PRO UND CONTRA: INTERMITTIERENDES FASTEN

Ach ja, intermittierendes Fasten.

Abhängig davon, mit wem du sprichst, ist eine längerer Zeit ohne Nahrungsaufnahme entweder der heilige Gral des Gewichtsverlustes und der Langlebigkeit ... oder doch nur ein weiterer Diät-Trend mit falschen Versprechungen.

Seinen Teller absichtlich leer zu lassen, hört sich nicht gerade nach Spaß an, aber das Fasten gehört quasi zur Geschichte der Menschheit. Noch vor wenigen hundert Jahren hatten wir in Zeiten der Nahrungsmittelknappheit regelmäßig Hunger und sogar in der heutigen Welt fasten Milliarden von Menschen aus religiösen oder spirituellen Gründen.

Während die Praxis des intermittierenden Fastens sicherlich nichts Neues ist, explodiert das Konzept, Lebensmittel stundenlang oder sogar tagelang zu vermeiden und hat in unserer heutigen Zeit eine große Popularität erreicht.

Und wenn den Befürwortern geglaubt wird, ist das intermittierende Fasten das Geheimnis für mehr Produktivität, ein stärkeres Immunsystem und ein drastisch reduziertes Körpergewicht.

Aber ist das intermittierende Fasten wirklich das Wundermittel, zu dem es von Befürworten gemacht wurde?

Oder wären wir ohne Fasten sogar glücklicher und gesünder?

Lass uns einen Blick darauf werfen.

Was ist intermittierendes Fasten?

Per Definition fasten wir, wenn wir nicht essen. Dies beinhaltet die Zeit zwischen den Mahlzeiten und sogar die Zeit, in der wir schlafen.

Intermittierendes Fasten ist einfach eine Strategie, die darauf abzielt, die Fastenzeiten zu verlängern und die Essenszeiten zu reduzieren. Intermittierendes Fasten wird häufig aus Gründen der Gesundheit, Langlebigkeit, Gewichtsabnahme oder sogar aus spirituellen und religiösen Gründen praktiziert.

Die häufigsten Arten des intermittierenden Fastens sind:

Zeitlich begrenztes Essen: Diese Methode des Fastens beinhaltet, die Nahrungsaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster während des Tages zu beschränken. Dies können 14:10 sein (14 Stunden Fasten, 10 Stunden Essen), 16:8 oder sogar 20:4. Normalerweise umfasst dies auch die Zeit, die du im Schlaf verbringst und das Frühstück wird später am Tag verschoben.

The Warrior Diät: Diese Diät beinhaltet normalerweise nur Obst, Nüsse und Samen am Tag und dann eine große Mahlzeit nachts.

5:2-Diät: An fünf Tagen in der Woche isst man normal. Für die anderen beiden beschränkt man die Kalorienzufuhr auf 500 - 600.

24-stündiges Fasten: Eine ausgedehnte Fastenzeit, die normalerweise vom vorherigen Abend bis zum nächsten Tag dauert. Wie bereits erwähnt, gibt es auch viele Menschen, die aus religiösen Gründen fasten, wie etwa die muslimische Tradition des Ramadan. Und es gibt Menschen, die aus medizinischen oder spirituellen Gründen längere Fastenzeiten ausüben, aber für den Zweck dieses Artikels werden wir uns vorerst nur auf das intermittierende Fasten konzentrieren.

Die Vorteile des intermittierenden Fastens

Das intermittierende Fasten bringt eine Reihe von Vorteilen mit sich. Immer mehr Forschungsergebnisse werden auf verschiedenen Wegen entwickelt, die sich auf unsere Gesundheit auswirken können. Hier sind die, die du kennen musst:

Intermittierendes Fasten kann den Gewichtsverlust unterstützen.

Einer der Hauptgründe, warum Menschen sich für das intermittierende Fasten entscheiden, ist der Versuch, Gewicht zu verlieren. Es gibt eine Reihe von Forschungsarbeiten, die zu intermittierendem Fasten und Gewichtsabnahme durchgeführt wurden, wobei viele von ihnen positive Ergebnisse zeigen.

