auswirkungen besser sparsam genießen.

Wie sieht es mit Süßungsmitteln aus?

Neben Zucker gibt es außerdem verschiedene Süßstoffe auf dem Markt. Im Folgenden nehmen wir ein paar Beispiele unter die Lupe:

Xylit – Verzehr in Maßen
Xylit, auch Birkenzucker genannt, ist ein natürliches Süßungsmittel, das aus Baumrinde gewonnen wird und angeblich auf gesunde Weise dabei helfen soll, die Zuckeraufnahme zu reduzieren. Der Zuckeralkohol enthält nur sehr wenige Kalorien und fast keinen Zucker, was bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treibt. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die niedrige glykämische Reaktion von Xylit bei der Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels von Vorteil sein könnte. Allerdings kann Xylit in großen Mengen abführend wirken, also halte dich besser im Zaum.

Künstliche Süßstoffe – Verzehr einschränken/vermeiden
Künstliche Süßungsmittel wie Aspartam, Sucralose und Saccharin sind nach wie vor umstritten. Die kalorienfreien Zuckeraustauschstoffe werden häufig in Lebensmitteln und Getränken verwendet. Ihre Auswirkungen auf die Gesundheit sind jedoch noch nicht vollständig erforscht. Einige Studien deuten darauf hin, dass sie beim Abnehmen helfen können, während andere auf eine mögliche Gewichtszunahme oder sonstige nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit hinweisen. Es ist wichtig zu wissen, dass die Reaktion des Körpers auf künstliche Süßstoffe von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein kann. Auch wenn sie nicht direkt zur Kalorienzufuhr beitragen, deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass Süßstoffe dennoch das Verlangen auf Süßes und die Gesamtkalorienzufuhr beeinflussen können.

Viele Menschen meiden künstliche Aromen, da ihre gesundheitlichen Auswirkungen bisher nur begrenzt bekannt sind. Schließlich haben wir erst vor Kurzem damit begonnen, diese Arten von Substanzen zu konsumieren.

Stevia – täglicher Verzehr
Stevia ist ein natürliches Süßungsmittel, das aus den Blättern der in Südamerika beheimateten Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen wird. Im Gegensatz zu vielen anderen Süßungsmitteln ist Stevia kalorienfrei und hat keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, was sie zu einer beliebten Option für alle macht, die ihren Zuckerkonsum reduzieren oder abnehmen wollen oder die an Diabetes leiden. Stevia ist etwa 200-mal süßer als Zucker, sodass nur eine kleine Menge zum Süßen von Speisen und Getränken benötigt wird.

Forschungsarbeiten haben gezeigt, dass Stevia bei der Gewichtskontrolle helfen kann. In einer Studie von Anton et al. aus dem Jahr 2010 gaben die Teilnehmer nach dem Konsum von Stevia an, bereits mit weniger Kalorien satt zu sein und überaßen sich nicht mit weiteren Lebensmitteln. Dieses Ergebnis untermauert die Annahme, dass Stevia helfen kann, das Gewicht zu halten. Andere Süßungsmittel hingegen können sogar dazu anregen, mehr zu essen.

Darüber hinaus verfügt Stevia über potenzielle gesundheitliche Vorteile, die über seine Rolle als Zuckerersatz hinausgehen. Eine Studie von Philippaert et al. aus dem Jahr 2016 zeigte, dass Stevia ein Protein stimuliert, das für unsere Geschmackswahrnehmung entscheidend ist und an der Insulinausschüttung nach dem Essen beteiligt ist. Diese Ergebnisse legen nahe, dass Stevia zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen könnte, was für Menschen mit Diabetes von Vorteil wäre.

In Anbetracht der möglichen Vorteile für die Gesundheit und der natürlichen, kalorienfreien Süße ist Stevia für viele eine gute Wahl. Aus diesem Grund verwenden wir Stevia in den meisten unserer Produkte als Süßungsmittel, z. B. im Vivo Life PERFORM Pflanzenprotein. Dank Stevia kannst du einen natürlichen süßen Geschmack genießen, ohne die synthetischen Aromen und potenziellen Gesundheitsrisiken, die mit künstlichen Süßungsmitteln verbunden sind.

Brauchen wir Zucker zum Überleben?

