12 vegane Bodybuilderinnen verraten ihre Tipps zum Muskelaufbau

2022 machen mehr Menschen denn je den Schritt hin zum veganen Lifestyle – darunter auch viele Sportbegeisterte. Denn an der weit verbreiteten Annahme, dass man ohne tierische Erzeugnisse keine Höchstleistung erreichen kann, ist absolut nichts Wahres dran. Und diese 12 vegane Bodybuilder*innen sind der beste Beweis.

Selbst Veganlebende, die sich für Bodybuilding interessieren, haben oft ihre Zweifel, ob sie aus pflanzlichen Quellen genügend Protein zu sich nehmen können. Kurz gesagt: Und ob das geht! Mit einem gut durchdachten Ernährungsplan und dem richtigen veganen Proteinpulver kannst du auch als Veganer*in effektiv Muskeln aufbauen.

Dank modernster Nahrungsergänzungsmittel musst du dir nicht einmal Sorgen darüber machen, ob du alle wichtigen Mikronährstoffe über deine Ernährung aufnimmst. Hier kommen also 12 Tipps von veganen Bodybuildern und Bodybuilderinnen, die ihre absolute Bestform erreicht haben.

1. Derek Simnett

Derek Simnett ist Online-Coach und zertifizierter Ernährungsberater. 2011 wagte er nicht nur den Schritt zum Veganismus, sondern wechselte gleichzeitig seinen Fokus vom Laufen aufs Bodybuilding. Alle Gains, die er seither erzielte, basieren vollständig auf rein pflanzlicher Ernährung.

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Seine Mission ist es, anderen bei der Ernährungsumstellung zu helfen, indem er leckere Rezepte mit einfachen Zutaten für vegane Bodybuilder*innen bereitstellt. Viele Menschen würden sich gern vegan ernähren, tun sich aber schwer, da sie noch keine Rezepte gefunden haben, die ihnen wirklich schmecken.

Allen Bodybuilderinnen empfiehlt Derek, entzündungshemmende Zutaten in ihren Morgen-Smoothie zu geben, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Er selbst gibt Kurkuma, schwarzen Pfeffer und Leinsamen in seine Morgendrinks, um den durch das Krafttraining verursachten Entzündung entgegenzuwirken.

2. Ferdinand Beck

Die Geschichte von Ferdinand Beck, dem Kopf hinter Vegains, ist eine der inspirierendsten im veganen Bodybuilding. Er verschrieb sich 2014 sozusagen aus einer Laune heraus dem Veganismus. Seitdem hat er 20 kg Muskelmasse zugelegt und sich erfolgreich als Coach selbständig gemacht.

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vegains.com

Eine seiner Geheimwaffen ist Rote Bete. Er empfiehlt, täglich 1–5 Teelöffel Rote-Beete-Pulver in deine Mahlzeiten zu integrieren. Die Pulverform findet er praktischer, da es weniger geschmacksintensiv ist als frische rote Bete und sich deshalb leichter in Rezepte einbauen lässt.

Rote Bete ist nicht nur eine großartige Proteinquelle, sondern liefert Mikronährstoffe, wie Eisen, Magnesium und Mangan, die für deine Ernährung als veganer Bodybuilder wichtig sind. Eine Portion enthält im Durchschnitt etwa 10 % deines Tagesbedarfs dieser Nährstoffe.

Rote Bete ist zudem ein wirksames Antioxidans, das nicht nur deine Gehirnleistung verbessert, sondern auch den Blutdruck senkt.

3. Tori Ree

Tori Ree ist nicht nur IFBB Profi, sondern auch Motivationsrednerin und Online-Coach. Während sie sich zunächst im Fitnessbereich einen Namen machte, deckt ihre Arbeit heute einen viel breiteren Bereich ab. Schließlich gehen Fitness und mentale Stärke Hand in Hand.

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Ihr wichtigster Tipp für vegane Bodybuilder*innen ist, sich nicht zu viel mit anderen zu vergleichen – etwas, das in Zeiten von Social Media nicht gerade einfach ist. Im Bodybuilding ist man dafür besonders anfällig, da man sich schnell entmutigen lässt, wenn andere größere Fortschritte machen als man selbst.

Als Gegenmittel empfiehlt Tori, bewusst zu hinterfragen, warum uns Fotos von anderen unsicher machen, und uns immer daran zu erinnern, dass das, was wir online sehen, nur ein kleiner Schnappschuss aus dem wahren Leben ist – und nie die ganze Geschichte.

4. Bianca Taylor

Bianca Taylor ist Unternehmerin und Gründerin des CBD-Beauty-Unternehmens SKARA. Seit 2014 ist sie vegane Bodybuilderin und war früher Turniertänzerin und Bikinimodel.

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Als Bianca mit dem Bodybuilding begann, setzte ihr Trainer sie auf eine „Hühnchen-und-Brokkoli-Diät“, wie sie es scherzhaft ausdrückt, doch sie sah keine echten Ergebnisse. In Wirklichkeit verzerrte dieser Ansatz ihr Bild von einer gesunden Ernährung und führte dazu, dass sie Kohlenhydrate und Fette als ihre größten Feinde betrachtete.