Ein Beispiel ist eine klinische Überprüfung aus dem Jahr 2015, in der die Auswirkungen des Fastentages auf den Fettabbau untersucht wurden. Die Studie zeigte, dass die Probanden im Durchschnitt zwischen 3,5 und 5 kg Körperfett über einen Zeitraum von 3 bis 12 Wochen abnahmen und dass auch ihre Triglycerid- und Cholesterinspiegel gesenkt wurden.

Was aus diesen Studien jedoch weniger klar wird, ist ob es das intermittierende Fasten selbst ist, das den Gewichtsverlust erhöht, oder einfach nur die daraus resultierende kalorische Einschränkung. Durch das kleinere Zeitfenster in dem man isst, wird es viel schwieriger, zu viele Kalorien aufzunehmen.

Es ist einfach, an einem normalen Tag drei große Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen, aber der Versuch, all dieses Essen in ein 8-Stunden-Fenster zu stopfen, das ist viel schwieriger. Zwar kann intermittierendes Fasten eine große Hilfe bei der Gewichtsabnahme sein, aber ich bin noch nicht überzeugt, dass es der Mechanismus des Fastens ist, der die Fettzellen zum Schmelzen bringt. Vielmehr ist das intermittierende Fasten einfach ein wirksamer Weg, um die Menge an Kalorien zu kontrollieren, die man an einem bestimmten Tag oder in einer Woche aufnimmt.

Darüber hinaus ist es auch wichtig zu wissen, dass die Studien zu intermittierendem Fasten und Gewichtsabnahme zwei Probleme haben:

1. Die große Mehrheit von ihnen sind Kurzzeitstudien, die über Wochen und Monate statt über Jahre hinweg durchgeführt werden. Dies bedeutet, dass sie die langfristigen Auswirkungen von intermittierendem Fasten auf die Stoffwechselgesundheit und das Gewichtsmanagement nicht berücksichtigen.
2. In den Studien wird der Muskelabbau nicht berücksichtigt. Daher ist es unklar, ob das intermittierende Fasten auch in den hart erarbeiteten Muskeln statt dem Fett schmelzen lässt. Je nach Stoffwechsel Gesundheit ist dies von Person zu Person sehr unterschiedlich.

Das Fazit ist, intermittierendes Fasten kann ein wirksames Hilfsmittel zur Gewichtsabnahme sein, aber es ist sicher nicht der "heilige Gral", der oft daraus gemacht wird. Die wichtigsten Elemente der Gewichtsabnahme sind immer die Quantität und Qualität der Lebensmittel, die du konsumierst.

Intermittierendes Fasten kann das Wachstumshormon des Menschen erhöhen

Human Growth Hormone (HGH) wird in der Hypophyse des Gehirns produziert und spielt eine wichtige Rolle beim Wachstum und bei der Reparatur von gesundem menschlichem Gewebe in den Muskeln und sogar in den lebenswichtigen Organen. Human Growth Hormone beschleunigt außerdem die Lipolyse, den Abbau von Lipiden (Fettzellen) in Glycerin und freie Fettsäuren (Energie).

Wenn du ein Sportfan bist, hast du wahrscheinlich von Athleten gehört, die illegal mit HGH gedopt haben, um ihre Leistung zu steigern. Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, die HGH auf natürliche Weise zu steigern, z. B. durch Krafttraining und ausreichend Schlaf.

Es gibt Forschungen, die darauf hinweisen, dass intermittierendes Fasten auch dazu beitragen kann, unseren HGH-Spiegel zu erhöhen. Die erheblichen Vorteile scheinen jedoch nach längeren Fastenzeiten (zwischen 2 und 5 Tagen) aufzutreten. Daher ist es wichtig, dieses Fasten unter strenger Aufsicht durchzuführen.

Es gibt auch Belege dafür, dass das intermittierende Fasten den Insulinspiegel senkt, wenn wir die Zeit, in der wir ohne Nahrung auskommen, verlängern. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass zu viel Insulin unsere natürliche Wachstumshormonproduktion stören könnte.

Es gibt jedoch auch viele andere Möglichkeiten, um den Insulinspiegel zu steuern, z. B. das Essen einer Protein- und ballaststoffreichen Diät sowie dem folgen von regelmäßigen Widerstandstraining.

Intermittierendes Fasten kann die Autophagie erhöhen

Was ich am intermittierenden Fasten am meisten mag, ist sein Potenzial, den natürlichen zellulären Entgiftungsprozess unseres Körpers, auch Autophagie genannt, zu steigern⁴.

