PRE UND POST WORKOUT WISSENSCHAFT, EINFACH ERKLÄRT

Wir alle wissen, dass regelmäßige Bewegung und Sport wichtig sind. Was jedoch weniger eindeutig ist, was genau wir essen sollten, um den nötigen Antrieb für unsere Bewegung zu erhalten.

Wenn du vor und nach dem Training die richtigen Lebensmittel zu dir nimmst, kann dies erhebliche Auswirkungen auf deine Leistung, deinen Körper und deine allgemeine Gesundheit haben. Es gibt viele Mythen darüber, was wir während unseres Trainings essen sollten und was nicht, also dachte ich, es wäre an der Zeit, dass wir uns die Sache mal genauer ansehen!

Diejenigen von euch, die mich aus meinem letzten Beitrag kennen, wissen, dass ich gerne einen wissenschaftlich unterstützten Ansatz für meine Empfehlungen nehme. Vor diesem Hintergrund betrachten wir heute eine Empfehlung, die als Wegweiser für die Ernährung vor und nach dem Training geeignet ist.

Bereit? Los geht’s!

Vor dem Training

Wenn du „Pre-Workout“ hörst, denkst du sicherlich im Allgemeinen an Proteinpulver, dass Leute etwa 15 Minuten vor ihrem Training, in den Shaker, zu sich nehmen. Wahrscheinlich denkst du auch an all die Gym-Memes, die einen müden Kerl zeigen, dessen Augen mit der Überschrift "Wenn das Pre-Workout beginnt!" zeigen. Genau das meine ich NICHT, wenn ich über Pre-Workout spreche.

WARNUNG: Ich werde weiter unten in diesem Artikel die klassische und völlig überbeanspruchte Beispielansicht "Dein Körper ist wie ein Auto" verwenden. Es ist einfach und für jeden verständlich. Sag nicht, ich hätte dich nicht gewarnt ...

Um das Beste aus deinem Training herauszuholen, benötigst du Kraftstoff. Du musst deinen Benzintank mit Kraftstoff füllen und dich bewegen zu können, da ohne diesen nicht einen Kilometer vorankommst! Wenn du deine Trainingsintensität erhöhen möchtest, was für den Erfolg bekanntlich von entscheidender Bedeutung ist, musst du dich richtig vorbereiten. Hier sind die drei Kraftstofftypen, die du benötigst:

  1. Hydratation

Wenn wir trainieren, steigt die Temperatur unseres Körpers an, da sich die Muskeln zusammenziehen und Energie verwenden. Unser Körper reagiert auf diese erhöhte Temperatur durch verschiedene Methoden, eine von denen ist das Schwitzen. Wenn wir in einem dehydrierten Zustand trainieren, besteht ein höheres Risiko einer Hypohydratation während des Trainings. Dies beeinflusst nicht nur deine Leistung, welche hierbei komplett zusammenbricht, es kann auch noch extrem gefährlich werden.

Du musst gut hydratisiert sein, bevor du ins Fitnessstudio gehst, oder wo du eben hingehst, um zu trainieren. Du musst auch während des Trainings hydratisiert bleiben. Für besonders schweißtreibende Sitzungen empfehle ich, während des Trainings Kokosnusswasser zu trinken mit / oder eine Prise Himalaya-Salz in die Flasche zu geben. Hydratation ist das Einfachste, es wird aber am häufigsten vergessen!

  1. Kohlenhydrate

Als nächstes auf der Liste steht unser Freund, kein Feind, Kohlenhydrate. Wir speichern Kohlenhydrate in Form von Glykogen in unserem Körper, insbesondere in der Leber und in den Muskeln. Stell dir Glycogen als dein Kraftstoff vor und seine Speicherorte als die Tanks in deinem Körper vor, ohne jetzt zu wissenschaftlich zu werden. Wenn du vor allem bei einer höheren Intensität trainierst, verwendest du dieses Glykogen mit zunehmender Intensität immer mehr.

