Erbsenprotein vs. Whey Protein: Was kann veganes Proteinpulver?
Für viele, die den Weg zu einer veganen Lebensweise einschlagen und gleichzeitig ihre sportliche Leistung steigern wollen, stellt sich eine entscheidende Frage:
Kann veganes Proteinpulver aus Erbsen mit dem traditionellen Whey Protein mithalten?
Diese Frage und mehr wollen wir in diesem Blogartikel näher erforschen. Am Ende des Artikels wirst du um ein paar Fakten zur Geschichte von Proteinpulver reicher sein, die Bedeutung von Protein für unseren Körper und unseren Muskelaufbau verstehen und die jeweiligen Vor- und Nachteile von Whey Protein und Erbsenprotein kennen.
Schließlich folgt der Showdown: Whey Protein vs. Erbsenprotein – welches Proteinpulver ist denn nun am besten?!
Lass es uns herausfinden.
Die Geschichte von Proteinpulver: ein Kind der Bodybuilding-Kultur
Die Verwendung von Proteinshakes durch Bodybuilder begann in den 1950er und 1960er Jahren, als die Bodybuilding-Kultur in den Vereinigten Staaten und anderen Teilen der Welt an Popularität gewann. In dieser Zeit begannen Bodybuilder, ihre Ernährung und Trainingsmethoden ernsthafter zu untersuchen und zu verbessern, und Proteinzufuhr spielte eine wichtige Rolle bei dieser Entwicklung.
Zu dieser Zeit wurde auch in der Wissenschaft die Bedeutung von Proteinen in der Ernährung und für den Muskelaufbau genauer erforscht. Dieses Wissen wurde von Bodybuildern aufgegriffen, die nach Möglichkeiten suchten, ihre Ernährung zu optimieren.
Im Zuge dessen wurden Proteinshakes auf Molkebasis besonders beliebt, da sie schnell vom Körper aufgenommen werden. Aminosäuren gelangen schnell in die Muskeln und unterstützen die Erholung nach dem Training. Das Whey Protein war geboren.
In den 1960er und 1970er Jahren wurden schließlich kommerzielle Proteinpräparate immer mehr zum Standard. Bis heute sind Proteinpulver ein fester Bestandteil der Ernährung vieler Bodybuilder und Fitness-Enthusiast:innen.
Doch die Zeiten haben sich auch geändert und so ist das Interesse an gesundheitsbewusster, pflanzlicher Ernährung und einer vegetarischen und veganen Lebensweise gestiegen. Alternative Proteinquellen mussten also her – sei es aus gesundheitlichen, ethischen oder umweltfreundlichen Gründen. Der Moment für veganes Proteinpulver aus Erbsen war damit gekommen.
Aber kann Erbsenprotein mit Whey Protein mithalten? Oder ist Erbsenproteinpulver vielleicht sogar besser als Whey Protein Pulver?
Die Bedeutung von Protein in der Ernährung
Protein ist an zahlreichen Prozessen in unserem Körper beteiligt, darunter an der Bildung von Enzymen und Hormonen, dem Aufbau und Erhalt von Muskelmasse sowie in unserem Immunsystem.
Ein erfolgreicher Muskelaufbau hängt von regelmäßigem, intensivem Krafttraining ab, begleitet von einer Ernährung, die ausreichend Protein integriert.
Auch wenn du abnehmen möchtest, solltest du hochwertiges Protein auf keinen Fall vernachlässigen. Zum Abnehmen brauchst du ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 300-500 kcal unter deinem Gesamtenergieverbrauch. Um möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren, solltest du dabei ausreichend Protein aufnehmen.
Um im Alltag sicherzugehen, dass wir unseren Proteinbedarf decken, können uns vegane Proteinpulver eine gute Hilfe sein. Ausreichend Protein in der täglichen Ernährung erhöht außerdem unser Sättigungsgefühl.
Verfügbarkeit und Wertigkeit von Protein
Lass uns an dieser Stelle kurz zwei Begrifflichkeiten klären, denen du im Zusammenhang mit Protein immer wieder begegnen wirst: Verfügbarkeit und Wertigkeit.
Die Verfügbarkeit – oder auch Absorptionszeit – von Proteinpulver beschreibt die Geschwindigkeit, mit der Protein aufgenommen und im Körper verwertet wird, etwa um Muskeln zu regenerieren.
Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, inwieweit die Zusammensetzung der Aminosäuren dem Bedarf des Körpers ähnlich ist. Sie gibt dabei an, wie viel Gramm Körpereiweiß gebildet werden kann aus 100 Gramm Eiweiß des Lebensmittels. Sprich: Wie ähnlich ist das Protein in der Nahrung dem Protein in deinem Körper?
Als Referenzwert für die biologische Wertigkeit hat man das Hühnerei herangezogen mit einer willkürlich festgelegten Wertigkeit von 100. Wenn ein zugeführtes Protein effizienter als ein Hühnerei vom Körper verwertet wird, hat es eine biologische Wertigkeit von über 100; wenn die Verwertung weniger effizient ist, beträgt die Wertigkeit weniger als 100.
