Gewohnheiten aufbauen (und aufgeben): So geht's

Wahrscheinlich weißt du theoretisch schon längst, welche Gewohnheiten gut für dich sind. Um 5 Uhr aufstehen, jede Menge Wasser trinken, dich vollwertig und im Idealfall auch noch zuckerfrei ernähren. 

In den sozialen Medien wird uns tagein tagaus gesagt, was wir tun sollen und was gut für uns ist. Warum tust du es also nicht? 

Dahinter stecken komplizierte Mechanismen. 

Wir haben es der Neuroplastizität zu verdanken, dass sich unser Gehirn physisch an unsere derzeitigen Gewohnheiten angepasst hat. Der Keks, den du gern zum Kaffee magst? Dein Gehirn fordert ihn geradezu ein. Und du selbst merkst vielleicht nicht einmal mehr, wie du in die Keksdose greifst.

Das heißt nicht, dass du schwach bist. Dein Gehirn wurde dazu programmiert! 

TDie gute Nachricht ist, dass du deine Gewohnheiten trotzdem ändern kannst, auch wenn es Zeit, Geduld und Disziplin erfordert.

In diesem Artikel erfährst du, wie du alte Gewohnheiten aufgibst und neue, gesündere Gewohnheiten aufbaust. 

Wie funktionieren Gewohnheiten? 

Indem wir bestimmte Handlungsmuster immer wieder ausführen, werden sie zu einem Teil von uns. 

Und das meine ich wörtlich. 

Die Nervenbahnen in unserem Gehirn passen sich an, damit die Gewohnheit wie automatisch ablaufen kann. Darüber hinaus sind wir uns oft kaum bewusst, dass wir eine bestimmte Handlung ausführen.  

Ist es dir schon mal passiert, dass du nicht mehr sicher sagen konntest, ob du deine Zähne geputzt hast oder nicht? Oder vielleicht erinnerst du dich nur dunkel an die gestrige Fahrt zum Supermarkt? 

Das liegt daran, dass du nicht mit vollem Bewusstsein auf diese Handlungen fokussiert warst – du warst sozusagen im Autopilot. Dieses Phänomen kannst du zu deinem Vorteil nutzen. Denn wenn du lernst, Gewohnheiten effektiv zu etablieren, dann wird der Gang ins Fitnessstudio oder eine gesunde Ernährungsweise zu einem völlig natürlichen Teil deines Tages. 

Die alte Faustregel, die besagt, dass es 21 Tage dauert, eine Gewohnheit zu festigen, stammt übrigens von einem Schönheitschirurgen aus den 1960er Jahren und basiert auf keiner wissenschaftlichen Grundlage. 

In Wirklichkeit gibt es keine feste Zahl. Wie lange es dauert, eine neue Gewohnheit zu etablieren, ist völlig individuell – zwischen 18 und 254 Tagen ist alles möglich.  

Ich empfehle dir, es mindestens 30 Tage durchzuziehen, bevor du das Handtuch wirfst. Wenn du nach 30 Tagen noch keinen Unterschied feststellst und dir die Gewohnheit noch immer genauso schwer fällt wie am Anfang, dann ist es vielleicht an der Zeit, sie noch einmal zu überdenken. 

Die Gewohnheitsschleife 

Wenn du eine alte Gewohnheit ablegen oder eine neue aufbauen willst, musst du unbedingt wissen, wie die Gewohnheitsschleife funktioniert. Die Gewohnheitsschleife hat vier Komponenten: Auslöser, Verlangen, Reaktion, Belohnung. 

Nehmen wir Tom als Beispiel, der gerade dabei ist, seine Hausaufgaben zu machen. 

Der Auslöser besteht darin, dass sich Tom während der Hausaufgaben langweilt. Er bekommt das Verlangen nach einer Pause. Als Reaktion beginnt er, durch die sozialen Medien zu scrollen. Die Belohnung besteht aus der willkommenen Ablenkung von der Langeweile. Dadurch wird seine Handlung bestärkt, sodass Tom nächstes Mal, wenn er sich bei den Hausaufgaben langweilt, erneut das Verlangen bekommt, seinen Social-Media-Feed zu prüfen.

Wie können wir die Gewohnheitsschleife umgekehrt nutzen, um positive Gewohnheiten aufzubauen? 

Wir müssen die Reaktion durch eine erwünschte Reaktion ersetzen, zum Beispiel: 

Als Auslöser verspürt Tom Langeweile. Er bekommt das Verlangen nach einer Pause. Als Reaktion stellt er seinen Timer auf 15 Minuten und geht eine Runde mit dem Hund spazieren. Die Belohnung besteht aus der willkommenen Ablenkung von der Langeweile. Dadurch wird seine Handlung bestärkt: Wenn er sich nächstes Mal bei den Hausaufgaben langweilt, bekommt er erneut das Verlangen spazierenzugehen.

Wenn du eine völlig neue Gewohnheit beginnen willst, musst du also sicherstellen, dass es einen Auslöser, ein Verlangen, eine Reaktion und eine Belohnung dafür gibt. Für das Beispiel Fitnessstudio könnte das so aussehen:

Auslöser: Du wachst morgens auf. 