Selbst wenn du nicht mit hoher Intensität trainierst (d. H. eher langsames Langstreckenlaufen oder Schwimmen), wird Glykogen doch immer noch verwendet. Einer der Hauptgründe für Ermüdung beim Trainieren ist der Glykogenabbau. Dies ist einer der Gründe, warum du stundenlang joggen kannst, aber nur Sekunden lang sprinten. Daher wäre es sinnvoll, unseren Tank aufzufüllen, bevor wir diese Ermüdung erleben!

Ich empfehle dir vor dem Training eine gute Kohlenhydratquelle zu dir zu nehmen. Ein Stück Obst eignet sich hervorragend als Snack, da es sich schnell verdaut und dir einen schnellen Energieschub gibt. Komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Quinoa oder brauner Reis sind ebenfalls großartig, aber stell sicher, dass du genügend Zeit für die Verdauung vor dem Training einplanst.

  1. Aminosäuren

Als letztes noch, die Aminosäuren! Dies sind die Bausteine des Muskelgewebes, daher ist es wichtig, dass du sie vor dem Training in deinem System hast. Andernfalls wird dein Körper ermüdendes Muskelgewebe abbauen, da er ohne die Aminosäuren quasi keine Werkzeuge hat, um deine Muskeln zu reparieren, was bedeutet, dass dein Körper in einen katabolen Zustand übergeht und du deine hart verdiente Muskelmasse verlierst.

Die gute Nachricht ist, dass du dich hiermit nicht verrückt machen brauchst. Nimm ca. 20 - 30 Gramm Protein 2 - 3 Stunden vor dem Training in Ihrer Mahlzeit zu dir, und es kann losgehen. Schwarze Bohnen und Quinoa sind eine meiner Lieblingskombinationen, da sie das perfekte Gleichgewicht zwischen Eiweiß und Kohlenhydraten bieten, um dich mit Energie für dein Training zu versorgen!

Wenn du vor dem trainieren fastest, oder immer dann, wenn es schon ist eine Weile her, seitdem du gegessen hast, kommen die BCAAs ins Spiel. BCAAs werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen. Wenn du sie während des Trainings trinkst, helfen sie dir dabei, den Muskelabbau zu verhindern, zu welchem es sonst kommen würde, wenn du im im Zustand des Fastens trainierst. BCAAs eignen sich immer für besonders lange oder intensive Trainingseinheiten, wenn der Körper den vorhandenen Aminosäuren Vorrat aufgebraucht hat und zusätzlichen Kraftstoff benötigt, um seine Arbeit zu erledigen.

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Beispiele für Mahlzeiten vor dem Training:

Linsen-Quinoa-Salat (2 - 3 Stunden vorher)

Smoothie mit Banane, Beeren und Proteinpulver (90 Minuten vorher)

Ein Stück Obst und BCAAs (30 Minuten vorher)

Nach dem Training

Jetzt weißt du, was du essen musst, um Höchstleistungen zu erbringen, aber Leistung bedeutet nichts, wenn du dich nicht richtig erholst!

Wenn wir jetzt an die Erholung denken, ist das wichtigste mit dem wir beginnen sollten, der Schlaf. Ich könnte einen ganzen Artikel zu diesem Thema schreiben, aber im Moment werde ich nur die Grundlagen erläutern, wenn es um den Schlaf geht, solltest du sicherstellen, dass du 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommst ... weil es dir gut tut!

Eine Studie, aus dem Strength and Conditioning Journal von Marshall und Turner (2016), hat gezeigt, dass Wachstumshormone und andere Androgene nur dann freigesetzt werden, wenn wir tiefere Schlafstadien erreichen. Dies ist wichtig für eine Reihe von Gründen, einschließlich Muskelwachstum und -reparatur sowie Knochenwachstum und Wiederherstellung und die Regeneration deines Nervensystems und Stoffwechsel. Es gibt tausend andere Artikel, Studien, Lehrbücher usw. die den Nutzen und die Bedeutung des Schlafes hervorheben. Bevor du weiter schaust, vergewissere dich, dass du deinen Schlaf bekommst, bevor du überhaupt auf deine Ernährung schaust!