Whey Protein: Der Klassiker aus Milch
Whey Protein wird aus Molke gewonnen, einem Nebenprodukt der Käseherstellung. Es ist zu einem der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel weltweit geworden.
Die Vorteile von Whey Protein Pulver
Whey Protein hat eine hohe biologische Wertigkeit von 104, was bedeutet, dass es leicht in Aminosäuren umgewandelt werden kann, die der Körper verwenden kann. Dieses Protein wird schnell verdaut und absorbiert, was es zu einer hervorragenden Wahl nach dem Training macht, um die Muskelregeneration zu unterstützen.
Molke ist reich an Proteinen, insbesondere an Molkenproteinen wie Alpha-Lactalbumin und Beta-Lactoglobulin. Diese Proteine sind von hoher Qualität und enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die der menschliche Körper benötigt.
Daher ist Whey Protein besonders bei Sportler:innen und Bodybuilder:innen beliebt, da es schnell vom Körper aufgenommen werden und bei der Muskelregeneration und dem Muskelaufbau unterstützen kann.
Zusätzlich zu den Proteinen enthält Molke auch wichtige Mineralien wie Kalzium, Kalium und Phosphor sowie Vitamine wie Riboflavin (Vitamin B2) und B12.
Die Nachteile von Whey Protein Pulver
Dennoch kann Whey Protein Unverträglichkeiten hervorrufen. Bei Menschen mit Laktoseintoleranz oder empfindlichem Verdauungssystem kann es Verdauungsprobleme verursachen, wie Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen. Milcheiweißallergien können zu Hautausschlägen und Atembeschwerden führen.
Da Whey Protein aus Milch hergestellt wird, ist es nicht geeignet für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren.
Außerdem ist es weniger umweltfreundlich, da die Produktion wie bei allen Milchprodukten viele Ressourcen wie Wasser und Weideflächen in Anspruch nimmt und häufig auf Massentierhaltung beruht.
Auch kann die Qualität von Whey Protein je nach Hersteller sehr variieren. Einige Produkte können Verunreinigungen oder Zusatzstoffe enthalten. Es ist daher wichtig, auf hochwertige Produkte von vertrauenswürdigen Herstellern zu achten.
Erbsenprotein im Fokus: Natürlich, pflanzlich, kraftvoll
Erbsenproteinpulver wird in der Regel aus gelben Schälerbsen hergestellt. Die schwer verdauliche Samenschale wird dabei entfernt und anschließend wird das Protein durch ein technisches Verfahren vom Großteil der Stärke und Fasern getrennt. Nachdem es getrocknet wurde, bleibt das Erbsenproteinisolat mit einem Proteinanteil von über 80 % übrig.
Die Vorteile von Erbsenproteinpulver
Als veganes Proteinpulver weist es alle neun essentiellen Aminosäuren auf, die der Körper nicht selbst produzieren kann und daher durch die Nahrung aufnehmen muss. Erbsenproteinpulver hat einen besonders hohen Anteil an Lysin und Arginin.
Unter den essentiellen Aminosäuren befinden sich eine Menge BCAAs (Branched Chain Amino Acids). Diese BCAAs sind Valin, Leucin und Isoleucin, welche alle für den Muskelaufbau von großer Bedeutung sind.
Darüber hinaus ist Erbsenprotein leicht verdaulich und kann eine gute Option für Menschen mit empfindlichem Magen sein. Anders als zum Beispiel Sojaprotein hat Erbsenprotein ein äußerst geringes Allergenpotential. Es ist von Natur aus laktose- und glutenfrei und natürlich vegan.
Außerdem wurden mögliche positive Effekte auf Blutdruck und Cholesterinspiegel beobachtet.
Ein weiterer großer Vorteil von Erbsenprotein ist seine Umweltfreundlichkeit, da es aus einer nachwachsenden Quelle stammt und weniger Ressourcen verbraucht als tierische Proteine.
Die Nachteile von Erbsenproteinpulver
Erbsenprotein weist eine Wertigkeit von ca. 65 auf und eine mittlere bis langfristige Verfügbarkeit.
Der Nachteil von Erbsenproteinpulver ist, dass der Anteil an der essentiellen Aminosäure Methionin gering ist. Das bedeutet, dass es erforderlich ist, Erbsenprotein mit einer anderen Proteinquelle zu mischen, um ein optimales Aminosäurenprofil zu erzielen.
Lysin hingegen ist eine Aminosäure, an der das Erbsenprotein reich ist. Anderes veganes Proteinpulver, wie zum Beispiel Reis- oder Hanfprotein, hat weniger Lysin. Deswegen empfiehlt sich eine Kombination von Proteinpulvern. Wird Erbsenproteinpulver mit anderen veganen Proteinpulvern gemischt, zum Beispiel Reisprotein, so nähert sich die biologische Wertigkeit der von Whey Protein stark an.