Seit 2014 ernährt sie sich vegan und weiß, auf was es bei der Sporternährung ankommt. Heute setzt sie sich für „echte Ernährung“ ein, bei der Kohlenhydrate der Kraftstoff deiner Workouts sind, anstatt der Erzfeind deiner Erfolge.

Zusätzlich vertritt sie den Ansatz der Selbstliebe und guter mentaler Gesundheit als wichtige Bestandteile des Erfolgs im Bodybuilding. Für Bianca bedeutet Fitness nicht, Genuss zu verweigern, sondern ihn auf gesündere Art zu finden.

 

5. Paul Kerton

Paul Kertons Fitnessreise startete vor über 25 Jahren, als er als Kind mit dem Karate begann. Seit 2012 ist er veganer Bodybuilder, um Herzkrankheiten vorzubeugen und seine kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Bevor er Vollzeit als Personal Trainer begann, arbeitete er in Norwich, England, als Türsteher. Er galt schon immer als „harter Typ“ und verfolgt heute das Ziel, einige Mythen rund um den Veganismus aufzulösen und aufzuzeigen, wie effektiv man auch bei pflanzlicher Ernährung Muskelmasse aufbauen kann.

Ganz besonders betont Paul, wie wichtig es ist, einige Mikronährstoffe, die ohne tierische Erzeugnisse schwerer zu bekommen sind, durch vegane Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Sein Tipp: Führe Vitamin B12 und Kreatin in Form von veganen Nahrungsergänzungsmitteln zu. Diese Nährstoffe sind in pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht enthalten, sind aber entscheidend für maximale Leistungsfähigkeit und beschleunigen die Regeneration.

6. Brian Turner

Es gibt unzählige Gründe, die für den veganen Lebensstil sprechen, doch einen kennst du vielleicht noch nicht: Er hilft gegen Akne! Das ist genau der Grund, warum Brian Turner seiner Ernährung komplett auf Pflanzenbasis umstellte. Während intensive medizinische Behandlungen keine Erfolge zeigten, verbesserte sich sein Hautbild durch den Verzicht auf tierische Erzeugnisse deutlich.

Wie viele andere vegane Bodybuilder, steht Brian ganz und gar nicht auf sogenannte „Bro-Science“ – Tipps, die im Fitnessstudio verbreitet werden, aber keinerlei wissenschaftliches Fundament haben.

Stattdessen setzt er auf seinen wissenschaftlich basierten „Humerus Smoothie“ aus Bananen, Mangos, Kakaoraspeln, Mandelmilch und veganem Proteinpulver von Vivo Life. Ganz ehrlich: Das klingt doch deutlich besser als Hühnchen mit Brokkoli.

Brian ist außerdem großer Fan der Happy Cow App, mit der man so gut wie überall in der Welt vegane Restaurants findet.

7. Rob Walker

Rob Walker gehört zu den erfolgreichsten veganen Bodybuildern und räumte mehrere Auszeichnungen ab, wie die von Arnold Classic, British Weightlifting und den BodyPower Games.

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Fitness geht für ihn weit über den Muskel- und Kraftaufbau hinaus. Als Crossfitter und veganer Bodybuilder weiß er das eine oder andere über funktionelle Bewegung und Konditionierung.

Sein besonderer Tipp ist, gezielt an seiner Flexibilität und Gelenkmobilisierung zu arbeiten – beides Bereiche, die viele Bodybuilder*innen vernachlässigen, was jedoch zu Schmerzen und Verletzungen führen kann.

8. Rob Webster

Rob Webster ist der Gründer von Vegan Physique. Er erstellt personalisierte Ernährungs- und Trainingspläne für vegane Bodybuilder*innen, die sich konsistente Ergebnisse wünschen. Dabei setzt er auf Mahlzeiten, die sich mit kleinem Geld zaubern lassen.


Telegraph.com

Oft thematisiert er geläufige Probleme, denen vegane Bodybuilder in ihrer Ernährung begegnen – eines davon sind die Kohlenhydrate. Carbs sind nicht gleich Carbs. Deshalb solltest du nach Möglichkeit immer die Variante wählen, die die meisten Mikronährstoffe liefert.

Ersetze zum Beispiel weißen durch braunen Reis und stark verarbeitete Pasta durch Vollkornnudeln.

Außerdem betont er, wie wichtig es ist, im Kalorienüberschuss zu sein, wenn man Muskeln aufbauen will. Da vegane Nahrungsmittel meist eher kalorienarm sind, empfiehlt er, seine Kalorienzufuhr durch Mahlzeitenersatz-Shakes aufzustocken.

9. Anna Hulda Ólafsdóttir 

Anna Hulda Ólafsdóttir ist nicht nur vegane Bodybuilderin. Sie ist auch Professorin der Ingenieurwissenschaften und zweifache Mama. Sie leidet also nicht gerade unter Langeweile (um es mal vorsichtig auszudrücken) und hat dennoch bereits mehrere nationale und internationale Bodybuilding- und Crossfit-Wettkämpfe für sich entschieden.