Dieser Prozess beinhaltet, dass die Zellen dysfunktionale Proteine, die sich mit der Zeit ansammeln, abzubauen und zu metabolisieren. Es ist ein natürlicher Abfallbeseitigungsprozess, der nachweislich Schutz vor verschiedenen Krankheiten, einschließlich Krebs, bietet⁵.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Fasten vorteilhafte Veränderungen in unserer Genexpression bewirkt, die sich auf eine erhöhte Lebensdauer und Prävention gegen Krankheiten beziehen⁶⁷.

Wenn das Fasten jedoch nichts für dich ist, gibt es auch bestimmte Nahrungsmittel, von denen gezeigt wurde, dass sie dieselben vorteilhaften Änderungen in der Genexpression bewirken. Dazu gehören grüner Tee, Grünkohl, Apfel, Kakao, Petersilie, Kurkuma und Blaubeeren.

Intermittierendes Fasten kann dein Gehirn schützen

Zusätzlich zu den Vorteilen auf Zellebene gibt es Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten die Gesundheit des Gehirns schützen kann.

Erstens gibt es Hinweise darauf, dass das Fasten mit einem verringerten Risiko für die Alzheimer-Krankheit zusammenhängt. Dies ist auf eine Reihe von Mechanismen zurückzuführen, darunter eine verringerte Entzündung, eine geringere Insulinresistenz und eine verstärkte Zellerneuerung, die aus dem Fasten resultieren.

Darüber hinaus gibt es eine Reihe von Tierstudien, die das Fasten mit verbesserten Biomarkern für die Gesundheit des Gehirns verknüpfen, einschließlich der Erforschung von Mäusen, bei denen das Fasten eine verbesserte Gedächtnis- und Lernfunktion zeigte⁹.

Zusätzliche Forschung an Menschen ist jedoch noch erforderlich, um die Gültigkeit dieser Studien zu bestätigen.

Intermittierendes Fasten kann die Verdauungsgesundheit verbessern

Ein anderer Grund, warum ich Fasten mag, ist wegen seiner Fähigkeit, die Verdauungsgesundheit zu verbessern.

Die meisten Menschen verbringen ihre Tage ständig damit, zu snacken und zu naschen, was bedeutet, dass das Verdauungssystem Überstunden macht, um alle Nahrungsmittel abzubauen, die man isst.

Wenn wir längere Zeit ohne Nahrung verbringen, geben wir unserem Innern Zeit zum Ausruhen, stellen unseren Enzympool wieder her und geben Zeit zum reparieren der Darmwände, was zu einer gesünderen Verdauung beiträgt.

Diese Vorteile können aber auch erreicht werden, indem du einfach mehr Zeit zwischen den Mahlzeiten einplanst.

Die Nachteile des intermittierenden Fastens

Inzwischen fängst du wahrscheinlich an, den Hype des intermittierenden Fastens zu verstehen, richtig?

Bevor du deine Stoppuhr jedoch so einstellst, dass du dein erstes Ess-Zeitfenster mit Zeitbeschränkung berechnet, sollten du daran denken, dass das intermittierende Fasten nicht für jeden geeignet ist.

In vielen Fällen kann es tatsächlich mehr schaden als nützen. Der erste Nachteil von intermittierendem Fasten ist, dass längere Zeiträume ohne Nahrung für den Körper ein Stressfaktor sind.

Wenn wir auf Nahrung verzichten, scheidet unser Körper die Stresshormone Cortisol und Adrenalin aus. Dies ist ein natürlicher Überlebensmechanismus, der entwickelt wurde, um uns in Zeiten von Nahrungsmittelknappheit wachsamer zu machen, sodass wir effektiver nach Nahrung suchen können.

Wenn wir jedoch unseren Körper ständig in einen Zustand dieser hohen Belastung versetzen, ist dies für unser Nervensystem sehr anstrengend und kann zu Symptomen von Burnout oder Ermüdung der Nebennieren führen, sowie niedrigere Energieniveaus, verminderte Hormonfunktion, niedrigere Körpertemperatur und sogar Depression.