Aus diesem Grund mischen wir von Vivo Life unser Erbsenprotein mit Hanfprotein oder auch Kürbiskernprotein, um dir vegane Proteinpulver mit einer hervorragenden Proteinwertigkeit zu bieten. So erhältst du alle essentiellen Aminosäuren und BCAAs für deinen Muskelaufbau.
Wie mineralstoffreich ist Erbsenproteinpulver? Durch den Isolationsprozess des Proteins werden die meisten restlichen Bestandteile der Erbsen entfernt. Dadurch sind nur noch geringe Mengen der ursprünglichen Mineralstoffe im Produkt Erbsenprotein enthalten.
Ein weiterer potentieller Nachteil von Erbsenproteinpulver ist seine Konsistenz, die einige Menschen als sehr sandig empfinden.
Der Showdown: Erbsenprotein vs. Whey Protein
Kann Erbsenprotein mit dem beliebten Klassiker Whey Protein mithalten?
Die Antwort lautet: Ja.
Mehrere Studien zeigen, dass es keinen signifikanten Unterschied zwischen beiden Proteinpulvern gibt, was ihre Effektivität für den Muskelaufbau betrifft. Beide zeigen vergleichbare Ergebnisse, was den Effekt auf Muskeldicke und Regeneration nach hochintensivem Training angehen.
Allerdings ist es erforderlich, eine größere Menge an Erbsenprotein zu verzehren, um auf die gleiche Menge an Protein zu kommen, die letztlich in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Dies hängt mit der biologischen Wertigkeit zusammen.
Aufgrund seiner schnellen Aufnahme und des hohen Gehalts an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) wird Whey Protein jedoch oft als effektivere Wahl unmittelbar nach dem Training angesehen, um die Muskelregeneration und den Muskelaufbau zu fördern. Erbsenprotein kann ebenfalls effektiv sein und liefert die notwendigen Aminosäuren für den Muskelaufbau, obwohl es möglicherweise etwas langsamer absorbiert wird als Whey Protein.
Insgesamt können beide Proteine für den Muskelaufbau effektiv sein, und die Wahl hängt von individuellen Vorlieben, Ernährungsbedürfnissen und ethischen Überlegungen ab. Es ist auch möglich, beide Proteine zu kombinieren, um von den Vorteilen beider zu profitieren. Die optimale Wahl hängt schließlich von deinen persönlichen Zielen und Bedürfnissen ab.
Letztendlich kannst nur du selbst herausfinden, welches Proteinpulver am besten zu dir, deinen Bedürfnissen, deinem Budget, und deinem Geschmack passt. Also probier am besten verschiedene Proteinpulver aus!
Vivo Life veganes Proteinpulver für deinen Proteinboost
Bei Vivo Life bieten wir dir hochwertiges, veganes Proteinpulver in verschiedenen Geschmacksrichtungen an: von Madagaskar Vanille über Dunkle Schokolade bis hin zu Acai & Blaubeere, … für jeden Geschmack ist etwas dabei. Unsere Proteinpulver werden regelmäßig von unabhängigen Laboren auf Schwermetalle, Reinheit und Wirksamkeit getestet.
VEGAN PROTEIN liefert dir eine perfekte Mischung aus Erbsen, Hanf und Kürbis. In Vivo Life PERFORM kombinieren wir eine pflanzliche Proteinmischung aus fermentiertem, gelbem Erbsen-Protein und kaltgepresstem Hanf-Protein mit einer pflanzlichen BCAA-Mischung und weiteren Superfoods für extra Vitamine und Mineralien.
So verwendest du veganes Proteinpulver
Die Verwendungsmöglichkeiten für veganes Proteinpulver sind nahezu endlos!
Rühre es zum Frühstück in deine Lieblingsnussmilch oder eine süße Smoothiebowl ein oder mische dir leckere Proteinriegel für einen Snack unterwegs. Du kannst unsere Proteinpulver auch zum Backen verwenden – wir empfehlen dir aber für einen maximalen Nährwert, das Vivo Life vegane Proteinpulver nicht zu erhitzen.
Kreativität ist gefragt, wenn es darum geht, leckere Rezepte zu entwickeln, die deinen Geschmack treffen und deine Ernährungsziele unterstützen.
Achte darauf, die richtige Dosierung und das optimale Timing für deine persönlichen Bedürfnisse zu finden.
Fazit: Erbsenprotein oder Whey Protein – deine optimale Wahl für den Muskelaufbau
Was das optimale Proteinpulver betrifft, ist es wie so oft in der Welt:
Es gibt keine „One-size-fits-all“-Lösung.
Sowohl veganes Proteinpulver aus Erbsen als auch Whey Protein haben ihre Vor- und Nachteile. Letztendlich kommt es auf deine individuellen Bedürfnisse an.
Nimm dir daher am besten die Zeit, deine Ziele, Präferenzen und gesundheitlichen Bedürfnisse zu berücksichtigen, um die beste Proteinquelle für dich zu finden.
Mit den hochwertigen, reinen und leckeren Proteinpulvern von Vivo Life bist du auf jeden Fall gut beraten.