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Da ist es nur logisch, dass ihr wichtigster Tipp damit zu tun hat, wie man die Zeit zum Trainieren findet. Erstens, so Anna, sollte man immer eine Trainingstasche im Auto parat liegen haben, damit man jederzeit eine schnelle Trainingseinheit einlegen kann – sei es, wenn ein Termin unerwartet abgesagt wird oder um die Zeit zwischen zwei Meetings zu überbrücken.

Außerdem betont sie, wie wichtig es ist, Prioritäten zu setzen. Für Anna steht die Familie an erster Stelle, danach kommt die Arbeit und dann das Training. Dass sie ihre Prioritäten kennt, hilft ihr, sich in jeder Situation mit gutem Gewissen für die richtige Aufgabe zu entscheiden.

Mit diesem Ansatz vermeidet sie außerdem, dass das Training zu einer Pflicht wird. Stattdessen bietet es ihr ein wichtiges Ventil und hält sie motiviert, während sie sich um ihre anderen Verantwortlichkeiten kümmert.

10. Zanna Van Dijk

Zanna Van Dijk ist ohne Übertreibung eine der wichtigsten Stimmen der Fitnesswelt Großbritanniens. Sie wurde mehrfach ausgezeichnet, betreibt mehrere erfolgreiche Fitnessmarken und hat sogar ihren eigenen BBC-Fitnesspodcast.

Zannavandijk.co.uk

Sie teilt gleich mehrere einfach umsetzbare Tipps für vegane Bodybuilder und Bodybuilderinnen mit uns. Einer davon ist, für Vielfalt in deinem Trainings- und Ernährungsplan zu sorgen. Dadurch bleibst du motiviert, erreichst ganzheitliche Fitness und holst dir alle wichtigen Nährstoffe aus deiner Ernährung.

Auch dieser Tipp ist einfach umzusetzen: Schließe deine morgendliche Dusche mit einer 15-Sekunden-Kaltwassereinheit ab. Klingt vielleicht seltsam, aber selbst wenn es nur kurz ist, hilft das kalte Wasser, unseren Kreislauf und das Immunsystem in Schwung zu bringen und sich allgemein energetischer zu fühlen.

Zanna weiß nur zu gut, dass es nicht immer einfach ist, sich konsequent an seinen Ernährungsplan zu halten. Damit sie nicht zu ungesunden Snacks greift, hat sie immer ein paar gesunde Alternativen, wie Obst oder Nüsse, griffbereit – und zwar zu Hause, im Büro oder sogar im Auto.

11. Maddie Lymburner

Maddie Lymburger ist eine vegane Fitness-YouTuberin aus Kanada. Sie entwickelt einfache und leckere Rezepte, die Abwechslung in deine vegane Küche bringen und dir die Energie für deinen geschäftigen und abenteuerlichen Lebensstil liefern.

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Für vegane Bodybuilder*innen, die viel unterwegs sind, empfiehlt sie Energy-Balls aus Spinat und Kartoffeln, die in einem einzigen Topf so gut wie überall zubereitet werden können – vom Hostel bis hin zum Lagerfeuer. Sie sind ideal als gesunder Snack für deine nächste Wandertour.

Sie empfiehlt außerdem, auf Speiseöl beim Kochen zu verzichten, da man sich so als Bodybuilder*in auf pflanzlicher Basis einiges an Fett ersparen kann. Sie sagt, wenn sie Kokosöl oder Olivenöl wolle, würde sie lieber die Kokosnuss oder Olive essen, da sie so die volle Ladung an Nährstoffen abbekommt, darunter wichtige Ballaststoffe.

Beim Anbraten kannst du Öl meiden, indem du antihaftbeschichtetes Geschirr verwendest und die Pfanne nicht zu voll machst.

12. Izzi von Kohler

Bloggerin und Personal Trainerin Izzi von Kohler lebt in Lodnon und ist seit über sechs Jahren Veganerin. Als sie den Sprung zum Veganismus wagte, kündigte sie gleichzeitig nach 13 Jahren ihre Arbeitsstelle, um sich voll und ganz auf Ihr Fitnessunternehmen zu fokussieren.

Veganen Bodybuilder*innen rät sie, nicht ständig zu überlegen, was man essen darf und was nicht. Stattdessen komme es, wie eigentlich immer im Bereich Ernährung, auf das richtige Mittelmaß an.

Außerdem findet sie Ziele und Fristen extrem wichtig. Wenn du dein Fitnessabenteuer in die eigenen Hände nimmst und nach deinen Regeln gestaltest, bleibst du am ehesten motiviert und wirst deine Ziele schneller erreichen.

Izzi weiß besser als viele anderen, wie sehr neue Herausforderungen einschüchtern können. Gleichzeitig zahlt sich deine Anstrengung am Ende aber noch mehr aus, wenn du dein Ziel als vegane*r Bodybuilder*in erreichst.

Du hast inzwischen sicher festgestellt, dass du auch bei einer pflanzlichen Ernährungsweise Muskeln aufbauen und ausreichend Protein zu dir nehmen kannst. Mit einem Ernährungsplan und dem richtigen veganen Proteinpulver wirst du deine Ziele schneller erreichen, als du vielleicht denkst.