Viele von uns haben bereits mit Jobs und Lebensstilen mit hohem Stress zu kämpfen, was bedeutet, dass das Hinzufügen von zusätzlichem Stress zu dieser Ladung keine gute Idee ist.

Verlängerte Fastenzeiten können auch den Leptinspiegel senken und den Stoffwechsel¹⁰ verlangsamen. Dies ist ein weiterer Überlebensmechanismus, mit dem man in Zeiten der Nahrungsmittelknappheit Energie sparen und weniger Kalorien verbrennen kann.

Wenn du außerdem Sportler bist oder einen harten Trainingsplan hast, würde ich gegen das intermittierende Fasten stimmen. Dein Körper verbrennt viel mehr Glykogen, und dein Bedarf an Aminosäuren wird viel größer sein als bei einer weniger aktiven Person. Erneuere deine Energiereserven daher regelmäßig mit hochwertigen Quellen.

Wenn du in der Vergangenheit an einer Essstörung gelitten hast oder mit einer negativen Beziehung zum Essen zu kämpfen hast, würde ich das intermittierende Fasten vermeiden, da dies letztendlich eine andere Form des restriktiven Essens ist.

Zeichen dafür, dass es NICHTS für dich ist

Wenn du Symptome eines hohen Cortisols oder einer verminderten Nebennierenfunktion hast, empfiehlt es sich, intermittierendes Fasten wie die Pest zu vermeiden. Diese Symptome umfassen:

• Niedrige Körpertemperatur
• Kalte Hände und Füße
• Schwierigkeiten beim Aufwachen am Morgen
• Schwierigkeiten beim Einschlafen nachts
• Mehrmals nachts aufwachen
• Gehirnnebel / chronische Müdigkeit
• Schlechte Immunfunktion
• Niedrige Libido
• Niedriger Blutzucker
• Trockene Haut

Normalerweise fühlen sich die meisten Menschen in den ersten Monaten des intermittierenden Fastens so gut, weil die Nebennieren Vorräte zur Energiegewinnung nutzen. Daraus ergibt sich das euphorische, produktive Gefühl, das Menschen erleben, wenn sie zum ersten Mal das intermittierende Fasten versuchen.

Im Laufe der Zeit beginnen deine Nebennieren jedoch zu ermüden und wir stoßen auf einige der gesundheitlichen Bedenken, die ich zuvor erwähnt habe. Wenn die Nebennierenfunktion beeinträchtigt ist, benötigt man viel Ruhe und Erholungzeit, um dies wieder zu heilen.

Deshalb empfehle ich denjenigen, die es einmal ausprobieren möchten, lieber kurzzeitige Fastenzeiten.

Auf diese Weise kannst du die Vorteile nutzen, über die wir zuvor gesprochen haben, ohne deinen Körper in einen chronischen Stresszustand zu versetzen. Ein paar Tage intermittierendes Fasten jeden Monat sind schon ausreichend für den Effekt und nicht jeden Tag.

Wenn du das intermittierende Fasten versuchst, solltest du auf deinen Körper und nicht auf die Uhr achten. Wenn du 16 Stunden lang fasten möchtest, aber nach 14 Stunden dein Blutzucker gesunken ist und du starken Hunger verspürst, solltest du dir etwas zu essen holen. Dein Körper weiß mehr darüber, was er braucht als eine Stoppuhr.

Warum ich den meisten Menschen kein längeres Fasten empfehle

Zwar kann intermittierendes Fasten für manche ein nützliches Hilfsmittel sein, doch die Menschen die noch nicht die Grundlagen einer gesunden Ernährung beherrschen, müssen sich nicht darum kümmern.

Die meisten Leute, mit denen ich spreche, haben leider immer noch Schwierigkeiten, genug Obst und Gemüse zu essen, genug Wasser zu trinken und acht Stunden lang jede Nacht zu schlafen. Das letzte, worüber sich diese Leute Sorgen machen sollten, ist die Verkürzung deiner Essenszeit in einem Zeitfenster von 6 Stunden.

Der beste "Diät-Hack", den du für deine allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit anwenden kannst, ist nicht das intermittierende Fasten. Es ist ein gesundes Gleichgewicht von Protein, Kohlenhydraten und Fett und der Teller sollte mit so vielen bunten Früchten und Gemüse gefüllt werden, wie es bei jeder Mahlzeit nur geht.