Verlangen: Du willst richtig in den Tag starten, indem du ein Workout absolvierst. (Bis dahin ist es ein langer Weg! Am Anfang willst du einfach nur zurück unter die Bettdecke kriechen.) 

Reaktion: Du ziehst deine Trainingskleidung an und machst dich auf den Weg.

Belohnung: Durch das Workout fühlst du dich energiegeladen und bist zufrieden mit dir selbst. 

Beginne mit nur einer Gewohnheit 

Mal ganz ehrlich: Wie oft bist du schon daran gescheitert, eine neue Gewohnheit langfristig in deinen Alltag zu integrieren oder eine alte Gewohnheit nach Jahren endlich abzulegen?

Mach es dir nicht schwerer, als es sein muss. Beginne mit einer einzigen Gewohnheit und versuche, diese 30 Tage lang durchzuziehen. Natürlich kannst du dir trotzdem noch andere Dinge vornehmen, aber diese eine Gewohnheit ist deine Priorität.  

Stell dir vor, wie viel gesünder du dich fühlen könntest und wie erfüllt dein Leben wäre, wenn du nur ein paar kleine Gewohnheiten ändern könntest. Und das ist möglich. In nur einem Jahr kannst du so viel ändern. Warum die Zeit nicht maximal nutzen? 

Verfolge deinen Fortschritt. Besorge dir einen Wandkalender oder zeichne dir ein Gitternetz mit den nächsten 30 Tagen auf ein Blatt Papier. Hänge es an einem Ort auf, an dem du es immer wieder siehst. Jeden Tag, an dem du die Gewohnheit ausgeführt hast, hakst du auf dem Kalender ab – Mission erfüllt.

Um deine Motivation zusätzlich zu steigern, kannst du kleine, einfache Gewohnheiten in deinen Alltag einfließen lassen. Nimm zum Beispiel ein Multinährstoffpräparat ein oder mach ein paar Stretchübungen, während du Zähne putzt. Solche Mikrogewohnheiten sorgen für einen Dopaminschub und steigern dein Selbstvertrauen. 

Bestimme dein Warum 

Überlege dir genau, aus welchen Gründen du die neue Gewohnheit aufbauen willst. Wenn du mehr Wasser trinken willst, nur weil irgendjemand auf TikTok dazu geraten hat, wirst du langfristig vermutlich scheitern. 

Stattdessen stell dir vor, wie es sich anfühlt, jemand zu sein, der mehr Wasser trinkt. Mal dir aus, wie viel strahlender deine Haut wäre und wie viel Energie du hättest. Schließe deine Augen und stell dir vor, wie du aussehen und dich fühlen würdest. Diese Methode hilft dir, deine Erfolgschancen zu steigern.  

Wenn es dein Ziel ist, jeden Monat zwei Kilo abzunehmen, dann mal dir aus, wie großartig du dich mit deinem Wunschgewicht fühlen würdest, wie viel leichter dir das Training fallen würde, wie energiegeladen du wärst und welche Kleidung du endlich tragen könntest. 

Sobald du auf diese Weise dein Warum bestimmt hast, schreib es dir auf und hänge es irgendwo auf, wo du es jeden Morgen siehst – über deinem Badezimmerspiegel oder an deinem Kleiderschrank zum Beispiel.

 

Reflektiere und bestärke 

Während du eine neue Gewohnheit aufbaust, versuche, jeden Abend eine Art Tagebuch zu führen. Ich weiß, das klingt erstmal wie eine zusätzliche Gewohnheit, die dir noch mehr Energie abfordert. Aber vertrau mir, Journaling hat unglaublich viele Vorteile.  

Indem du nach einer erfolgreich ausgeführten Gewohnheit bewusst darüber nachdenkst, wie du dich fühlst, überzeugst du dein Gehirn, die Gewohnheit zu verinnerlichen. Das gute Gefühl nach dem Sport motiviert dich, immer wieder zu trainieren. 

Lässt du dein Workout hingegen ausfallen und bestellst stattdessen eine Pizza, fühlst du dich danach vermutlich schlapp und träge. 

Egal, ob du deine neue Gewohnheit wie geplant ausgeführt oder einen Rückschlag erlitten hast, schreib es auf – ob in einem echten Tagebuch oder in einer schnellen Notiz auf dem Handy. Indem du deine Beobachtungen täglich aufschreibst, überzeugst du dein Gehirn, bestimmte Routinen zu unterstützen bzw. fallen zu lassen. 

Diese Technik ist einer Form der selbstgesteuerten Neuroplastizität. Die bewusste Reflexion über deine Gewohnheiten führt zu Anpassungen in deinem Gehirn. Und diese helfen dir wiederum, auf der Spur zu bleiben. 

Denk dran ...

Wenn die Schlummertaste jahrzehntelang dein bester Freund war, sei nicht zu hart zu dir selbst, wenn du ab und zu wieder auf sie zurückgreifst. Du bist auch nur ein Mensch, das Leben ist kein Zuckerschlecken und unsere Disziplin ist nicht immer optimal. 

Anstatt dir selbst Vorwürfe zu machen, erinnere dich an dein Warum und gib am nächsten Tag aufs Neue dein Bestes.

Bis bald!

Elliot