Die kurze Antwort lautet: ja, aber nicht so, wie du vielleicht denkst. In den meisten Fällen beziehen wir uns mit dem Begriff „Zucker“ auf raffinierten oder zugesetzten Zucker wie weißen Zucker im Kaffee oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt in Limonaden und Süßigkeiten. Diese Zuckerarten sind für die korrekte Funktion unseres Körpers unnötig und können bei übermäßigem Verzehr zu gesundheitlichen Problemen führen. Der komplette Verzicht darauf hat absolut keine negativen Auswirkungen.

Es gibt jedoch eine Zuckerart, auf die unser Körper angewiesen ist, und zwar Glukose. Glukose ist ein Einfachzucker, der unserem Körper als primäre Energiequelle dient. Er ist in den meisten Kohlenhydraten enthalten, darunter Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Beim Verzehr dieser Lebensmittel spaltet der Körper die Kohlenhydrate in Glukose auf und nutzt diese als Energie. Das heißt, wir brauchen zwar keinen zugesetzten Zucker, um zu überleben, aber der natürliche Zucker in gesunden, vollwertigen Lebensmitteln ist als Energiequelle unerlässlich.

Der Körper besitzt allerdings eine bemerkenswerte Anpassungsfähigkeit, falls Kohlenhydrate in der Nahrung knapp werden. Dann wechselt er nämlich in einen Stoffwechselzustand, der als Ketose bezeichnet wird. Während der Ketose wandelt die Leber sowohl Nahrungsfett als auch gespeichertes Körperfett in Ketone um, eine Art Säure, die dem Körper als alternative Energiequelle dienen, wenn Glukose knapp ist.

Das ist das Grundprinzip der ketogenen Ernährung, auch Keto-Diät genannt. Wenn die Ketose unter ärztlicher Aufsicht korrekt durchgeführt wird, kann sie beim Abnehmen und der Bewältigung bestimmter Gesundheitsprobleme helfen. Sie ist jedoch nicht für jeden geeignet, lässt sich oft nicht durchhalten und kann Nebenwirkungen haben, wenn sie nicht richtig gehandhabt wird. Wir empfehlen dringend, einen Arzt zu konsultieren, bevor du versuchst, eine Ketose einzuleiten.

Wie viel Zucker ist zu viel?

Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann sich nachteilig auf dein Wohlbefinden auswirken. Forscher haben einen Zusammenhang zwischen zu viel Zucker und verschiedenen Gesundheitsproblemen hergestellt, darunter Gewichtszunahme, ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Zahnverfall. Wenn wir Zucker ohne Maß zu uns nehmen, wird vermehrt Insulin gebildet, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Langfristig kann das zu einer Insulinresistenz führen, die das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, erhöht. Außerdem kann ein hoher Zuckerkonsum Entzündungen und chronische Krankheiten verursachen, indem er die Ausschüttung von Zytokinen anregt, einer Form von Proteinen, die Entzündungen auslösen und das Körpergewebe schädigen können. Die Folgen: schwere gesundheitliche Probleme wie Krebs, Alzheimer und Arthritis.

Wie viel Zucker ist also vernünftig? Das richtige Maß ist das A und O beim Zuckerkonsum. Die Richtlinien der American Heart Association empfehlen, dass Frauen täglich nicht mehr als sechs Teelöffel (24 Gramm) zu sich nehmen sollten. Für Männer liegt dieser Grenzwert bei neun Teelöffeln (36 Gramm).

Wir wiederholen uns gerne: Zucker ist nicht gleich Zucker. Natürlicher Zucker in Obst und Gemüse ist viel gesünder als der zugesetzte Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken.

 

Zusammenfassung

Süßes ist nicht gleich Süßes. Auf künstlichen und stark verarbeiteten Zucker solltest du verzichten, wenn du das Risiko für unterschiedliche Gesundheitsprobleme nicht erhöhen willst. Greife lieber auf natürlichen Zucker aus Vollwertkost und auf Lebensmittel mit einem tiefen glykämischen Index zurück. Dann kannst du die Schokoladenseite des Lebens genießen und bleibst trotzdem lange gesund.

Aus all diesen Gründen enthält unser gesamtes Produktsortiment, einschließlich unserer Proteinriegel und unseres Pflanzenproteins PERFORM, nur natürliche Süßungsmittel aus Vollwertkost und Stevia. So kannst du dir Produkte gönnen, die nicht nur gut schmecken, sondern auch deiner Gesundheit guttun. Klare Win-win-Situation!

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