Nun zum Essen. Du benötigst eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein in deiner Mahlzeit nach dem Training, um alle Aspekte der Regeneration abdecken zu können. Wir brauchen Kohlenhydrate, um die aufgebrauchten Glykogenspeicher aufzufüllen und Proteine , um die Reparatur geschädigter Muskeln zu fördern und das Wachstum neuer Muskeln zu unterstützen. Wenn wir das Beispiel fortsetzen, dass dein Körper wie ein Auto oder ein Lastwagen funktioniert, je nachdem, wie viel du trainierst, stell dir dein Training als deinen Roadtrip vor, und jetzt kehrst du nach Hause zurück, um deinen Benzintank aufzufüllen und um ein wenig Reparaturarbeiten zu leisten.

Ich weis ich werde nicht besonders genau, wenn es darum geht wie viele Gramm von diesem oder jenem, weil sowas die Ernährung viel schwieriger macht, als es sein muss, vor allem für den Durchschnittsmenschen, der einfach nur aktiv und gesund sein möchte. Wir brauchen uns wirklich nicht immer so verrückt machen. Gerade wenn wir über Protein sprechen, brauchst du keine große Menge Protein, um das Muskelwachstum zu unterstützen und die Muskeln nach dem Training zu reparieren!

Die meiste Literatur scheint sich auf einen Mengenbereich von 20 bis 30 g Protein nach dem Training zu einigen, abhängig von deiner Größe, der Muskelmasse, dem Geschlecht, der Genetik usw. Deshalb mag ich es, PERFORM mit etwas Obst direkt nach dem Training zu trinken es hat eine optimale Menge an Protein plus gesunde Kohlenhydrate aus der ganzen Frucht! Zurzeit mische ich Perform gesalzenes Maca Karamell mit 2 Bananen und Kokosmilch für den perfekten Smoothie nach dem Training.

Oder, wenn du Appetit verspürst nach etwas herzhaften, dann probiere doch mal eine dieser Kombinationen:

  • Linsen mit Erbsen, Walnüsse und Gemüse

  • Schwarze Bohnen und Quinoa mit Avocado und Gemüse

  • Vollkornteigwaren mit Tomatensauce und Gemüse

  • 2 bis 4 Scheiben gekeimtes Vollkornbrot mit Avocado und Gemüse

So jetzt hast du ein paar Rezepte! Die Mahlzeit vor und nach dem Training wirkt sich auf deinen Trainingsfortschritt aus und wird dich entweder deinem Fitnessziel näher bringen oder, wenn du die Mahlzeit vernachlässigt, davon wegführen.

Unabhängig davon, ob du einfach nur einen gesunden Lebensstil führen möchtest, Fett verlieren, Muskeln aufbauen oder vielleicht für etwas spezifisches trainierst, wie einen 10 km Lauf oder einen Triathlon, wie du dein Training ankurbelst und wie du dich davon erholst, macht den Unterschied wie schnell und effizient du deine Ziele erreichst! Ernähre dich gut, trainiere hart und erhole dich ausreichend!

 

 

Quellen:

Burke, L., & Deakin, V. (2015). Clinical Sports Nutrition (5th ed.). McGraw-Hill Education (Australia). 

Canadian Society for Exercise Physiology (2012). Canadian Physical Activity Guideines. Canadian Sedentary Behaviour Guidelines. Your Plan To Get Active Every Day.

Centers for Disease Control and Prevention. (2015). Physical Activity and Health. Retrieved from: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

Marshall, G.J.G. & Turner, A.N. (2016). Strength and Conditioning Journal. The Importance of Sleep for Athletic Performance. 38(1). 61-67.

Maughan, R.J. & Leiper, J.B. (1995). European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Sodium Intake and Post-Exercise Rehydration in Man. 71. 311-19.

Tiidus, M., Tupling R.A., & Houstan, M.E. (2012). Biochmistry Primer for Exercise Science (4thed.)

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