Konzentriere dich darauf dies dreimal am Tag zu machen, jeden Tag. Wenn du dann immer noch über das intermittierende Fasten sprechen möchtest, können wir es in sechs Monaten erneut versuchen.

Der andere Grund, aus dem ich nicht oft intermittierendes Fasten empfehle ist, dass die meisten Menschen bis zu Umfallen gestresst sind.

Zuvor haben wir darüber gesprochen, wie eine lange Zeit ohne Nahrung den Körper sehr belasten kann. Wenn dein geschäftiger Job, dein hektischer Lebensstil und eine Milliarde iPhone-Benachrichtigungen bedeuten, dass dein Stresslevel bereits überläuft, ist das letzte, was du brauchst, das intermittierende Fasten, das dem Cocktail eine weitere Dosis Cortisol hinzufügt.

Wiederum heißt nichts davon, dass intermittierendes Fasten nicht funktioniert. Es ist einfach ein Werkzeug, das zur richtigen Zeit von den richtigen Personen verwendet werden muss, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Faste ich?

Du fragst dich jetzt wahrscheinlich, ob ich das intermittierende Fasten selbst praktiziere. Die Antwort lautet… ja und nein.

Ich komme nicht absichtlich längere Zeit ohne Nahrung aus. Ich stelle keinen Timer ein, ich esse nicht innerhalb eines begrenzten Zeitfensters und ich ignoriere die natürlichen Hungersignale meines Körpers nicht.

Allerdings esse ich normalerweise ziemlich früh am Abend, die meisten Tage enden zwischen 19 und 20 Uhr. Ich esse nicht gerne zu spät, weil ich nicht so gut schlafe, wenn ich ins Bett gehe und mich voll fühle.

Ich esse auch nicht gleich ein Frühstück, wenn ich am frühen Morgen aufwache. Stattdessen habe ich Zitronenwasser und einen grünen Saft und esse normalerweise meine erste Mahlzeit zwischen 9 und 10 Uhr.

All dies bedeutet, dass ich zwar nicht absichtlich faste, aber an den meisten Tagen habe ich ein Fenster von 13 bis 14 Stunden ohne Essen.

Aber diese Form des Fastens wird niemals erzwungen und es geht nicht darum, für eine streng zugewiesene Zeit auf Nahrung zu verzichten.

Es geht nur darum, auf meinen Körper zu hören. Wenn die Restaurantreservierung später als üblich erfolgt, esse ich später. Wenn ich morgen früh hungrig bin, werde ich früher essen. Wenn ich Freunde da habe und wir um 22 Uhr Schokoladenkekse backen, dann bin ich mir sicher, dass ich verdammt noch mal einen essen werde.

Ich glaube nicht an die typische Restriktion bei Diäten, sei es bei intermittierenden Fasten, mehr Vollwertkost essen oder sogar mit veganem essen, eine Einschränkung sollte es nie sein.

Es sollte sich vielmehr um eine wunderbare Fülle an gesunden, Lebensmitteln handeln, die du essen kannst um die Vorteile zu genießen, die dieser Lebensstil mit sich bringt.

Wenn du dich aber durch intermittierendes Fasten gut fühlst, es zu deinem Lebensstil passt und du gesund und aktiv bleiben kannst… mache es weiter!

Stelle nur sicher, dass du ein Auge darauf hast, wie sich dein Körper beim Fasten anfühlt und sei nicht so „gefangen“ darin und weigere dich nicht, die Dinge auch mal auf deine individuellen Bedürfnisse anzupassen, wenn sich die Anforderungen deines Körpers ändern. Nur weil es jetzt gerade nicht das Richtige ist, heißt das noch lange nicht, dass es in sechs Monaten immer noch das Richtige für dich ist.

Auch wenn das intermittierende Fasten zu anstrengend ist, du dich erschöpft fühlst oder du sogar gesellschaftliche Anlässe ablehnen musst… mache dir keine Sorgen denn WENN es nicht das Wundermittel ist, zu dem es oft von Anderen gemacht wird, kannst du auch vollkommen gesund sein, wenn du drei reguläre Mahlzeiten pro Tag isst. (und ab und zu auch mal ein später Mitternachts-Keks.) 

Herzliche Grüße,

Josh